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Training Lab, periodizzazione moderna dell’allenamento del nuoto

Training Lab, periodizzazione moderna dell’allenamento del nuoto

Ogni volta che ci troviamo a trattare di tematiche tecniche relative allo sport moderno, o semplicemente al nuoto moderno e al suo allenamento, può sembrare ripetitivo e tediante partire sempre dallo stesso concetto di base, semplice e scontato, ma che nella sua applicazione non lo è affatto: oggigiorno è fondamentale un allenamento chirurgico, ottimizzato, quindi basato su evidenze scientifiche.

Alle soglie del 2020 ci troviamo in una situazione in cui ormai risulta imprescindibile la necessità di fare le cose sempre più in maniera precisa e dettagliata. Non è più pensabile lasciare un minimo dettaglio nelle mani della casualità, perché molto spesso sono proprio loro che fanno alla fine una differenza macroscopica.

La teoria dell’allenamento è infatti ben identificata in un vero e proprio ramo della ricerca scientifica, e offre sempre più studi basati su dati reali e oggettivi, non opinioni!

Si è passati negli ultimi 50 anni da una concezione basata sull’intuito e l’esperienza sul campo a una nuova forma di allenamento che utilizza al meglio tutti i mezzi della scienza e della sperimentazione, svolge misure accurate, e fornisce modelli di lavoro affidabili.

In realtà non si tratta di un conflitto tra i due approcci dal momento che in tutti i campi della ricerca si è sempre partiti da sperimentazioni e tentativi sul campo, a volte anche grossolani, ma se si vuole apprezzarne e sfruttarne in maniera positiva il risultato, il tutto va valutato, verificato e validato, come insegna il metodo scientifico appunto.

Per quanto riguarda il nuoto di prestazione in termini di ricerche scientifiche, l’apporto maggiore, almeno all’inizio, è stato quello dato dalla fisiologia; ovvero dallo studio via via più approfondito della giusta risposta e del corretto adattamento del fisico alla somministrazione di stress dovuto a carichi di lavoro di diversa entità. Parallelamente, si è arrivati a comprendere sempre meglio il funzionamento ottimale della “macchina atleta” intesa come ciclo di funzionamento del suo motore, in modo da delineare i seguenti aspetti:

  • Sistemi di produzione dell’energia
  • Interazione dei sistemi energetici con i prodotti di scarto derivanti dagli stessi (metaboliti)
  • Ruolo dei sistemi energetici in relazione alla biomeccanica delle nuotate
  • Ruolo dei sistemi energetici all’interno delle varie prestazioni agonistiche

La conseguenza di questa evoluzione si è tradotta in una complicazione dell’allenamento rispetto al passato e in una moltiplicazione notevole di variabili da considerare, sia nella stesura pratica di un programma, che nella valutazione della risposta dell’atleta allo stesso. Risulterebbe così vano ogni tentativo di tenere ben sotto controllo tutte queste variabili e di allenare in maniera corretta i numerosi aspetti che sono emersi, se non si avessero le idee ben chiare sulla somministrazione degli stimoli allenanti del tempo. Per farli interagire costruttivamente in modo che abbiano un effetto sempre positivo sull’atleta, diventa fondamentale la comprensione della cronobiologia dei diversi tipi di stimolo.

Solo somministrazioni di allenamento efficaci e collocate opportunamente nel tempo consentiranno al nuotatore di essere al top della forma nella manifestazione obiettivo, in modo che venga messo nella condizione di esprimere il massimo del suo potenziale. Ecco quindi che è indispensabile trovare un metodo che permetta di organizzare al meglio tutto il sistema allenamento, in modo che sia sempre condizionante in termini positivi. L’obiettivo da perseguire a questo punto non è altro che riuscire a rendere operativi tutti questi nuovi strumenti che si hanno a disposizione.

Il modello operativo che ha il compito di inglobare, processare e finalizzare al meglio tutte le variabili descritte in precedenza si chiama PERIODIZZAZIONE!

Con questo termine si entra sempre di più nel vivo della stesura del programma di allenamento. Infatti, in questa fase si definiscono i contenuti del lavoro da affrontare da un punto di vista cronologico e temporale. Facendo ciò, si deve tradurre quelle che sono le caratteristiche di un progetto di lavoro complesso finalizzato all’ottenimento di un risultato in un dato momento.

I primi studi generali su questo aspetto sono stati affrontati sin dagli anni 50 e hanno portato all’implementazione della curva di super compensazione da parte dello scienziato russo Yakovlev. Ciò che possiamo osservare nella figura sottostante è diventato un vero e proprio postulato e permette di caratterizzare la risposta dell’organismo a un dato periodo di lavoro.

La figura successiva mostra una sovrapposizione successiva delle curve medesime.

Risulta evidente come un’opportuna distribuzione di un carico nel tempo e un opportuno equilibrio tra stimolo allenante e recupero generano un adattamento positivo dell’organismo e lo proiettano a livelli di potenziale biologico sempre superiori.

