Oggi parliamo di scapole.

Sono loro le protagoniste dei due esercizi che stai per scoprire e che ti aiuteranno a migliorare la bracciata di tutti e quattro gli stili, abbassando del 99% la probabilità di infortunarti.

Alessandro Demaria | swimout.it

Le scapole possono fare 6 azioni e le trovi riassunte nella seguente immagine:

  1. Elevazione
  2. Depressione
  3. Retrazione
  4. Protrazione
  5. Rotazione alta esterna
  6. Rotazione bassa interna

È assolutamente importante diventare consapevoli dei possibili movimenti delle scapole.

Molto semplicemente, in posizione eretta o seduta, prova a simulare tutti e 6 i movimenti e filmati durante la loro esecuzione.

Questo è un semplice test per capire il tuo grado di consapevolezza riguardo i movimenti delle scapole e il livello di mobilità di queste strutture.

In tutti e quattro gli stili del nuoto le scapole ricoprono un ruolo fondamentale.

Non conoscere e non lavorare sulle scapole aumenta in modo esponenziale il rischio di infortunio e ti impedirà di esprimere le tue qualità.

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Dicevamo… in tutti e 4 gli stili le scapole ricoprono un ruolo fondamentale e principalmente eseguono i movimenti di elevazione (verso l’esterno). Un mix tra i movimenti 1, 4 e 5.

Quindi se vuoi migliorare la tua bracciata in realtà ti serve un unico esercizio e lo trovi nel seguente video (elevazione scapole).

In questo video ti mostro due livelli, entrambi i movimenti devono essere eseguiti 3-4 volte a settimana, pre allenamento in acqua, facendo 5-10 ripetizioni per 3-5 serie.

Qui però sorge un problema.

Infatti se passi 1-2 ore al giorno in acqua con le scapole in elevazione/protrazione e inoltre potenzi questo movimento a secco rischi di infortunarti.

Per questo motivo ti serve un secondo fondamentale esercizio per bilanciare il lavoro quotidiano delle tue scapole.

Questo esercizio non solo manterrà in salute le tue spalle, ma aumenterà ulteriormente la forza lungo tutto il range di movimento della bracciata e migliorerà la tua postura (nel prossimo articolo ti parlerò della postura del nuotatore nel dettaglio).

Ecco il video per l’esercizio di depressione delle scapole.

Questo esercizio va eseguito QUOTIDIANAMENTE, se non hai un sbarra, procuratela il prima possibile!

10-15 ripetizioni per 3-5 serie con 60″ di recupero.

Scegli la versione da cui iniziare.

Foto copertina: Fabio Cetti | Corsia4