Per rendersi conto del livello sempre più elevato del nuoto mondiale, al di là del miglioramento dei record, basta porre attenzione al crescere della densità delle prestazioni negli appuntamenti agonistici di primo piano, le Olimpiadi in primis.

Infatti, in occasione degli ultimi Giochi Olimpici di Rio 2016 in 26 dei 32 eventi natatori, la differenza tra il vincere una medaglia e il quarto posto è risultata essere inferiore a un secondo. Tali competizioni erano strutturate in batterie di qualificazione per proseguire con le semifinali e quindi le finali.

Per prepararsi a tutto ciò, i nuotatori di élite effettuano volumi elevati di allenamento, inteso come frequenza e intensità delle singole sessioni, con conseguente alto rischio di sovrallenamento. Una serie di metodi, quali test di controllo dell’allenamento ed esami ematici (ad esempio il rapporto testosterone-cortisolo) sono stati utilizzati come metodo efficace per la riduzione di tale rischio. Quindi, il monitoraggio dei livelli di fatica e recupero è di fondamentale importanza per nuotatori d’élite e le loro prestazioni.

Il principio scientifico di specificità postula che la risposta dell’allenamento a un determinato esercizio è distintiva e specifica rispetto al tipo di allenamento. È quindi importante che gli allenatori capiscano le esigenze di quella data specialità sportiva e i relativi metodi di allenamento, e solo così è molto più probabile aiutare gli atleti a raggiungere gli obiettivi prestazionali definiti.

I programmi di allenamento dei nuotatori d’élite dovrebbero essere progettati per stimolare gli adattamenti più pertinenti per le prestazioni in una determinata specialità.

A mancare sono delle prescrizioni coerenti per l’allenamento specifico dei differenti eventi natatori, il che indica probabili differenze nelle tipologie di lavoro somministrate e un potenziale divario tra pratica e conoscenza scientifica.

Questo studio mirava ad analizzare il carico di allenamento specifico per i nuotatori d’élite, ricavare una descrizione coerente delle sessioni di allenamento e riflettere sulle attuali raccomandazioni per l’allenamento e il recupero. I regimi di allenamento individuali di 18 nuotatori britannici d’élite sono stati documentati rilevando quattro allenatori di nuoto e due preparatori atletici. L’articolo originale è disponibile al seguente link della rivista Journal of Sports and Medicine.

I principali obiettivi dell’indagine erano di sviluppare la terminologia coerente per la descrizione delle sessioni di lavoro nel nuoto d’élite e stabilire se: attualmente in un contesto di nuoto d’élite sono seguiti programmi di allenamento in accordo al principio scientifico di specificità per massimizzare prestazioni in gare di sprint, media e lunga distanza, e se le raccomandazioni per ridurre il rischio di lesioni e il sovrallenamento (principio di riposo / recupero) sono state osservate in un ambiente di allenamento di altissimo livello.

Invece, in linea con la letteratura esistente, abbiamo ipotizzato che: i singoli allenatori userebbero terminologie descrittive diverse per riferirsi allo stesso tipo e contenuto di allenamento; le prescrizioni delle sedute allenanti ai nuotatori britannici di élite rifletterebbero specificamente le richieste della gara principale del singolo nuotatore; e infine non tutte le raccomandazioni per ridurre il rischio di lesioni e sovrallenamento verrebbero seguite.

Gli allenatori sono stati incaricati di rispondere a dei questionari con riferimento ad un anno di preparazione tipo. Sono state poste domande numeriche sul carico di lavoro, il monitoraggio della fatica e le pratiche di recupero utilizzate per ogni singolo atleta. La descrizione delle sessioni di allenamento e delle pratiche di recupero è stata identificata tramite domande aperte e utilizzato per sviluppare un sistema di classificazione generale dell’allenamento e come base per ulteriori analisi di:
1) distribuzione del carico di lavoro in tutto l’anno,
2) contenuti settimanali di allenamento,
3) prescrizione di riposo / recupero e pratiche di monitoraggio della fatica.

Il carico di allenamento è stato calcolato come la somma delle risposte per ciascuno mese, tipo di sessione (nuoto e palestra) e gruppo di lavoro (sprint, medio e lungo). La somma delle risposte all’interno di ogni gruppo di lavoro è stata normalizzata al rispettivo numero di atleti per calcolare la frequenza mensile di carico. Le frequenze di carico combinate per entrambi i tipi di sessione e tutti gli atleti rappresentavano il totale annuale distribuzione del carico di lavoro.

Le descrizioni di esempio di sedute per una tipica settimana di allenamento durante le fasi di carico sono state raggruppate in base all’individuazione dei temi ricorrenti e dei tipi di sessione. I metri totali nuotati e il numero di sessioni in palestra a settimana sono stati calcolati per quantificare il volume di allenamento settimanale per ogni gruppo. Il contenuto settimanale è stato quantificato dalla percentuale specifica del gruppo di sessioni settimanali di nuoto e palestra all’interno di ciascun tema ricorrente. Le risposte degli allenatori alle domande aperte per ogni nuotatore allenato sono state analizzate tematicamente in ordine di prevalenza per determinare le pratiche di monitoraggio della fatica e le tipologie di recupero utilizzate.

