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Training, a scuola di Stile: il nuoto e l’esercizio tecnico

Training, a scuola di Stile: il nuoto e l’esercizio tecnico

Poche discipline sportive, soprattutto per il tipo di energia biomeccanica da esprimere in un elemento che non è il nostro, necessitano di esercitazioni tecniche quanto il nuoto.
Un 30enne, sano ed in buono stato organico, senza aver mai praticato atletica leggera, percorrerà i 100m piani più velocemente di quanto non faccia un agonista 13enne. Lo stesso 30enne, senza aver mai praticato il nuoto con corsi specifici, non eseguirà mai i 50m in vasca al ritmo che riesce a tenere un agonista 13enne.
Questo perché? Perché il rapporto tra forza ed efficienza meccanica in vasca è molto diverso da quello espresso fuori dall’acqua.

Quando eseguire esercizi tecnici? In che modo? Con che frequenza?

Andiamo intanto a catalogare le varie tipologie di esercizi:

  1. Esercizi per lo sviluppo della sensibilità
  2. Esercizi per lo sviluppo della coordinazione
  3. Esercizi per lo sviluppo della propriocettività
  4. Esercizi specifici di nuotata
  5. Esercizi di rieducazione neuro-motoria

I primi, che sviluppano la sensibilità, sono utili a migliorare il rapporto di contatto tra chi nuota e l’elemento acqua in modo che l’atleta possa percepire la giusta resistenza offerta dall’elemento durante l’applicazione della forza espressa al fine di avanzare. Questo tipo di esercizi riguarda i primi arti di propulsione (braccia e mani) ma ve ne sono alcuni volti a migliorare la sensibilità dell’intero corpo.

I momenti più indicati per esercitare questa caratteristica sono: all’interno di una seduta dedicata o nel 1° terzo di una seduta d’allenamento.

Gli esercizi volti allo sviluppo di questa caratteristica, sono:

  • Nuotare con 1 sola paletta in serie da 25m alternando 2x25m con paletta alla mano destra e 2x25m con paletta alla mano sinistra.
  • Nuotare a pugni chiusi.
  • Nuotare a pugni chiusi aprendo un dito per volta (a partire dal mignolo) ogni 2-3 bracciate.
  • Diversi tipi di remate: corte, ampie, dietro la testa, con i polsi (farfallina).
  • Nuotare eseguendo 2 bracciate a pugni chiusi e 2 bracciate a mani aperte con dita rigide e distanziate al massimo.
  • Nuotare in massima ampiezza e minimo numero di bracciate.
  • Nuotare con lo snorkel e dividere la bracciata nei sui 4 tempi in modo da fare: nel 1° ciclo pugni chiusi in presa e mani aperte negli altri 3. Nel 2° ciclo pugni chiusi in trazione e aperti negli altri 3, nel 3° ciclo pugni chiusi in spinta e aperti negli altri 3,  4 ciclo ininfluente di recupero.
  • Nuotare con variazione del ritmo di bracciata: 3 veloci in minima ampiezza, 6 molto lente in massima ampiezza.
  • Nuotare gambe supini con una sola pinnetta.

I secondi perseguono la coordinazione e fanno si che l’atleta metta in atto dal punto di vista motorio l’esatto movimento che ha precedentemente costruito a livello mentale. Il momento più adatto per lo svolgimento dell’esercizio è il medesimo del caso precedente. Nello specifico, alcuni degli esercizi per migliorare le capacità coordinative sono:

  • Nuotare inserendo una breve pausa lungo i fianchi.
  • Contronuoto: stile libero con i piedi che avanzano verso il bordo contrario eseguendo una bracciata al contrario ed utilizzando per spingere il dorso della mano, non il palmo (utilizzare un pull-buoy al fine di favorire il galleggiamento ed in modo da aiutare l’atleta a tenere le gambe ferme).
  • Stesso esercizio eseguito a delfino spostando il pull-buoy all’altezza delle ginocchia.
  • Nuotare stile libero o dorso eseguendo due bracciate in modo regolare e due movimenti contrari nella fase di recupero (incrocio frontale).
  • Nuotare interrompendo le bracciata al momento dell’ingresso della mano in acqua, richiamare esternamente il braccio indietro fino al fianco e riattaccare con la bracciata regolare (doppio tempo d’ingresso).
  • Nuotare rana o delfino usando vicendevolmente o solo braccio destro e gamba sinistra o il contrario.
  • Nuotare due bracciate a stile libero e una a rana, due bracciate stile libero e una a delfino.
  • Nuotare con diversi rapporti tra i cicli di bracciata e gambata (2:1 / 4:1 / 6:1) cambiando ciclo ogni 25m.
  • Nuotare in massima frequenza di bracciata a pugni chiusi (indossare le pinnette tranne che a rana dove le gambe dovranno esser eseguite con meccanica di stile libero).
  • Nuotare delfino con gambe stile libero, pugni chiusi e braccia tese sotto.
  • Nuotare dorso con gambe rana oppure con con gambe delfino.
  • Nuotare stile libero con gambe rana oppure con con gambe delfino.

Il terzo gruppo di esercizi è finalizzato al miglioramento delle capacità propriocettive. La propriocettività è un meccanismo organico attraverso il quale il cervello riceve informazioni di ritorno in merito al grado di tensione di muscoli e tendini da una parte, ai parametri biomeccanici (direzione, accelerazione e velocità) dall’altra.

