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Alimentazione, Quattro fonti di proteine che possono aiutare ad aumentare e mantenere la massa muscolare

Alimentazione, Quattro fonti di proteine che possono aiutare ad aumentare e mantenere la massa muscolare

di Enrico Lippi

Ci sono molte opinioni contrastanti riguardo al fabbisogno proteico degli atleti. I bodybuilder credono che sia corretto mangiare solo proteine in ogni momento del giorno; al contrario gli atleti di discipline di resistenza pensano di avere necessità di un apporto proteico piuttosto ridotto, solo perché il loro obiettivo non è aumentare la propria massa muscolare.

La verità sta nel mezzo: nessuno dei due approcci è corretto. Le proteine sono infatti essenziali per la nostra sopravvivenza, ma c’è anche un limite alla quantità di proteine che ciascuno di noi dovrebbe consumare ogni giorno. E questo vale per tutti, anche se l’obiettivo è proprio quello di aumentare la propria massa muscolare.

I nuotatori (più comunemente, i nuotatori maschi) ritengono che fare incetta di proteine sia indispensabile per mettere su muscoli, ma in realtà assumere troppe proteine non è il modo giusto per costruire la massa muscolare, e le proteine in eccesso possono oltretutto essere dannose per le prestazioni.

Una quantità eccessiva di proteine può infatti ostacolare il consumo di carboidrati, che restano sempre la nostra principale fonte di combustibile a prescindere dal fatto che un atleta sia velocista o fondista, con la conseguenza di risultare alla fine dannosa in allenamento e in gara.

Poiché il nostro corpo è in grado di utilizzare solo da 20 a 25 grammi di proteine alla volta, se si ha un apporto proteico maggiore, la quantità in eccesso sarà trasformata in grasso ed utilizzata in seguito come energia, oppure smaltita dal nostro corpo.

Come fare quindi per sapere quante proteine mangiare?

Per fare un calcolo del genere, è importante essere ben consapevoli dei nostri obiettivi e del livello di preparazione in acqua e in palestra.

Un velocista, che trascorre più tempo in sala pesi, dovrebbe ingerire da 1,54 a 1,76 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Un nuotatore che prepara distanze più lunghe come i 1500 stile libero, che in palestra segue esercizi con minor carico, come l’allenamento a circuito, dovrebbe assumere da 1,32 a 1,54 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. I numeri più bassi dell’intervallo sono il riferimento per le donne, mentre quelli più alti sono per i uomini.

Ad esempio: se una donna pesa 68 chili, le sue migliori prestazioni sono nei 200 stile libero e il lavoro in palestra non è eccessivo, per calcolare il numero di proteine giusto basta eseguire questo semplice calcolo: moltiplicare 1,54 grammi (di proteine) per ciascuno dei 68 chilogrammi (68 chili x 1,54 grammi = 104,72). L’atleta in questione dovrebbe quindi cercare di mangiare circa 105 grammi di proteine al giorno.

Nella dieta di ciascuno di noi, per poter soddisfare le nostre esigenze nutrizionali, è inoltre importante cercare di ricorrere a diverse fonti proteiche, delle quali presentiamo un elenco.

  1. Carni bianche

È bene approfittare delle fonti di carni bianche, che spesso sono disponibili a prezzi ragionevoli e sono ricche di zinco, un minerale che favorisce il recupero muscolare e quindi il mantenimento della massa; un altro vantaggio della carne bianca consiste nel fatto che è povera di grassi e riesce a dare un buon senso di sazietà.

Ecco alcuni esempi di fonti di carne bianca:

  • Pollo
  • Tacchino
  • Tonno
  • Salmone
  1. Carni rosse

La carne rossa contiene molto ferro, che rispetto a quello presente nelle verdure viene assorbito in quantità superiori; per questo motivo l’aggiunta di carne rossa alla dieta, una o due volte alla settimana, può essere di gran vantaggio per i nuotatori. Poiché la carne rossa può essere però anche ricca di grassi saturi, occorre fare attenzione nella scelta ed è quindi meglio privilegiare tagli più magri di:

  • Maiale
  • Agnello
  • Manzo
  1. Latticini

I latticini sono un’altra importante fonte di proteine. Per le persone che preferiscono consumare meno carne, i prodotti a base di latte e i formaggi possono essere una valida alternativa. I latticini sono anche la nostra principale fonte di calcio, che è indispensabile per la salute delle ossa. L’assunzione di latticini deve comunque essere effettuata con attenzione, scegliendo preferibilmente prodotti con zero grassi o a ridotto contenuto di grassi (sono molti i prodotti light che si trovano sugli scaffali dei supermercati) ed evitando al contrario quelli troppo ricchi di grassi.

Qui ci sono alcuni esempi di latticini e prodotti caseari ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di grassi:

  • Yogurt greco non intero (ad esempio, con 0% o 2% di grassi)
  • Latte parzialmente scremato o scremato
  • Fiocchi di latte light
  • Formaggi light
  1. Fonti vegetali

Le piante sono una ricca fonte di proteine, in particolare per i vegani. Un luogo comune è che i nuotatori con un’alimentazione solo vegana non possono esprimere tutto il loro potenziale. Certo, per un vegano soddisfare il proprio fabbisogno proteico può essere difficile, ma è certamente possibile! Una dieta ricca di frutta secca (noci, mandorle, arachidi, etc.) e legumi (fagioli, lenticchie, soia, lupini, etc.) può infatti aiutare un atleta che vuole diminuire il consumo di carne e riuscire comunque a soddisfare il proprio apporto nutrizionale in termini di proteine.

Alcuni esempi comuni di fonti di proteine di origine vegetale, oltre a quelli già citati sopra:

  • Hummus (preparato a base di pasta di ceci e pasta di semi di sesamo)
  • Preparazioni a base di legumi (tofu, seitan, etc.) 

Per i nuotatori lo scopo principale del consumo di proteine è il mantenimento e la costruzione della massa muscolare. Non importa quindi che tipo di nuotatore un atleta sia (velocista o fondista): è fondamentale che ognuno di noi riesca a soddisfare le proprie esigenze di proteine. Non essere in grado di farlo, oppure farlo in misura superiore a quanto è realmente necessario può intralciare l’allenamento e influire negativamente sulle prestazioni.

Altro consiglio importante è quello di ricordarsi di distribuire il consumo di proteine in tutto l’arco del giorno il giorno e di non eccedere con le quantità massime di volta in volta.

Riuscire ad avere una dieta equilibrata è essenziale, e nel nuoto può portare a incredibili miglioramenti. 

Questo articolo è una libera traduzione ed un adattamento di quello pubblicato in inglese al link: https://www.swimmingworldmagazine.com/news/4-sources-of-protein-to-help-build-and-repair-muscle/

(Autore: Tasija Karosas)

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