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Training Lab, un sistema di allenamento singolare: Michael Andrew spiega il metodo USRPT

Training Lab, un sistema di allenamento singolare: Michael Andrew spiega il metodo USRPT

Michael Andrew ha solo 19 anni, ma da anni ormai ha dimostrato un eccezione rispetto ai sui coetanei. Nel 2013, dopo aver battuto più di 30 record giovanili negli Stati Uniti, è diventato professionista all’età di 14 anni. Nessun nuotatore americano era mai diventato un professionista a quell’età. E così facendo, ha perso la possibilità di gareggiare per un’università americana. Invece, Andrew ha continuato ad allenarsi a casa nel Kansas, in una piscina a due corsie, allenato a tempo pieno da suo padre, Peter, usando un metodo di allenamento che possiamo definire piuttosto anticonvenzionale.

Tale metodologia è identificata con l’acronimo USRPT – Ultra-Short Race-Pace Training – che coinvolge un volume di lavoro molto basso, ma tutto a passo di gara!

A proposito di tale metodica così si è pronunciato il russo Vladimir Morozov, stella indiscussa della velocità: “Puoi solo guardare i suoi risultati e vedere che funziona”.

Dopo le prime quattro tappe della Coppa del Mondo FINA 2018, Andrew è stato l’unico a vincere medaglie in tutti e quattro gli stili, più due nei misti, ottenendo un totale di 16 medaglie. Ha anche vinto quattro titoli nazionali americani lo scorso mese di luglio.

Recentemente, Michael e i suoi genitori hanno spiegato perché credono nell’USRPT, come funziona, e cosa fa Michael nel suo tempo libero, dal momento che non è prigioniero di schemi di allenamento basati su un chilometraggio tendente all’infinito.

Tre medagliati olimpici hanno anche valutato ciò che pensano dell’USRPT e se ciò potrebbe funzionare per loro stessi.

PERCHÉ IL METODO USRPT?

Peter Andrew:

Quando ho visto che Michael aveva talento, ho pensato: “Adesso cosa facciamo?” Non possiamo solo decidere: Facciamo X. Deve esserci una ragione. Ho intervistato vari scienziati. Ho sentito il dottor Brent Rushall parlare di USRPT. E stato stupefacente. Così nel 2009, (quando Michael aveva 10 anni) iniziammo a fare brevi allenamenti a velocità di gara.

Michael Andrew:

L’idea è: il nostro corpo codifica i nostri movimenti, quindi memorizzare movimenti che sono più lenti di quelli a velocità di gara è controproducente.

Peter:

Si tratta davvero di specificità. Allenare qualcosa di non specifico, e poi pretendere di fare qualcosa di specifico in una gara, non ha alcun senso. Michael ha risposto subito bene a questa tipologia di lavoro. Ha rotto record nazionali junior in ogni specialità. Non c’è dubbio che funzioni. E da allora così stiamo facendo.

Michael:

La cosa più importante degli ultimi due anni è che ora sono padrone di ciò che faccio. Quando ero piccolo, fondamentalmente facevo tutto ciò che mio padre mi diceva di fare. L’anno scorso, mi sono calato anch’io nella sua parte e abbiamo lavorato insieme intensamente. Ora invece tutte le volte che mi si presente l’occasione di una gara o di un allenamento non si tratta più di un compitino da svolgere, non è più visto come un lavoro ingrato. Sono grato per il dolore che deriva dall’allenamento. Penso che sia il motivo per cui ho fatto così bene l’anno scorso.

COME LAVORA IL METODO USRPT?

Peter:

A casa, ci alleniamo in vasca da 25 metri, dal momento che non abbiamo la vasca da 50 metri. Inoltre, lui non potrebbe mantenere il passo gara dei 100 metri per dei frazionamenti lunghi 50 perché è un ritmo troppo veloce; pertanto si stancherebbe troppo in fretta. Quindi per esempio prendiamo in considerazione l’allenamento per i 100 stile libero. Partiamo dal suo miglior tempo in gara e lo dividiamo per quattro, quindi sappiamo il passo che deve mantenere per 25 metri. Se il suo miglior tempo è stato di 60 secondi, deve tenere 15”0 secondi ogni giro. Se fa 15”5, è considerato un fallimento. Se fallisce troppe volte nella serie, la terminiamo al momento.

