I carboidrati, cioè amidi e zuccheri, hanno la primaria funzione di fornire energia, ma non solo: sono fondamentali per la struttura e la funzione di cellule, tessuti e organi.
Costituiscono la principale fonte energetica e forniscono 4 Kcalorie per grammo: un bell’aiuto per noi sportivi!
In particolare il nostro corpo li utilizza sotto forma di glucosio, che a sua volta viene trasformato in glicogeno: praticamente una scorta energetica immediatamente disponibile e conservata nel fegato e nei muscoli.
Ogni volta che consumiamo un alimento a base di carboidrati si verifica un aumento del livello di glucosio nel sangue, seguito da una sua diminuzione: questo fenomeno si chiama risposta glicemica (o indice glicemico) e dipende da molti fattori, tra cui in particolare dal tipo di zucchero che ingeriamo.
Ecco perchè, soprattutto per chi fa sport, è importante conoscere l’indice glicemico degli alimenti in modo da scegliere quello più corretto da assumere in base allo sforzo fisico che dobbiamo affrontare.
Prima della prestazione sportiva
È opportuno consumare carboidrati a basso indice glicemico: il livello di zuccheri nel sangue sale più lentamente, l’organismo utilizza anche i grassi come fonte energetica senza esaurire velocemente le scorte di glicogeno. Per esempio frutta, crackers o prodotti da forno integrali, barrette “sportive” già bilanciate.
Dopo la competizione
In questo caso bisogna recuperare velocemente il glicogeno muscolare quindi è consigliato assumere carboidrati ad alto indice glicemico in associazione a proteine: qualche esempio gustoso? Pasta e tonno, bistecca di pollo e patate, un piatto unico con carne e riso.
E durante l’allenamento?
Fruttosio e maltodestrine: basso indice glicemico, ottimo assorbimento intestinale ed efficace apporto energetico.
Per agevolarvi nella scelta, eccovi qualche esempio di alimenti e in quale “categoria” li possiamo classificare.
Carboidrati a basso indice glicemico: la maggior parte di frutta e verdura, cioccolato fondente, latte vaccino, latte d’avena, latte di soia, quinoa, frutta secca, riso selvatico.
Carboidrati a moderato indice glicemico: muesli, pane di segale/integrale, succhi di frutta, Coca Cola, banane, carote, pasta. In particolare se la pasta si assume integrale, l’indice glicemico si abbassa ulteriormente.
Carboidrati ad alto indice glicemico: datteri, pane bianco, patate, riso arborio, biscotti comuni, miele.
Insomma, i carboidrati non sono di certo nemici della salute, anzi sono un valido aiuto ai fini della prestazione sportiva ottimale.
Foto copertina: www.greenstyle.it
