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Training Lab, la Rana moderna: tecniche a confronto

Training Lab, la Rana moderna: tecniche a confronto

La rana, nota come nuotata artistica, è prima di tutto uno stile storico. Proprio perché si tratta della nuotata che più di tutti ha caratterizzato la storia del nuoto in ogni sua epoca, e continua tuttora a scrivere pagine di storia che raccontano l’evoluzione continua che sta avendo questo sport.

Infatti, la rana è stata protagonista in una serie di punti chiave che, se raccordati, tracciano una perfetta linea di una visione d’insieme del cammino che ha affrontato il nuoto come forma di locomozione acquatica prima e come disciplina agonistica poi.

È stata una delle prime tecniche utilizzate sin dall’antichità per spostarsi nell’acqua, forse per la sua economicità, idea più che giusta, anche se solo per certi versi. Da lei sono derivate le altre nuotate: la farfalla prima, subito dopo il delfino come sua evoluzione naturale e le nuotate asimmetriche in seguito.

Oggigiorno è lo stile che presenta il segno di maggiore evoluzione, il che è un dato di fatto: spesso osservando una competizione, di qualsiasi livello, gli 8 concorrenti mettono a punto 8 soluzioni diverse, con una sfumatura ben più accentuata rispetto agli altri stili.

La rana del presente mette in mostra una ulteriore presa di coscienza da parte dei nuotatori, un taglio netto con il passato, almeno nell’aspetto estetico: da una rana piatta si è passati alla rana ondulata. Anche senza chiamare in causa degli studi scientifici, questo cambiamento radicale è sempre più evidente, anche ai non addetti ai lavori, e rappresenta una forte analogia con la nuotata a farfalla, a sua volta derivata dalla rana stessa.

Dunque, anche nel nuoto, il cammino non è rettilineo, ma è fatto di corsi e ricorsi storici.

Rispetto agli altri stili, la tecnica della rana si basa su un maggior equilibrio del contributo della forza propulsiva sia delle braccia che delle gambe.

Un bilanciamento del genere è dato da un corretto timing e dalla posizione corretta che devono assumere i segmenti corporei della parte inferiore e della parte superiore del corpo; solo in questo modo è pensabile aumentare l’efficienza.

Portando sempre avanti il paragone con le altre nuotate si sente spesso dire che la rana bisogna averla nel sangue. In questo caso si fa riferimento alla capacità dei nuotatori di ottenere una propulsione elevata di gambe grazie a un’apertura naturale dei piedi verso l’esterno e a un calcio potente.

In tal modo è sì possibile creare un picco elevato di velocità, ma allo stesso tempo vengono trascurati tutti quegli aspetti riguardanti gli attriti che ne derivano e che possono risultare in qualche modo limitanti per il miglioramento individuale.

 

Teniamo ben presenti le quattro fasi della nuotata a rana:

  1. La fase di trazione inizia con l’apertura delle braccia e termina nel momento in si comincia la remata verso l’interno;
  2. il cosiddetto “tempo morto” identifica quel periodo che intercorre tra le fine della trazione e l’inizio della gambata;
  3. La gambata inizia esattamente quando i piedi sono ruotati all’esterno per finire con la massima distensione delle gambe.
  4. Infine, la fase di scivolamento (detta anche planata) riguarda la parte finale dopo la distensione delle gambe prima di iniziare un nuovo ciclo con la fase di trazione.

 

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La velocità minore si riscontra proprio nella seconda fase. Deve essere riposto nell’interesse di ogni nuotatore riuscire a minimizzare il più possibile la durata di questo tempo morto. Per questo motivo, il timing corretto che abbiamo citato in precedenza è un aspetto critico per riuscire a ottenere una propulsione ottimale. E questo perché ogni sovrapposizione inutile nell’applicazione di forza da parte del nuotatore non farà altro che diminuire il suo effettivo potenziale.

Ad esempio, un’eccesiva sovrapposizione della gambata rispetto all’azione delle braccia, causerà una perdita significativa di velocità dalle gambe stesse, seppur la singola fase in sé risulta più che efficiente.

La tendenza del nuoto moderno in termini più generali è proprio di trovare il giusto compromesso tra l’applicazione della forza la riduzione della resistenza, e i risultati migliori, in termini di velocità maggiore, sono stati raggiunti proprio riuscendo a ridurre gli attriti. E nel caso della rana, la posizione della parte superiore del corpo all’inizio della gambata diventa di vitale importanza per riuscire a incrementare quel famoso parametro che caratterizza tutte le nuotate: la distanza percorsa in un ciclo di bracciata, o di gambata come in questo caso.

Pertanto, prima di effettuare una gambata veloce e portentosa, bisogna sempre preoccuparsi di portare la parte superiore del corpo ad assumere una posizione che sia la meno resistiva possibile, più affusolata esattamente come avviene per le fasi subacquee, nota ormai al mondo come “streamlined position”.

Da un punto di vista più pratico si tratta dell’angolo formato dal tronco rispetto alla superficie. Con l’obiettivo di minimizzare questo angolo, sempre ai limiti del possibile, ecco che per migliorare la propulsione finale non è più sufficiente parlare solo di gambe e braccia, ma diventa di vitale importanza l’ondulazione del corpo, che parte dal bacino e si estende per tutta la parte superiore.