Michael:

Quindi l’idea è: o quel tempo prefissato o ci adegueremo. Quindi prendiamo come esempio un fallimento dopo sei ripetizioni. Bene, spingiamo più forte che possiamo per fare le prossime quattro o sei.

Peter:

Se può fare 16 ripetizioni, siamo più che contenti. Una volta che ha effettuato per più sedute 16 ripetizioni al passo dei 100 metri con 15 secondi di riposo tra una pausa e l’altra, dobbiamo abbassare il “tempo target”.

Michael:

Se i fallimenti sono troppi le soluzioni sono due: lasciamo la vasca, oppure ci concentriamo sulle partenze o su lavori di ipervelocità con partenza dal blocco. Questo è il lavoro che facciamo per allenarci per la gara dei 50.

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Peter:

Se non alleni le velocità elevate, il tuo corpo non riconoscerà mai ciò che si prova ad andare veramente veloce. Per migliorare, devi stressare il tuo corpo e farlo recuperare. Il metraggio da solo non significa niente.

Michael:

La nostra sessione serale è incentrata sulla velocità, quindi è qui che lavoriamo sul passo dei 100 o sull’ipervelocità. Invece una tipica sessione mattutina consiste in tre serie (con tre stili diversi) al ritmo gara dei 200. Di solito iniziamo con quello più difficile, come i 200 farfalla, quindi i 200 stile libero e i 200 misti. È praticamente la stessa configurazione di allenamento come per il passo dei 100, ma invece di utilizzare ripetizioni da 25 metri con 15 secondi di recupero, in questo caso l’obiettivo è di fare venti ripetizioni da 50 metri con un riposo di 20 secondi. I tempi che devo tenere ora in allenamento sono dettati dai miei migliori tempi di gara. Dopo questa stagione, devo adeguare i miei tempi perché i miei 100 dorso sono diventati più veloci, i 100 rana sono anch’essi diventati più veloci e così via.

Tina Andrew (la madre di Michael):

Se fa due sessioni al giorno, il tempo effettivo che si sta allenando è di circa 45 minuti (al passo di gara).

Michael:

Ma siamo in piscina per circa due ore ogni sessione.

Peter:

Perché è come una gara, giusto? Ti alleni, gareggi, ed i 15 minuti successivi sono dedicati al riposo o al recupero attivo, dove vai a smaltire il lattato, che inibisce tutto il lavoro muscolare.

Tina:

Dal momento che è così intenso, è davvero importante fare tutto il possibile per recuperare e accelerare il recupero stesso. Una delle cose che Michael sta usando è “Kaatsu”, una tecnologia giapponese.

Michael:

Metto delle fasce sopra le mie braccia e le mie gambe. Gonfiano e limitano il flusso sanguigno da un certo punto. È tutto misurato quindi c’è un rischio molto basso di creare coaguli di sangue. Quindi facciamo un paio di scatti con queste fasce per ingannare il corpo con un livello di affaticamento estremo senza problemi fisici. Nel momento in cui togli le fasce, il sangue scorre indietro e ti riprendi. Ma il tuo corpo sta inviando l’ormone della crescita e i globuli bianchi per riparare un muscolo che non è stato demolito. Quindi in sostanza ne viene indotta la crescita senza tanto lavoro. Altrimenti, con tutto il tempo libero, mi dedico ai massaggi. Mia madre è una massaggiatrice professionista, che è fantastica, quindi non devo pagare qualcun altro per un massaggio. Altrimenti utilizzerò il rullo. Cose semplici: bagni ghiacciati, respirazione, docce, pisolino o Kaatsu per circa 25 minuti sulle braccia e 25 minuti sulle gambe.

Peter:

Lo rimettiamo nella sua bolla e lo facciamo rotolare.

