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Nuoto e allenamento a secco: macchine, pesi e corpo libero

In questo secondo appuntamento andiamo a scoprire ed esplorare le principali metodologie di preparazione atletica che puoi trovare nel mondo del nuoto, in modo che tu abbia gli strumenti adatti per poter decidere in modo consapevole che percorso intraprendere.

Vi siete persi la prima “puntata”? Nessun problema: ecco Le 6 abilità del nuotatore da forgiare con la preparazione atletica

Alessandro Demaria | swimout.it

La doverosa premessa è che NON esiste un metodo migliore dell’altro, ma solo differenti prospettive della preparazione atletica per il nuotatore.

Sicuramente quello che si può fare in modo oggettivo è distinguere le principali metodologie, per fare un po’ di ordine le ho qui raggruppate in tre macroaree:

1. Macchine (da palestra)
2. Pesistica (weightlifting)
3. Corpo libero (bodyweight)

Andiamo a esplorare i pro e i contro di ciascuna metodologia.

LE MACCHINE

Pro
– possibile isolamento dei muscoli
– utili nel post infortunio
– semplici nel utilizzo

Contro
– non globali, in acqua i muscoli lavorano in sinergia, non uno separato dall’altro
– Non migliorano la stabilità anzi la peggiorano con movimenti a traiettoria pre impostata
– Non migliori flessibilità e mobilità

PESI

Pro
– aumento forza e potenza
– ottime per lavori di ipertrofia e potenza su arti inferiori
– progressioni intuibili

Contro
– necessaria scuola tecnica approfondita e supervisione almeno per il primo anno
– varianti limitati, esempio nella panca piana dopo che cambi carichi e volumi, rimane sempre la panca piana

CORPO LIBERO

Pro
– Miglioramento contemporaneo di più capacità : forza, flessibilità, mobilità , controllo del corpo, coordinazione, agilità, resistenza
– infinite progressioni e fantasia funzionale negli allenamenti
– puoi eseguirlo quando e dove vuoi senza bisogno di materiale (utile per chi ha poco tempo deve ottimizzarlo)

Contro
– progressioni non intuibili, necessaria guida tecnica
– limiti nei lavori di potenziamento arti inferiori

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Questi sono i principali pro e contro di ciascun percorso in modo che tu possa valutare personalmente quale può essere il migliore per te considerando le tue CONDIZIONI FISICHE e CIRCOSTANZE, come avere o non avere una palestra a disposizione ad esempio.

È certo che si possa fare un programma integrato dalle tre diverse metodologie, che è ciò che consiglio come preparatore atletico.
Specializzarsi in un metodo non è mai la scelta migliore, ad esempio in un programma a corpo libero potrebbe essere utile un potenziamento degli arti inferiori con bilanciere (squat e deadlift) e utile una macchina per un atleta che rientra da un infortunio e ha la necessità di isolare un muscolo.

In altre parole segui una via principale tra le tre descritte per dare un identità al tuo lavoro a secco, ma lascia il tuo programma “aperto” a possibili integrazioni, molte delle quali diventeranno utili a stagione in corso (infortuni, cambi struttura ecc.).

In ogni caso la regola assoluta è scegliere il miglior programma APPLICABILE. Puoi avere il miglior programma del mondo ma non la possibilità di farlo perché la palestra non è adatta o non hai una palestra, oppure richiede troppo tempo.
Deve essere applicabile alla tua realtà di impianto e tempo a disposizione. Allora si potrai davvero valutare se è efficiente o meno.

Una volta che avrai scelto se macchine, pesi o corpo libero faranno per te devi evitare uno degli errori principali che vedo fare nel panorama italiano, amatoriale soprattuto.

Devi assolutamente PROGRAMMARE il tuo lavoro a secco. Cosi intendo?

Così come in acqua segui una programmazione ben precisa degli allenamenti, anche nel lavoro a secco funziona esattamente allo stesso modo.
Quindi una volta iniziato un programma dovrai continuare a seguirlo fino all’appuntamento prefissato superando gli ostacoli che si presentano durante il percorso di un nuotatore.

 

Vi mostro un viedo con il circuito che propongo generalmente ad atleti che aprocciano alla preparazione atletica la prima volta, o non lo fanno da tempo. O meglio, essendo esclusivamente a corpo libero, è utile per tutti coloro che non hanno mai avuto a che fare con questa disciplina e scoprirne i vantaggi.

CIRCUITO DI CONDIZIONAMENTO:

1. Plank up x10
2. Suat x10
3. Push up x5
4. Table lift x10
5. Bent hollow body hold x20 secondi

ISTRUZIONI:

– esegui un adeguato riscaldamento, preferendo esercizi di mobilità articolare (presto approfondiremo questo tema)
– esegui il circuito di condizionamento 2/3 volte a settimana per un totale di 20 minuti no stop
– non sono previsti tempi di recupero prestabiliti, ma la pausa deve essere autogestita. Come? Quando sei molto affaticato o la tecnica degli esercizi tende a diminuire recupera 20-30’’ secondi facendo respiri profondi in posizione eretta
– è un allenamento a circuito quindi parti dal primo esercizio fino al quinto e poi riparti dal primo
– se hai già un programma di preparazione atletica puoi tranquillamente aggiungere questo circuito di condizionamento 1-2 volte a settimana.

Buon allenamento!

About The Author

Alessandro Demaria

E’ stato campione italiano giovanile, ora è preparatore atletico professionista e Fondatore di swimout.it, il sistema di preparazione atletica per il nuotatore master. Condividerà la sua esperienza “a secco” svelando i segreti per una preparazione atletica efficace.

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