Dalla testimonianza di Michael e Peter Andrew sulla metodologia di allenamento USRPT – Ultra-Short-Race-Pace-Training – notiamo un’idea molto semplice di allenamento, molto basilare e quasi scontata, perché basata sul principio della specificità.

Da un punto di vista pratico si traduce nella ricerca del miglior transfer possibile sia dei pattern di nuotata corretti e univoci per la specialità di gara in questione, sia dell’utilizzo più efficiente ed efficace possibile dei meccanismi fisiologici impiegati nella prestazione stessa.

Molto spesso si sente parlare facilmente di allenamento sul passo di gara in diverse forme.

Dal punto di vista puramente linguistico con tale termine intendiamo la richiesta di nuotare una certa distanza con una velocità prefissata, che nel caso del nuoto si può tradurre i un certo numero di cicli. Si possono ipotizzare infinite serie con diverse distanze, diversi tempi di recupero, forme di recupero attivo e così via.

Bene, tutte queste tipologie di serie che avrete visto e anche eseguito almeno una volta in vita vostra hanno ben poco (o nulla) a che vedere con questa metodologia formulata negli ultimi dieci anni dal professor Brent Rushall, accanito sostenitore di sistemi di allenamento “evidence-based” e nemico giurato del “belief-based coaching”, a suo giudizio basato su sensazioni e convinzioni mai provate e ancora troppo radicato nell’allenamento sportivo di alto livello.

Perché l’allenamento comunemente definito come passo gara, per come è formulato può avere al massimo un valore meccanico, ma non metabolico. Per il semplice fatto che introducendo delle parti nuotate in scioltezza nel mezzo delle ripetizioni, o dei recuperi troppo lunghi, i diversi sistemi metabolici vengono continuamente attivati e disattivati, e dunque non lavoreranno mai in modo efficace all’interno dell’allenamento proposto. Non si tratta di una critica a questa tipologia di allenamento, ma solo una messa in evidenza del fatto che vanno inquadrati correttamente.

Non a caso queste tipologie di lavoro vengono inserite in periodi di “rifinitura” ovvero nelle fasi di preparazione note come periodo specifico e successivamente lo scarico vero e proprio. Da questa considerazione viene messo in evidenza un altro aspetto: nei periodi di allenamento in cui è concentrato il carico maggiore troppo poco spazio occupa l’allenamento al passo di gara, soprattutto secondo l’impiego metabolico corretto relativo alla specialità da allenare.

Infatti è ben noto come in una prestazione ci sia un impiego concorrente dei diversi sistemi metabolici per la produzione di energia e come ognuno di questi presenta un’inerzia (tempo di attivazione) differente. Proprio per quest’ultimo motivo, se si vuole proporre una serie di allenamento allenante, ci deve essere una continuità tra le ripetizioni, solo così viene colpito il bersaglio per far partire il vero processo di allenamento.

Una considerazione importante da cui parte Rushall è la seguente:

Provare ad allenare i meccanismi energetici in modo a se stante risulterebbe irrilevante per la gara. Infatti le diverse fibre muscolari coinvolte nell’attività sport-specifica sono governate da specifici pattern neuromuscolari immagazzinati nel cervello che hanno bisogno di incorporare le complesse proprietà energizzanti deputate al controllo delle fibre stesse ogni volta che sono reclutate nella prestazione di gara. Ciò non sarà mai perseguibile con allenamento di una capacità singola che porterebbe a un adattamento errato poiché verranno sollecitati pattern neuromuscolari errati, presenti in una zona del tutto differente del cervello.

Successivamente Rushall pone l’accento su un’altra riflessione sempre fisiologica, ovvero sulla scelta della lunghezza delle ripetizioni e dei relativi intervalli di recupero, in altre parole andando ad agire su quella variabile nota nella teoria dell’allenamento come densità del carico.

Sulla base di evidenze scientifiche osservate negli anno precedenti dal giapponese Tabata, il quale aveva dimostrato che

due sistemi energetici differenti possono essere migliorati durante lo stesso esercizio. Un protocollo richiedeva 6-7 ripetizioni da 20 secondi di lavoro con 10 secondi di riposo e un’intensità equivalente al 170% del VO2max. L’altro protocollo prevedeva 4-5 ripetizioni da 30 secondi di lavoro con 2 minuti di riposo ad un’intensità pari al 200% del VO2max.

Si è osservato che i fattori fisiologici andavano a deteriorarsi negli ultimi 10 secondi delle ripetizioni più lunghe. L’intervallo più breve massimizzava l’energia aerobica e anaerobica. Questa indagine suggerisce che la durata dell’intervallo di lavoro deve essere sufficiente per impiegare la massima quantità di energia ma allo stesso tempo abbastanza breve in modo tale prevenire il degrado sia fisiologico che prestativo.

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Ecco quindi le basi scientifiche del concetto di “Ultra Short” applicato sia alla durata delle ripetizioni che del recupero tra le stesse secondo Rushall:

brevi periodi di lavoro e di riposo sostengono costantemente l’utilizzo di energia. In lunghi periodi di lavoro, l’utilizzo di energia varia durante il prosieguo della ripetizione singola. L’allenamento ultra short ottimizza la richiesta di energia deputata alle prestazioni competitive in maniera coerente in modo tale che le fonti di energia aerobica e anaerobica siano sempre stimolate al massimo.

E in tal modo tale stimolo coerente può avvenire lungo tutta la serie allenante se proposta secondo questi principi da parte dell’allenatore ed eseguita in maniera corretta dall’atleta. La riflessione che ne consegue ha un risvolto importante anche in termini di prevenzione di stress eccessivo e sovrallenamento come mostra la figura seguente (B.Rushall – Swimming Science Bullettin).

Infine le basi fisiologiche vanno unite con le considerazioni biomeccaniche più volte sottolineate sulla necessità di eseguire un volume di allenamento consistente nuotando alla velocità di gara, in termini di frequenza e ampiezza. La stessa necessità dichiarata in maniera molto semplice e ovvia da Peter e Michael Andrew : “se il nostro corpo codifica i nostri movimenti, che senso avrebbe memorizzare movimenti che sono più lenti di quelli a velocità di gara? Risulterebbe solo controproducente”.

La tabella sottostante mostra alcune indicazioni di come possono essere formulati dei set di allenamento secondo la metodologia USRPT (B.Rushall – Swimming Science Bullettin).

A questo punto note le considerazioni fisiologiche e biomeccaniche non resta altro che formulare una seduta di allenamento che richiamando fortemente il principio della specificità dovrà essere il più individuale possibile per ciascun atleta dal momento che le specialità nel nuoto sono tante e gli atleti hanno capacità individuali differenti.

Inoltre sempre secondo la teoria della periodizzazione dell’allenamento, che rimane una base imprescindibile, le sedute dovranno essere modulate nel corso di una stagione agonistica secondo i parametri evidenziati nella tabella precedente.

In conclusione proprio su questi due aspetti voglio lasciare due spunti di riflessione:

  1. Da quali variabili dipende il target time?
  2. Nell’ottica della periodizzazione dell’allenamento, su quali prerequisiti si deve basare una seduta USRPT per svolgerla al meglio?

Foto copertina: USA Swimming | Facebook