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Training Lab, basi scientifiche e benefici della riduzione della distanza di allenamento

Training Lab, basi scientifiche e benefici della riduzione della distanza di allenamento

Swimming World ha recentemente pubblicato articoli su approcci drasticamente diversi alle distanze di allenamento: uno relativo ai grandi volumi (Stott, 2012a) e un altro relativo a minori volumi (Stott, 2012b).

Mentre le informazioni di supporto riferite ad aneddoti sono interessanti, la scienza dovrebbe servire come solida base per scegliere, sviluppare e giustificare una strategia di allenamento.

Un precedente articolo delineava problemi anatomici e biomeccanici con eccessiva distanza precorsa in allenamento (Havriluk, Becker, Miller e Rodeo, 2012).

L’articolo attuale presenta le basi fisiologiche e i benefici di apprendimento delle abilità nel caso dell’allenamento con una distanza ridotta.

Prima di affrontare la scienza, stabiliamo le informazioni direttamente sulla terminologia scientifica appropriata per capire fino a che punto nuoterà un nuotatore.

“Volume di allenamento” è comunemente usato dalla comunità di nuoto per descrivere la “distanza di allenamento“.

Mentre “volume” ha definizioni informali che includono distanza, intensità e riposo, semplicemente non è un termine appropriato per rappresentare la lunghezza che un nuotatore percorre. In base al sistema di misura internazionale (SI), il volume è un’unità di misura con tre dimensioni: altezza, larghezza e lunghezza. La distanza, al contrario, ha una sola dimensione: la lunghezza. Ai fini del presente articolo, verrà utilizzata la parola “distanza” anziché “volume”. Ci riserveremo l’uso del termine “volume” per la quantità di acqua contenuta in una piscina!

Un altro punto da chiarire è la grandezza riferita a una distanza di allenamento eccessiva. Stott (2012a) ha citato valori superiori a 100000 yard alla settimana negli anni ’70 [equivalente a poco più di 91 mila km NdR], con distanze attuali comprese tra 60000 e 95000 yard. Nel suo secondo articolo, Stott (2012b) ha menzionato 75000 metri a settimana definendolo “ultra-elevato”. Evidentemente, riguardo a questo argomento c’è una scala di valori piuttosto ampia, ma in tutti i casi definiti si tratta di distanze di allenamento che possono essere considerate sostanziali.

In questo articolo si argomenta come le riduzioni rispetto alle distanze di partenza citate risultano appropriate sia dal punto di vista fisiologico che di abilità.

Basi Fisiologiche delle distanze di allenamento ridotte

È sempre stato difficile per gli allenatori decidere “quanti metri di allenamento sono sufficienti?”. Già alcune delle prime raccomandazioni sulla distanza di allenamento (già alla fine del 1800) evitano di rispondere a questa domanda ponendosi quella inversa: “quanti metri sono troppi?”.

Più di un secolo dopo, ci stiamo ancora facendo queste due domande. Chiaramente, non c’è una risposta univoca. Piuttosto, dipende da molteplici fattori: la specialità in questione, le caratteristiche individuali dell’atleta (ad esempio età, esperienza, livello di abilità), la fase di allenamento in cui si trova e, in alcuni casi, semplicemente la disponibilità dello spazio in piscina.

Vi sono tuttavia linee guida fisiologiche che possono essere utilizzate. I nuotatori più giovani e i nuotatori delle scuole superiori competono principalmente in eventi sprint. La competizioni delle scuole superiori consistono in gran parte in eventi da 50 e 100 yard. Anche i nuotatori più anziani e più esperti gareggiano prevalentemente su distanze da 200 metri o anche meno. La durata della maggior parte delle singole discipline è quindi inferiore a tre minuti.

In quanto tale, le prestazioni di questo tipo sono influenzate maggiormente dalla potenza piuttosto che dalla resistenza. Pertanto, l’allenamento (in specifici periodi chiave all’interno del programma di lavoro) dovrebbe enfatizzare lo sviluppo della potenza e non includere tipologie di lavoro che potrebbero compromettere la stessa.

Fisiologicamente, i muscoli scheletrici volontari sembrano avere due tratti funzionali opposti: potenza e resistenza. La ricerca suggerisce che quando ti alleni per uno, potresti influenzare l’altro in una certa misura. Tuttavia, sembra che quando gli allenatori enfatizzano la resistenza, l’effetto è quello di inibire in parte la potenza. Non dimentichiamo che per definizione, il potere è la capacità di compiere un esercizio fisico rapidamente. La forza, in confronto, e del tutto svincolata dalle componenti temporali ed è semplicemente la capacità di eseguire un lavoro.

