Dopo tante puntate della nostra rubrica Training Lab volte a illustrare le evidenze scientifiche al supporto dell’allenamento del nuoto, sia in acqua che a secco, è giunto il momento di condividere un’esperienza pratica riguardo gli aspetti illustrati e discussi in più occasioni:

  • Allenamento della prestazione dalla partenza alla virata all’arrivo, passando per la nuotata
  • Cura della tecnica di nuotata in funzione della prestazione
  • Allenamento a secco e il suo collegamento con l’attività in acqua

L’occasione migliore per mettere in pratica e provare sulla propria pelle questi concetti è stato il Camp di allenamento organizzato da Max Marchi a Imola lo scorso 26 luglio, coniato da lui stesso con il nome di MaxSwimFitBootCamp.

Inutile rinnovare la sua presentazione in quanto ho avuto modo di parlarne in diverse occasioni negli ultimi anni. Giusto per ricordare i risultati di alcuni nuotatori assoluti come i ranisti Martina Carraro, Fabio Scozzoli e Federico Poggio; le loro progressioni cronometriche sono note, ma lasciano il tempo che trovano. Il vero aspetto che li accomuna è l’aver tratto un enorme beneficio dalla preparazione a secco e dalla successiva trasformazione in acqua, il che risulta molto evidente analizzando le loro nuotate. Questo permette loro di allenarsi sempre meglio in acqua, ovvero di eseguire con sempre maggiore qualità le esercitazioni sia mirate al miglioramento dei prerequisiti di gara, che alla costruzione della gara stessa.

In altre parole, l’allenamento a secco costituisce il presupposto per poter migliorare sempre in tutte le parti di gara, dalla partenza fino agli ultimi metri finali. Infatti, molto spesso la saturazione della prestazione è dovuta a un non rinnovamento della nuotata, che è condizionato da una serie di inefficienze muscolari. Da qui a conferma del fatto che la preparazione atletica permette di essere sempre allenabili negli anni, una garanzia per provare a migliorarsi sempre!

Se dovessi illustrare in modo sintetico l’esperienza personale direi che è stata proprio l’aver avuto la conferma di tale garanzia.

Veniamo dunque alla descrizione di come è stata strutturata questa giornata: è cominciata con una seduta in piscina non particolarmente stressante, ed è proseguita con la sessione in palestra, decisamente più intensa!

Si è partiti dall’essenza, dallo stare in acqua, ma tenendo presente il collegamento con i movimenti del corpo. Per ogni stile è stata affrontata una sequenza di esercizi volti a colpire in successione i seguenti aspetti: innalzare la linea di galleggiamento, migliorare la propriocezione quindi il concetto di nuotare con tutto il corpo, infine il miglioramento della coordinazione tra le varie fasi della nuotata, con attenzione particolare alla gestione dei movimenti della testa nelle fasi di respirazione, spesso fonti di errori nelle altre fasi della nuotata.

In successione agli esercizi, sempre per ogni stile si è cercato di svolgere delle ripetizioni sulla nuotata completa cercando di essere più efficienti possibile. Sempre in questo caso si è cercato di illustrare come, nelle varie fasi della nuotata, sfruttare il più possibile il transfer del lavoro in palestra (svolto nei periodi precedenti ovviamente).

Nel finale è stato svolto un lavoro sulla partenza. Inutile dire che è parte integrante della gara al pari delle fasi nuotate, e che permette di guadagnare parecchi decimi che possono costituire un margine importante nel finale di gara (si pensi al passaggio sotto i 23” nei primi 50 metri di un 100 stile libero con la speranza di riuscire a tornare in dietro!).

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Ed ecco che la palestra non si è fatta attendere: è stato svolto un programma costituito da due circuiti ad alta intensità, con l’obiettivo di sfruttare tutta la muscolatura del corpo e allenare a secco tutti gli aspetti metabolici ormai noti nell’allenamento in acqua.

Da questo tipo di lavoro sono emersi i due cardini fondamentali della preparazione atletica per il nuoto:

  • Utilizzo della muscolatura agonista, ma sfruttando al massimo la muscolatura sinergica e gli stabilizzatori, obiettivo non affatto scontato e non perseguibile in molti programmi di palestra tradizionali.
  • L’allenamento metabolico, intesto sia come lattacido che aerobico e gli adattamenti enzimatici e non che ne conseguono, va effettuato e assorbito prima a secco che in acqua.
    Infatti, in un’attività terrestre è molto più facile portare l’organismo in certi stati fisiologici.

Allenamento della forza e della resistenza dei grandi gruppi muscolari sia nella parte superiore che inferiore, ma partendo sempre dalla parte centrale quindi dalla zona addominale, determinante per sfruttare il resto, così come l’utilizzo ottimale delle catene posteriori, determinante per l’allungamento e la decontrazione muscolare, sia durante la partenza che nella fase di recupero della nuotata.

La tipologia degli esercizi utilizzati è stata molto varia, ma ha avuto in comune tutti questi aspetti appena illustrati. Senza mai trascurare l’aspetto relativo alla mobilità.

Alla fine di questi circuiti è stata eseguita una routine di stretching come parte integrante della seduta, focalizzata su due punti: allungamento delle catene posteriori e allungamento dello psoas. Sono zone che vanno curate bene perché responsabili di eventuali squilibri muscolari e problemi annessi.

Tanti esercizi apparentemente non correlati alla nuotata, ma che contribuiscono successivamente in modo positivo al miglioramento della nuotata in sé e al mantenimento di una nuotata efficiente in condizioni di fatica estrema limitando l’esaurimento neuromuscolare, nient’altro che l’obiettivo finale di un programma di allenamento ben strutturato!

Allenamenti tosti, ma sempre coerenti e adeguati alla situazione, faticare tanto, ma per il piacere di farlo.

Foto: MaxSwimFitBootCamp