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Training, a scuola di Stile: La forza nel nuoto MASTER

Rubrica a cura di: Massimo Melani
Tecnico FITRI

Molte volte alle gare o a bordo vasca si sente dire: “ieri ho fatto forza… oggi in acqua faremo forza… dovrei sviluppare più forza…”
In realtà, cosa è la forza? Come la sviluppiamo? Abbiamo bisogno di esser tanto forti da riuscire a spostare montagne per nuotare forte? Quando è il momento giusto per farlo?
Quella che cerchiamo noi master, come ogni nuotatore, è la forza muscolare ovvero la capacità del muscolo di opporsi e vincere una resistenza.

Per il nuotatore master il discorso si fa un po’ complesso perché, in realtà, esistono 3 tipi diversi di Forza:

  • Forza massimale
  • Forza resistente
  • Forza rapida

A grandi linee, ogni tipo di forza è più o meno usata in questa o quella disciplina sportiva: negli sport di Endurance sarà prediletto lo sviluppo della forza resistente, negli sport esplosivi (100m piani – lanci vari – salti etc… etc.. ) saranno predilette la massimale e la rapida.

Il nuotatore master ha, nella maggior parte dei casi, la grandissima voglia e capacità di cimentarsi nel corso della stagione in gare che vanno dai pochi secondi di percorrenza agli svariati minuti.

Anche gli specialisti, vuoi per far fronte ai circuiti di classifica, vuoi per gareggiare spensierati e deresponsabilizzati, nel corso della stagione si cimentano in misure che sicuramente non sono quelle a loro più congeniali.
Per questo lo sviluppo della forza non potrà essere settoriale ma tutte e tre le espressioni di forza andranno curate l’una al pari dell’altra.
Ogni tipo di esercizio, perché dia buoni frutti, deve esser eseguito da un organismo:

  •  FORTE
  • RESISTENTE

Per questo il miglior periodo dell’anno per eseguire lavori votati allo sviluppo della forza muscolare è settembre-ottobre, di pari passo a quelli volti all’incremento delle capacità aerobiche. Periodicamente questi esercizi vanno ripetuti anche nel corso dell’anno agonista. Un secondo momento specifico lo troviamo all’inizio della 2° parte della stagione, appena superato il 1° obiettivo.
Già dopo la prima seduta avremo un incremento della forza ma ideale è esercitarla da 5 a 7 volte.

Come abbiamo detto, la forza ha sempre a che fare con una resistenza quindi, più grande è la resistenza che vinceremo, in meno tempo lo faremo, più volte riusciremo a farlo nell’arco di un tempo determinato, migliori atleti saremo.

Al fine di aumentare la resistenza rispetto a quella normalmente incontrata in acqua, quello che il nuotatore deve andare ad inserire in questo tipo di esercizi, è il supporto esterno.
Palette, tavolette in verticale, cavigliere, marsupi, manubri, maglia tascata, coni stradali, in acqua possiamo usare di tutto e di più, l’importante è che tali supporti ci permettano di:

  • Eseguire il movimento con meccanica sufficientemente corretta
  •  Riuscire ad esprimere uno sforzo massimale in un tempo molto ridotto, un tempo compreso tra 8’’ e 15’’.

A tal proposito allego un allenamento proposto all’atleta William Careddu nella 3° settimana di settembre:

 Mercoledi
500sw (75sl – 50do)
6×100 rec 15” (1gg – 1mx ai 25m- 1sl con 4bb veloci – 6bb lente)
200 ex fatti bene
FF con CAVIGLIERE
9x25ra con gg sl e testa fuori MAX frequenza di Bracciata @1’
25 do doppio + 22’ rec
1×50 df dal fuori massimale
4×50 defatico con 15” 1sw 1ex
FF con Power-Sponge e palette
8x25sl testa fuori max frequenza @1’
50 do doppio
1×50 sl da fuori massimale
4×50 defatico con 15” 1sw 1 ex
4×10” vertical kick max frequenza rec. 50”
14×50 defatico rec 10”/15”
(1 do doppio – 4 sl – 2 do)

 Dopo un riscaldamento strutturato con lungo scioglimento, momento d’attivazione centrato su tutti i gruppi muscolari con esercizi di gambe e successione mista, accelerazione del flusso ematico con momenti brevissimi in sforzo massimale, nel lavoro centrale William va ad esercitare un lavoro centrato sui muscoli pettorali, flessori della mano e dorsali con i primi 9 x 25m, sui muscoli delle braccia con gli 8 x 25 sl.

Con il vertical-kick, infine, va ad esaurire le riserve di glucosio esercitando i muscoli delle gambe.

L’esercizio sopra proposto non viene eseguito con meccanica di nuoto esatta quindi, più vicino ad un lavoro di forza generica che specifica ma, a chiusura di ogni blocco allenante, ecco che arriva la parte specifica, sempre in massima espressione della forza con 1 x 50m dal fuori, massimale.

Il defaticamento non è brevissimo; nella fase post sforzo, il sangue trasporta al fegato l’acido lattico accumulato allontanandolo dall’ambiente muscolare. Qui, attraverso un processo chimico, l’acido lattico viene sintetizzato nuovamente in glucosio, nuova fonte di energia. Questo procedimento, noto come ciclo di Cori, è favorito da una leggera attività aerobica, motivo della lunghezza della fase di defaticamento.

E’ da tenere presente poi che la massima efficienza in termini di forza la sia ha tra i 20 ed i 30 anni. Ogni decade che segue se ne andranno ben il 3% c.a.  di fibre muscolari quindi, quindi questa capacità condizionale dovrà esser allenata con regolarità, nel tempo ed a qualsiasi età anche per preservarsi da invecchiamento muscolare. ( certo variando i recuperi tra uno sforzo e l’altro all’avanzare del tempo).

Inoltre, un allenamento finalizzato allo sviluppo della forza permette:

  • Incremento dell’efficienza fisica.
  • Si oppone alla demineralizzazione ossea e alla perdita della forza tipica dell’età adulta.
  • Riduce il rischio di traumi muscolari ed articolari.
  • Previene l’osteoartrite.

Detto questo, non mi resta che dire: “Che la forza sia con voi”!

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