Non è possibile fare sedute dedicate, il livello di concentrazione necessaria per l’esecuzione di questo tipo di esercizi è molto elevato. Possono essere eseguiti soltanto per momenti molto brevi della seduta e rigorosamente nel primo terzo  della stessa. Nello specifico, alcuni esercizi volti a migliorare le capacità propriocettive dell’atleta sono:

  • Nuotare dividendo la fase di spinta in due tempi, uno abbastanza lungo e molto lento (dalla fine della trazione alla quasi totale estensione del braccio) e uno molto breve ed intenso (fase finale della spinta).
  • Nuotare eseguendo tre bracciate e una capriola frontale.
  • Nuotare dorso eseguendo tre bracciate e una capriola indietro.
  • Nuotare eseguendo due bracciate a stile libero e due bracciate a dorso.
  • Nuotare ad occhi chiusi.
  • Nuotare in fila indiana passando sotto la corsia ogni tre bracciate (da una parte e dall’altra).
  • Nuotare incrociando la bracciata stile libero – dorso in modo da effettuare una continua rotazione del corpo su se stesso di 360 gradi (4 volte in un senso, 4 in quello opposto).
  • Nuotare utilizzando palette di diversa forma e dimensione tra una mano e l’altra (invertire ogni 2-3 volte che l’esercizio è stato eseguito).
  • Fuori dall’acqua: utilizzo della pedana propriocettiva con un solo arto o con entrambi.
  • Fuori dall’acqua: utilizzo della fitball a appoggiare entrambe le mani sulla palla togliendole alternativamente in modo da restare in appoggio prima su una mano poi sull’altra (piedi a terra e corpo che forma un angolo di 45° con il suolo).
  • Fuori dall’acqua: stare seduti in equilibrio su fitball.

Il quarto gruppo si rivolge in maniera specifica a ogni tipologia di nuotata. In questo caso l’istruttore non deve generalizzare, ma far eseguire esercizi mirati alla correzione di errori evidenti nella nuotata del singolo. Eseguire esercitazioni tecniche che evidenziano oltremodo l’errore di nuotata (esempio: far fare nuoto alternato a chi ha un appoggio troppo lungo) può portare ad un ulteriore peggioramento della meccanica.

In questo caso, gli esercizi dovrebbero avere delle vere e proprie sedute dedicate e, nelle fasi di ripresa dopo la pausa estiva o nelle riatletizzazioni dopo infortuni che hanno costretto il nuotatore ad una lunga pausa, per un breve periodo andrebbero dedicate all’esercizio tecnico intere settimane (2-3).

Gli esercizi volti al miglioramento della meccanica di nuotata sono numerosissimi e non tutti elencabili.

 

Il quinto gruppo, quello di rieducazione neuro-motoria, è più complesso da inserire e da eseguire. Lavora direttamente sulla nostra memoria e precisamente su quella motoria (controllo sulla correttezza del movimento) e su quella di movimento (rappresentazione mentale di qualcosa già fatto in serie).
Durante gli esercizi ad altissima intensità metabolica infatti, l’esecuzione dei movimenti – anche laddove si applichi la massima concentrazione – non è mai esatta.

Se l’esercizio va ripetuto più volte (ad esempio: 4x75 potenza lattacida rec 5’) , la nuotata sarà imperfetta per 300 metri.
Alla fine dello svolgimento del blocco descritto, dopo un buon recupero, ma ancora incompleto, è molto importante eseguire alcune serie brevi ad alto livello tecnico in modo da rendere quello di “buona nuotata” l’ultimo ricordo mnemonico del movimento eseguito.

Alcuni esercizi:

  • nuoto in ottima esecuzione della tecnica eseguito molto lentamente, in massima ampiezza e minima frequenza di bracciata.
  • stile libero con snorkel guardando le fasi della mano di ingresso, presa, trazione ed inizio della spinta.
  • eseguire stesso esercizio con pinne e nuotando un braccio per volta (almeno 25m).
  • rana con due gambate ogni ciclo di bracciata.
  • delfino con pinne cercando la giusta larghezza dell’ingresso delle mani e la giusta profondità delle spalle.
  • delfino con pinne a 4-5 bracciate per vasca.
  • Dorso con pinne controllando l’ingresso della mano, accentuando il rollio, richiamando la spalla alta.
  • Dorso cercando di andare a prendere l’acqua più lontano possibile riducendo la frequenza di bracciata.
  • Nuoto lento con strumento di supporto per il galleggiamento (pull-buoy) concentrandosi sull’esattezza della nuotata.
  • Stile libero alternato.
  • Stile libero accentuando la flessione del gomito in fase di recupero lasciando l’altra mano stesa in avanti.
  • Stile libero in massimo rollio respirando ogni bracciata da una parte e dall’altra.

Come già detto, questa tipologia di esercizi deve esser eseguita in seguito ad un lavoro ad alta intensità e bilanciata sullo stile di percorrenza del blocco centrale.

Se quindi il nuoto è una disciplina sportiva ad elevatissima componente tecnica, perché non esercitarla a più non posso?

Rubrica a cura di: Massimo Melani
Tecnico FITRI

(foto copertina: Fabio Cetti | Corsia4.it)

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