A questo punto l’argomento di studio negli anni successivi si è focalizzato sui contenuti specifici da collocare e somministrare nei diversi periodi, con le conseguenti definizioni temporali dell’allenamento:

  • Macrociclo: indica i blocchi più grossi che compongono il piano di lavoro stagionale o annuale. Questi periodi hanno una durata che va generalmente dalle dodici alle diciotto settimane.
  • Mesociclo: rappresenta il mattone che costituisce il macrociclo. Per mesociclo intendiamo un intervallo di tempo variabile che dura solitamente dalle quattro alle sei settimane, che può essere caratterizzato da un obiettivo a breve termine, agonistico o anche solo di sviluppo di una qualità specifica.
  • Microciclo: è invece la struttura temporale più semplice. Questo termine viene utilizzato per identificare una singola settimana di allenamento.

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Il primo modello proposto porta anch’esso il nome di uno scienziato sovietico. Si tratta del modello di Matveev, che verrà definito “tradizionale” o “classico”. Il nuoto ha seguito per anni questo schema, in quanto la tradizione vuole che negli sport di resistenza, quindi anche nel caso del nuoto stesso, tutti i programmi di allenamento pongano le loro fondamenta su un blocco consistente di lavoro aerobico ad alto volume.

In un percorso stagionale ciò si traduce nel progredire da una tipologia di lavoro più generale a un approccio sempre più simile alla situazione agonistica che la gara richiede. In questa tipologia di modello proposto, l’andamento del carico all’interno del macrociclo rivela un passaggio graduale da un alto volume di allenamento, ad una alta intensità e basso volume man mano che ci si avvicina al periodo agonistico. Anche l’andamento del carico all’interno di ciascun mesociclo evidenzia una graduale riduzione del volume a favore dell’intensità dell’allenamento.

Nella periodizzazione tradizionale si perseguono obiettivi diversi in successione nel corso del medesimo mesociclo e molteplici obiettivi nel corso dello stesso. La scarsa divisione dei contenuti dell’allenamento e la presenza contemporanea di esercitazioni a carattere differente nel programma, realizzano uno dei principi fondamentali del modello di Matveev ovvero l’unità fra carico speciale e generale. Questo principio, pur identificando l’importanza dei contenuti di allenamento sport specifici (detti speciali), tende a sovrapporli con quelli di preparazione generale. Per questo motivo, tale visione è stata criticata aspramente da alcuni studiosi dei decenni successivi, fra tutti l’israeliano Vladimir Issurin nel primo decennio degli anni 2000.

A questo scienziato si deve l’aver formulato la periodizzazione applicata nell’allenamento moderno di diversi sport di prestazione e non, tra cui il nostro amato nuoto. Si tratta di un modello che si identifica come PERIODIZZAZIONE A BLOCCHI!

Il vero cambiamento che ha portato a questo approccio è stato dovuto a diversi fattori, prima di tutto una serie di criticità fisiologiche che sono emerse con l’approccio tradizionale:

  • Lo sviluppo complesso di molte capacità condizionali allo stesso tempo comportava il rischio di ottenere un prodotto scarsamente funzionale (Issurin, 2010)
  • Per via dei troppi task con obiettivi differenti, ma eseguiti nel medesimo periodo producevano conflitti tra processi di adattamento fisiologico scarsamente conciliabili (Issurin, 2010)
  • Non coincidenza degli effetti di allenamento nello sviluppo delle diverse capacità condizionali (Issurin, 2010)
  • Dai punti precedenti ne consegue un alto rischio di overtraining, o anche solo di incapacità di finalizzare le capacità condizionali all’interno della prestazione (allenamento per l’allenamento!)
  • Impossibilità di allenare in maniera profonda un determinato prerequisito di allenamento o di gara per via dei troppi target nello stesso periodo. Tale aspetto risulta limitante specialmente per gli atleti evoluti, che già dispongono di un basso potenziale allenante dato il livello di adattamento già molto elevato in partenza
  • Il rischio di allenamenti dai contenuti misti è di produrre risultati misti (Stegeman, 1981)

Oltre a queste considerazioni non vanno dimenticate delle variabili apparentemente esogene rispetto alla teoria dell’allenamento in senso strettamente fisiologico e biomeccanico, ma che condizionano la periodizzazione: il rinnovamento dei calendari agonistici. Infatti, la richiesta di conseguire diversi picchi di forma anche nell’arco di una sola stagione pone l’accento su un’esigenza di ottimizzare l’allenamento in modo da non avere dei periodi troppo lunghi senza possibilità di partecipare alle competizioni in uno stato di forma adeguato.

Con l’obiettivo di risolvere le problematiche appena descritte ad un rinnovato approccio all’allenamento, che è stato denominato periodizzazione a blocchi.

La sua idea generale suggerisce l’uso e la messa in sequenza di mesocicli (blocchi) specializzati, dove carichi di allenamento altamente concentrati sono orientati su un numero ridotto di capacità condizionali ed abilità tecniche. A differenza della periodizzazione tradizionale, che solitamente tenta di incrementare diverse capacità contemporaneamente, il concetto dei blocchi propone stimoli consecutivi di allenamento di componenti di fitness selezionate accuratamente.

