Select Page

2 Esercizi per migliorare le bracciata di tutti gli stili!

2 Esercizi per migliorare le bracciata di tutti gli stili!

 

Oggi parliamo di scapole.

Sono loro le protagoniste dei due esercizi che stai per scoprire e che ti aiuteranno a migliorare la bracciata di tutti e quattro gli stili, abbassando del 99% la probabilità di infortunarti.

Alessandro Demaria | swimout.it

Le scapole possono fare 6 azioni e le trovi riassunte nella seguente immagine:

  1. Elevazione
  2. Depressione
  3. Retrazione
  4. Protrazione
  5. Rotazione alta esterna
  6. Rotazione bassa interna

È assolutamente importante diventare consapevoli dei possibili movimenti delle scapole.

Molto semplicemente, in posizione eretta o seduta, prova a simulare tutti e 6 i movimenti e filmati durante la loro esecuzione.

Questo è un semplice test per capire il tuo grado di consapevolezza riguardo i movimenti delle scapole e il livello di mobilità di queste strutture.

In tutti e quattro gli stili del nuoto le scapole ricoprono un ruolo fondamentale.

Non conoscere e non lavorare sulle scapole aumenta in modo esponenziale il rischio di infortunio e ti impedirà di esprimere le tue qualità.

43° Mussi-Lombardi-Femiano | Luci e ombre a Massarosa, Zuin pass per Glasgow

Il trittico “novembrino” che caratterizza la stagione invernale del nuoto italiano si chiude con 43° Trofeo Internazionale Mussi-Lombardi-Femiano di Massarosa. Dopo l'exploit dello scorso fine settimana a Genova, tempi e prestazioni rientrano nella norma stagionale,...

College Park ISL2019 #5 | Derby USA: LA Current e Cali Condors in finale

Prima del gran finale a Las Vegas (21/22 dicembre), la International Swimming League mischia i gironi e ci offre lo spettacolo di due tappe derby, nelle quali si scontrano tra di loro le formazioni provenienti dallo stesso continente. Il prossimo weekend toccherà alle...

Road to Glasgow: azzuri in vasca a Massarosa e Legnano. Derby USA per la ISL

Ultima chiamata per gli azzurri che tentano la qualificazione per i prossimi Campionati Europei di vasca corta in programma a Glasgow dal 4 all'8 dicembre 2019. Termina infatti domenica 17 novembre il periodo per il quale è possibile conseguire i tempi per la rassegna...

Il Nuoto e lo Stress Mentale

Mi presento, mi chiamo Marina, sono una nuotatrice master adulta (l'età non si dice e non si chiede) e voglio condividere con voi i miei stati emotivi da atleta che gareggia. Mancano 7 giorni alla gara, una settimana, gli allenamenti di rifinitura, niente di troppo...

Sun Yang e la questione doping: cosa ci dobbiamo aspettare?

Venerdì 15 novembre il TAS - Tribunale Arbitrale dello Sport - di Losanna si esprimerà in merito alla vicenda di Sun Yang e delle, ormai famose, provette distrutte. La vicenda resta uno dei casi più controversi e nebulosi della recente storia sportiva ed ha suscitato...

TYR ProSS2020 #1 Greensboro | Ledecky tris d’oro, bene Manuel e Urlando

Si è aperta ufficialmente la TYR Pro Swim Series 2020 con la prima delle cinque tappe in programma a Greensboro (Carolina del Nord). Le gare si sono svolte dal 6 al 9 novembre 2019 presso l'Aquatic center cittadino che ha recentemente inaugurato la quarta vasca del...

Dicevamo… in tutti e 4 gli stili le scapole ricoprono un ruolo fondamentale e principalmente eseguono i movimenti di elevazione (verso l’esterno). Un mix tra i movimenti 1, 4 e 5.

Quindi se vuoi migliorare la tua bracciata in realtà ti serve un unico esercizio e lo trovi nel seguente video (elevazione scapole).

In questo video ti mostro due livelli, entrambi i movimenti devono essere eseguiti 3-4 volte a settimana, pre allenamento in acqua, facendo 5-10 ripetizioni per 3-5 serie.

Qui però sorge un problema.

Infatti se passi 1-2 ore al giorno in acqua con le scapole in elevazione/protrazione e inoltre potenzi questo movimento a secco rischi di infortunarti.

Per questo motivo ti serve un secondo fondamentale esercizio per bilanciare il lavoro quotidiano delle tue scapole.

Questo esercizio non solo manterrà in salute le tue spalle, ma aumenterà ulteriormente la forza lungo tutto il range di movimento della bracciata e migliorerà la tua postura (nel prossimo articolo ti parlerò della postura del nuotatore nel dettaglio).

Ecco il video per l’esercizio di depressione delle scapole.

Questo esercizio va eseguito QUOTIDIANAMENTE, se non hai un sbarra, procuratela il prima possibile!

10-15 ripetizioni per 3-5 serie con 60″ di recupero. Scegli la versione da cui iniziare.

SwimOut

 

Se ti è stato piaciuto questo articolo, condividilo e seguici anche su Instagram.

(Foto copertina: Fabio Cetti | Corsia4)

About The Author

Alessandro Demaria

E’ stato campione italiano giovanile, ora è preparatore atletico professionista e Fondatore di swimout.it, il sistema di preparazione atletica per il nuotatore master. Condividerà la sua esperienza “a secco” svelando i segreti per una preparazione atletica efficace.

?>