Tina:

La linea di fondo è: USRPT deve essere allenato.

Peter:

Perché ognuno ha una sua individualità. Un nuotatore può fallire alla decima ripetizione e qualcun altro vuole fermarsi e riposare alla quarta. Ti stai allenando su ciò che il tuo corpo può gestire.

Tina:

Il dilemma che abbiamo adesso è che molti olimpionici e nuotatori professionisti stanno chiedendo di allenarsi con noi. A Peter piace, “Come posso farlo?”

PUÒ ANDAR BENE PER TUTTI IL METODO USRPT? 3 OPINIONI

Mitch Larkin (AUS), campione del mondo 2015 nei 100 e 200 dorso: l’ho provato, nel 2017, con l’allenatore Simon Cusack che allena prevalentemente velocisti dello stile libero come Cate e Bronte Campbell. Mi sono preso alcune riserve per i primi tre mesi. Ho pensato: si questo allenamento è molto diverso da quello con cui sono cresciuto e alla tipologia di lavoro che mi ha portato ai massimi livelli. Non ho rimpianti perché volevo provare qualcosa di nuovo, ma l’anno scorso dopo i Mondiali di Budapest, ho detto: è stato fantastico, lo adoro, mi ha posto delle sfide fantastiche.

Ho imparato molto, ma mi piacerebbe tornare indietro con alcuni tipi di allenamento che mi sono più familiari e che funzionano meglio per me. Alla fine penso che devi davvero abbinare l’allenamento con l’atleta. Fisiologicamente, Michael Andrew è un atleta diverso da quello che sono io. Uno dei miei punti di forza è il mio sistema aerobico. Quindi mi alleno da 60 a 70 km a settimana, come media, che è alta per le mie discipline. E poco prima di una gara, allora ci concentriamo ad incrementare la velocità, mentre Michael ricerca la velocità già all’inizio della stagione e raggiunge la miglior forma semplicemente ripetendo quel tipo di velocità.

Vladimir Morozov (RUS), detentore del record mondiale in vasca corta nei 100 misti: per quanto mi riguarda non credo che funzionerebbe. Se dovessi concentrarmi solo sui 50, allora prenderei in considerazione il metodo USRPT. Ma dal momento che devo concentrarmi sui 100, sui 50 e sulle staffetta mista, sono un sacco di gare. E se in allenamento fai solo 20 ripetizioni, anche se ad alta velocità, non riuscirai a fare sei volte i 100 in gara alla massima velocità. Almeno io non sarei in grado.

Blake Pieroni (USA), specialista dei 100 e 200 stile libero: penso che USRPT sia perfetto per alcuni atleti. Per le persone che non vogliono nuotare quei sei grandi appuntamenti o anche per atleti a cui piacciono le cose lunghe , solo per avere un po’ di varietà ogni tanto. Io pratico un allenamento di questo tipo un paio di volte al mese. Non ho mai dedicato un’intera stagione. Mi piace solo per la varietà. Altrimenti diventerei pazzo se faccio solo lavori lunghi ogni giorno. Penso che qualunque tipo di allenamento che possa aiutare un nuotatore a rendere di più, allora questo è l’allenamento migliore per quel nuotatore.

Riferimenti

Foto copertina: USA Swimming | Facebook

About The Author

andreaciccone

Nell'ambiente del nuoto master da ormai 12 anni come atleta e consulente/allenatore per la stesura di programmi e valutazione di esercizi per l'improvement della tecnica. Sono in possesso dei brevetti di Allenatore di 1° livello e Assistente bagnanti. Dal 2010 al 2013 redattore per la testata giornalistica Solomagazine Nuoto dove ho creato la mia rubrica Al Cuore del Nuoto in cui ho avuto modo di trattare aspetti tecnici sia di biomeccanica che di fisiologia e metodologia dell'allenamento (incluse interviste ad allenatori). Nel 2011 partecipazione al progetto editoriale: "Manuale delle Tecniche di Salvamento" come autore di un capitolo che tratta l'area di fisiologia e metodologia dell'allenamento.

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