I nuotatori non devono essere i più forti; devono essere i più veloci. Stranamente, il modo più rapido per migliorare la velocità contrattile di un muscolo non è altro che smettere del tutto di allenarlo! Questo non dovrebbe essere raccomandato per l’atleta serio. Ciò, tuttavia, è esattamente simile a quello che avviene durante la fase di tapering.

In breve, consideriamo i diversi scopi dell’allenamento. Ovviamente, il primo scopo è nuotare più velocemente. Un principio dell’allenamento è “per nuotare veloce, devi allenarti velocemente“. Ma se il nuotatore nuota a distanze lunghe o nuota affaticato, quando impara a nuotare velocemente? Il secondo scopo dell’allenamento è essere in grado di recuperare più velocemente. Ciò sembra particolarmente importante quando i nuotatori competono in più gare con un limitato riposo tra le stesse. La capacità di sopportare un allenamento di seimila o ottomila (metri o yard) ha ben poco a che fare con il nuoto relativo a una disciplina veloce di 50 o 100 yard.

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La maggior parte delle ricerche suggerisce che molti adattamenti all’allenamento desiderati vengono raggiunti in circa sei-otto settimane dall’inizio della somministrazione del lavoro. A tal punto, per continuare a migliorare (anche un termine difficile da definire!) deve essere cambiato lo stimolo allenante in modo da poter continuare ad avere adattamenti dal processo allenante. Ad esempio, nel caso degli sprinter, l’incremento delle varie capacità cardiopolmonari è piuttosto modesto oltre a quello che avviene nelle prime sei-otto settimane di allenamento. Da questo punto in poi, la macchina metabolica e cellulare può essere mantenuta con pochi richiami aerobici alla settimana. Invece l’enfasi continua sulla capacità aerobica farà ben poco per migliorare la produzione di energia e potrebbe, di fatto, essere dannosa. Invece, lo sviluppo della potenza e quindi la sua applicazione in acqua dovrebbero essere poste al centro dell’attenzione.

Un altro modo di prestare attenzione a questo aspetto è di separare i termini “allenamento” ed “esercizio”. L’allenamento consiste di concentrarsi sulla distanza e quindi sulle prestazioni cardiopolmonari. L’esercizio invece riguarda più la tecnica, la tattica di gara, i miglioramenti neuromuscolari e lo sviluppo e l’applicazione della potenza. Pertanto, le sessioni di lavoro all’inizio della stagione sono più centrate sull’allenamento, per spostarsi da metà a fine stagione molto di più verso l’esercizio. Il tapering è quasi esclusivamente esercizio.

L’esercizio è terribilmente impegnativo (in modo diverso dall’allenamento) e richiede cooperazione e concentrazione sia da parte dell’atleta che da parte dell’allenatore. Tuttavia, i benefici dell’esercizio in contrapposizione con i benefici dell’allenamento sono fondamentali per il miglioramento continuo.

Abilità di apprendimento delle abilità o distanza di allenamento ridotta

Oltre alle solide basi fisiologiche per ridurre la distanza di allenamento, ci sono una serie di benefici di apprendimento delle abilità che possono produrre un sostanziale miglioramento delle prestazioni.

Esempi dei vantaggi della ridotta distanza di allenamento includono:

Meno distrazioni causate dallo stress della spalla
In contrasto con un programma basato sulla distanza, una distanza di allenamento ridotta significa meno cicli di bracciata. Poiché il nuotare eccessivamente sollecita la spalla, meno cicli di bracciata significano meno stress della spalla in termini cumulativi. Spalle che non sono stressate e non soffrono di infiammazione non sono così suscettibili nell’interferire con la concentrazione sulla tecnica.

Più interazione tra allenatori e nuotatori
Un altro vantaggio di una distanza di allenamento ridotta è che c’è più tempo a disposizione durante l’allenamento per l’interazione allenatore-nuotatore (esercizio). I coach hanno più tempo per spiegare i concetti tecnici e dare feedback ai nuotatori mentre lavorano sulle abilità. Se il tempo è specificamente dedicato all’interazione, i nuotatori possono essere più a loro agio nel dialogare con lo staff tecnico.

Meno affaticamento consente una migliore attenzione
Minimizzare la fatica è essenziale per concentrarsi adeguatamente sul miglioramento della tecnica. Senza il peso di dover nuotare il più possibile in una sessione di allenamento, un po’ di tempo può essere dedicato al nuoto lento per evitare l’affaticamento e consentire una migliore concentrazione sulla tecnica. Gli allenatori possono implementare una routine regolare di nuotate brevi e lente con priorità sul miglioramento delle abilità.