La messa in sequenza razionale di blocchi specializzati presuppone l’esplorazione e la sovrapposizione degli effetti residui di allenamento, un’idea che è stata concettualizzata e studiata recentemente. Concetto già evidenziato da Counsilman negli anni 80.

Si tratta di quel fenomeno per cui, dopo l’interruzione di un carico concentrato di allenamento, il suo effetto si conserva per un certo periodo, per poi scomparire ed il livello della capacità che è stata così sviluppata ritorna gradualmente a quello iniziale. Le diverse capacità condizionali conservano una capacità più elevata, ma a livelli diversi che esprimono la specificità della loro natura funzionale (Issurin, 2010).

Data l’elevata concentrazione di pochi stimoli in ciascun blocco, l’effetto residuo sarà più stabile per essere sfruttato al meglio nel ciclo successivo.

Il modello della periodizzazione a blocchi è un modello a sequenza coniugata e prevede cicli variabili tra 2 – 6 settimane sequenziati nel modo seguente:

  1. Blocco (mesociclo) di accumulo: serve allo sviluppo delle capacità di base, dei prerequisiti generali e delle componenti fondamentali della tecnica.
  2. Blocco (mesociclo) di trasformazione: serve allo sviluppo di capacità più specifiche ed alla trasformazione dell’aumentato potenziale di prestazione. Per funzionare correttamente il tutto deve basarsi sugli effetti residui della fase di accumulo.
  3. Blocco (mesociclo) di realizzazione: serve alla preparazione immediata alla gara per le competizioni principali. Contiene un livello elevato di esercizi che “modellano” l’attività di gara. In questo mesociclo, sfruttando sempre gli effetti residui e ritardati delle fasi precedenti vengono migliorate soprattutto le espressioni dinamiche e sport-specifiche conducendo l’atleta al picco di forma.

Fermo restando che la formulazione tradizionale è stata fondamentale per tutto il seguito che c’è stato nei periodi successivi, l’obiettivo della periodizzazione a blocchi non è quello di smontare e demolire una teoria precedente, ma di apportare alcune revisioni e di suggerire una redistribuzione dei “mattoni” componenti la struttura originaria già ben definiti in precedenza. In altre parole, questo modello alternativo di periodizzazione proposto negli ultimi anni non fa altro che effettuare solo una revisione di quanto già formulato in precedenza, nel senso che le capacità condizionali e le loro modalità di sviluppo non vengono mai discusse, viene solo cambiata la loro sequenzialità e distribuzione nel tempo.

Il modello tradizionale rimane sempre valido per un percorso di allenamento giovanile, proprio perché si sposa su un concetto di sviluppo (si spera) a lungo termine del giovane atleta, e se fatto in modo corretto non comporta le criticità che sono state evidenziate in precedenza, in quanto gli stimoli condizionali non devono essere applicati in modo marcato in un’attività giovanile.

In conclusione, il vero punto di forza della conoscenza di questi aspetti è che dovrebbero essere sempre i veri strumenti che permettono di tracciare la vera strada da seguire nel percorso di preparazione di un atleta, aumentandone sempre più la probabilità di successo e la vera tabella di allenamento deve essere solo il punto di arrivo e mai il punto di partenza. Se accade quest’ultima situazione non si può parlare di programma di allenamento, ma di ricette precompilate, magari in modo corretto, ma per altri atleti e su considerazioni completamente diverse. Con conoscenze approssimative e con basi scientifiche carenti o totalmente assenti è inevitabile ottenere si risultati, ma che avranno sempre una forte casualità.

Infine voglio concludere con degli spunti di riflessione proprio sulla periodizzazione dell’allenamento del nuoto:

  1. le andature codificate come “C1” e “B2” (sempre che siano andature…), dove vanno collocate in una periodizzazione a blocchi?
  2. Ha senso parlare di “B3” come si è sentito ultimamente?
Riferimenti
  1. Issurin V., Block periodization versus traditional training theory: a review. J Sports Med Phys Fitness.2008 Mar;48(1):65-75.
  2. Issurin V., La struttura a blocchi dell’allenamento La concezione della struttura a blocchi dell’allenamento degli atleti di alto livello. Scuola dello sport 56:6-9

Foto copertina: Fabio Cetti | Corsia4

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andreaciccone

Nell'ambiente del nuoto master da ormai 12 anni come atleta e consulente/allenatore per la stesura di programmi e valutazione di esercizi per l'improvement della tecnica. Sono in possesso dei brevetti di Allenatore di 1° livello e Assistente bagnanti. Dal 2010 al 2013 redattore per la testata giornalistica Solomagazine Nuoto dove ho creato la mia rubrica Al Cuore del Nuoto in cui ho avuto modo di trattare aspetti tecnici sia di biomeccanica che di fisiologia e metodologia dell'allenamento (incluse interviste ad allenatori). Nel 2011 partecipazione al progetto editoriale: "Manuale delle Tecniche di Salvamento" come autore di un capitolo che tratta l'area di fisiologia e metodologia dell'allenamento.

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