Le sessioni di allenamento sono state organizzate in ordine di prevalenza come mostrato nella figura seguente:

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Dal riferimento incrociato delle 23 classificazioni generali dai rapporti degli allenatori di nuoto (Figura A. Swimming Session) sono stati stabiliti 10 temi di ordine superiore e delle tipologie di lavoro raggruppate in due categorie quali “sessioni comuni” e “sessioni uniche” come viene presentato nell’immagine seguente.

Tre picchi distintivi di un elevato carico totale sono stati identificati nei programmi di allenamento complessivi dei nuotatori d’élite durante l’anno. I mesi di febbraio, ottobre e novembre hanno coinvolto i carichi massimi prescritti con le minori intensità di allenamento che si verificano in aprile, luglio e agosto.

Il nuoto e i profili di carico in palestra avevano modelli simili con un mese di ritardo nelle distribuzioni di carico.

La frequenza di allenamento per i velocisti era bilanciata tra il nuoto e sessioni in palestra. I nuotatori di media distanza avevano 3 periodi di nuoto intenso durante l’anno e 2 periodi intensi di palestra. Gli atleti delle lunghe distanze hanno sperimentato il massimo carico a secco due volte durante l’anno di allenamento con il lavoro in acqua sempre predominante sul resto.

Dalle risposte del 51% degli allenatori è emerso un programma prestabilito con periodi di recupero fissi tra sessione di allenamento. Gli allenatori di nuoto hanno riferito di aver somministrato “una più facile sessione di recupero dopo ogni 3-4 serie impegnative, piazzando l’allenamento chiave in un momento della settimana in cui gli atleti sono più freschi”. Inoltre, hanno dichiarato di assegnare tempi di recupero più lunghi tra sessioni che comportano del nuoto ad alta intensità.

Per migliorare il recupero tra le sessioni viene garantito un apporto elevato di carboidrati, sono effettuate sessioni di stretching e mobilità post-allenamento, ed eventualmente vengono terminate le serie anticipatamente. Sono programmate sempre delle settimane di scarico qualora ce ne fosse bisogno.

L’approccio strutturato sviluppato in questo lavoro presenta un metodo utile per comprendere meglio le pratiche di allenamento e dovrebbe essere utilizzato per facilitare gli scambi di informazioni valide per identificare opportunità di miglioramento.

La presente analisi ha stabilito che nonostante l’utilizzo di descrittori di sessione diversi utilizzati, le metodologie di allenamento dei nuotatori d’élite sono simili. Ciò indica che i metodi di lavoro dei nuotatori britannici d’élite non sono intrinsecamente diversi da metodi registrati in precedenza, ma spesso descritti in modo diverso.

L’uso di una terminologia comune, come suggerito dalla classificazione proposta nelle figure precedenti, faciliterebbe lo scambio migliorandone così la comprensione e la loro conformità alle evidenze scientifiche. Rispetto alle informazioni disponibili in letteratura, i nuotatori britannici d’élite, in media, effettuano meno volume di allenamento di nuoto rispetto ad altre nazioni (Bonifazi et al., 2000; Mujika et al., 2002).

Volumi di allenamento settimanali di circa 55/60 km sono stati segnalati per la nazionale italiana (Bonifazi et al., 2000) e australiana (Mujika et al., 2002) rispettivamente. Nel caso dei nuotatori di élite britannici viene prescritto un volume di allenamento settimanale inferiore (48,4 ± 8,6 km), che è stato segnalato essere un fattore per diminuire il rischio di sovrallenamento (Meeusen et al., 2013).

I requisiti specifici dell’evento agonistico sembrano riflettersi bene nelle metodiche correnti degli allenatori di nuoto britannici di élite. Da qui si può concludere l’allenamento dei nuotatori in questione segue le raccomandazioni scientifiche sul principio di specificità.

Il presente studio ha rivelato che gli allenatori a secco dei i nuotatori britannici d’élite utilizzano un approccio misto per sviluppo di potenza, forza massima, ipertrofia e condizionamento metabolico in contrasto con quanto riportato in passato con allenamenti obbligati esclusivamente all’esecuzione 4 serie da 6-10 ripetizioni (Newton et al., 2002). In combinazione con i nostri risultati, questo potrebbe suggerire come i nuotatori richiedono uno stimolo formativo più vario.

I tempi di start, soprattutto per le gare sprint, risultano correlati con le misure della potenza di picco della parte inferiore del corpo e della forza massima durante il back squat (West et al., 2011), mentre gli studi di elettromiografia mostrano che il grande pettorale e il gran odorsale sono i muscoli principali utilizzati durante fasi propulsive della maggior parte dei cicli di nuotata (Pink et al., 1991). Per sviluppare queste qualità, i più comuni esercizi di allenamento della forza prescritti ai nuotatori britannici d’élite erano trazioni, distensioni su panca e “chest-rows”. Questi sono stati seguiti dal “power-clean”, dal “back-squat” e “leg-press”. Pertanto, la prescrizione di sessioni di forza e condizionamento per i nuotatori aderisce al principio di specificità sia in termini di esercizi prescritti che di adattamenti neuromuscolari mirati.

Infine, per migliorare le prestazioni dei nuotatori d’élite dovrebbe essere incorporata nei loro programmi un monitoraggio completo del carico di lavoro e la valutazione della fatica.

Tutto ciò per minimizzare allenamenti faticosi e inutili che espongono al rischio d’infortunio e invece massimizzare il tempo disponibile per un lavoro significativo e volto sempre al miglioramento continuo del risultato finale.

Foto: Fabio Cetti | Corsia4