Respirazione meno frequente per migliorare l’input visivo
Nel nuotare più lentamente, un nuotatore può ridurre al minimo il numero di respirazioni. Se la testa è immobile nelle fasi non respiratorie, i nuotatori possono concentrarsi meglio sull’input visivo. Saranno più certi di ciò che vedono in modo tale da essere meglio in grado di controllare i loro movimenti usando il feedback visivo.

Pratica più efficace per sviluppare competenze
La ricerca dimostra che sono necessarie 10.000 ore di pratica per raggiungere un livello prestativo elevato (Ericcson Krampe, & Tesch-Romer, 1993). Le nuotate eseguite con una tecnica inefficace (a causa di affaticamento, velocità, respirazione, ecc.), tuttavia, non sono in grado di rafforzare la capacità tecnica. È essenziale praticare molte migliaia di ripetizioni di tecnica efficace per sviluppare determinate capacità.

Più tempo per l’analisi
Meno distanza percorsa in allenamento consente più tempo per test, analisi e, soprattutto, feedback per il nuotatore. Una volta che una procedura di analisi diventa di routine, i nuotatori vengono analizzati più rapidamente e possono ricevere regolarmente informazioni (ad esempio settimanali) sul miglioramento (o sulla mancanza di miglioramento).

Più tempo per la pratica specifica per la gara
L’obiettivo finale dell’apprendimento delle abilità è mantenere la tecnica più efficace durante un’intera gara. Un regime di distanza ridotto consente più tempo per i nuotatori di esercitarsi nelle condizioni di gara simulate (vale a dire gli esercizi di gara). Set di allenamento che includono: una partenza dal blocco, una lunga pausa tra le nuotate e la presenza di un nuotatore per corsia offrono ai nuotatori l’opportunità di esercitarsi a mantenere una tecnica efficace per un’intera gara.

Conclusioni

Un programma di “distanza ridotta” ha sia una solida base fisiologica che numerosi vantaggi di apprendimento delle abilità.

Poiché la maggior parte delle specialità del nuoto richiede un tempo di esecuzione relativamente breve, un’enfasi sulla produzione di energia (al contrario della distanza di allenamento) è vitale per massimizzare questa tipologia di prestazioni.

Mentre la ridotta distanza di allenamento è coerente con l’enfasi fisiologica più specifica, i nuotatori beneficiano anche dei miglioramenti relativi alla tecnica. L’ipotesi del “più è meglio” deve essere rivalutata dagli allenatori su base giornaliera, settimanale e annuale. È del tutto possibile che in questo caso specifico non è tanto questione di ciò che gli allenatori fanno, ma piuttosto di ciò che non fanno.

Riferimenti

Traduzione dell’articolo da SwimmingWorld: The Scientific Basis and Benefits of Reduced Training Distance

Ericcson, A., Krampe, R. T. & Tesch-Romer, C. (1993). The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychological Review, 100(3), 363-406.

Havriluk, R., Becker, T., Miller, J., & Rodeo, S. (2012). Medical concerns of mega-yardage training: strategies to prevent and rehabilitate shoulder injury.

Stott, M. (2012a). The case for volume. Swimming World, 53(2), 26-27.

Stott, M. (2012b). The case for less volume. Swimming World, 53(3), 29-30.

Foto copertina: Fabio Cetti | Corsia4

About The Author

andreaciccone

Nell'ambiente del nuoto master da ormai 12 anni come atleta e consulente/allenatore per la stesura di programmi e valutazione di esercizi per l'improvement della tecnica. Sono in possesso dei brevetti di Allenatore di 1° livello e Assistente bagnanti. Dal 2010 al 2013 redattore per la testata giornalistica Solomagazine Nuoto dove ho creato la mia rubrica Al Cuore del Nuoto in cui ho avuto modo di trattare aspetti tecnici sia di biomeccanica che di fisiologia e metodologia dell'allenamento (incluse interviste ad allenatori). Nel 2011 partecipazione al progetto editoriale: "Manuale delle Tecniche di Salvamento" come autore di un capitolo che tratta l'area di fisiologia e metodologia dell'allenamento.

1 Comment

  1. Fino a competizioni sotto i 3′ pienamente condivisibile .
    Ma anche oltre questi tempi (gare dai 400 in sù) è comunque da valutare.

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