La rana moderna è basata proprio su questo principio, e per sfruttarlo al meglio è necessario avere una base d’appoggio solida. Questa tecnica è basata su una gambata più profonda e sulla proiezione delle braccia sempre in alto appena al pelo della superficie. In questo modo il corpo assume una forma a “S”, ed effettua un movimento tratto dal mondo animale, simile a un delfino o a un’anguilla.

È bene ricordarsi però che il regolamento non permette di muovere le gambe a delfino, quindi questo movimento ondulatorio deve essere sempre circoscritto a una parte limitata del corpo. Questo modo di nuotare, soprattutto parlando del mondo agonistico, va un po’ contro la tendenza che assume l’aspetto didattico. Troppo spesso infatti viene insegnato ai ragazzi di alzare eccessivamente le spalle fuori dall’acqua, o di chiudere i gomiti il più velocemente possibile al di sotto della superficie. Così facendo risulterà difficile avere la posizione ottimale appena descritta, e la nuotata non sarà mai efficiente, anche se ben coordinata. In questo caso la durata del “tempo morto” sarà sempre troppo elevata da permettere un’azione continua gambe-braccia.

Confrontando le variazioni di velocità in un ciclo completo, nel caso della “rana piatta” è vero che la velocità di punta è maggiore, ma lo è anche l’escursione tra i due picchi (minimo-massimo) rispetto alla media, che è stata stimata dagli studiosi anche del 77%. Per contro nel caso della rana ondulata, questo valore scende anche al 55%, è si raggiungerà così una velocità media più elevata, che è quella che caratterizza biomeccanicamente la tecnica di nuotata.

Il segreto è semplice: le forti variazioni di velocità che si avrebbero con la tecnica tradizionale, con questa tecnica più moderna vengono compensate da altrettante variazioni di velocità, che devono interessare solo i segmenti corporei fuori dall’acqua, ovvero i fianchi e il tronco.

 

A questo punto viene ulteriormente messa in evidenza l’importanza del timing corretto tra le varie fasi propulsive, ed è bene capire come deve essere utilizzata l’ondulazione in modo costruttivo, in maniera da non vanificare gli sforzi applicati nell’esecuzione di questo gesto tecnico non proprio dei più semplici.

In termini qualitativi, l’ondulazione del corpo non deve mai essere eccessivamente elevata, ma sufficiente da generare propulsione, l’importante è la modalità di esecuzione: l’azione-reazione risultante deve essere tale da non abbassare i fianchi nel momento in cui le spalle sono più alte.

Tutte le nuotate a rana poco efficienti, seppur in molti casi presentano una buona propulsione di gambe, perdono velocità proprio perché i fianchi vengono abbassati durante la propulsione maggiore, aumentando l’attrito e rendendo la nuotata discontinua.

Il vero segreto di un’ondulazione ottimale, che porta dei veri e propri benefici al nuotatore, è nel fatto che la velocità con cui viene mosso il corpo deve presentare una variazione maggiore rispetto a quella della nuotata effettiva. Infine, oscillazioni troppo ampie risultano inefficaci, soprattutto durante l’oscillazione verso il basso, che se eccessiva diventa un attrito e finisce per rallentare l’avanzamento anzi che avvantaggiarlo.

Abbiamo sostenuto finora che uno stile più ondulato, caratterizzato da una significativa ondulazione del corpo e un forte impiego dei muscoli del tronco, con un calcio più profondo permette di ottenere variazioni di velocità ridotte e migliori prestazioni di uno stile piatto. Tuttavia, questa è una tendenza generale, ma non indica necessariamente un obbligo per ogni nuotatore.

È sempre necessario guardare da vicino le caratteristiche fisiche, differenti per ogni atleta, per ottenere una panoramica su come ottimizzare le prestazioni utilizzando lo stile più appropriato, anche perché i movimenti da compiere appena descritti non sono facili da eseguire da parte di tutti i nuotatori. Infatti, il saper compiere un’ondulazione ben controllata del corpo è fortemente legato a delle capacità specifiche di flessibilità del bacino e delle spalle unite a una buona dose di forza dei muscoli del tronco, e non tutti i tipi di fisico si adattano facilmente a queste situazioni. Ma allo stesso tempo sono delle caratteristiche che nel nuoto moderno sono sempre più fondamentali, che un nuotatore, anche se non ranista, deve curare sempre vista l’importanza di questo gesto nel nuoto in generale, non tanto nel caso specifico della rana: si pensi sempre al quinto stile.

Foto: Fabio Cetti | Corsia4

Riferimenti

B. Soons, V. Colman, A. Silva, R. Sanders, U. Persyn – “Reduction of Velocity Fluctuation and Improvement of Performance by Undulating in Breaststroke”

About The Author

andreaciccone

Nell'ambiente del nuoto master da ormai 12 anni come atleta e consulente/allenatore per la stesura di programmi e valutazione di esercizi per l'improvement della tecnica. Sono in possesso dei brevetti di Allenatore di 1° livello e Assistente bagnanti. Dal 2010 al 2013 redattore per la testata giornalistica Solomagazine Nuoto dove ho creato la mia rubrica Al Cuore del Nuoto in cui ho avuto modo di trattare aspetti tecnici sia di biomeccanica che di fisiologia e metodologia dell'allenamento (incluse interviste ad allenatori). Nel 2011 partecipazione al progetto editoriale: "Manuale delle Tecniche di Salvamento" come autore di un capitolo che tratta l'area di fisiologia e metodologia dell'allenamento.

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