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Training Lab, la velocità nel nuoto: come e dove indirizzare l’allenamento

Training Lab, la velocità nel nuoto: come e dove indirizzare l’allenamento

La sfida che da anni rappresenta un po’ una costante in tutto il nuoto mondiale da parte di atleti e allenatori riguarda la continua ottimizzazione della performance, che da un punto di vista pratico consiste nel cercare di trovare continuamente nuovi strumenti e metodi di allenamento per conseguire tale obiettivo.

Ed ecco che emerge la prima complessità nel caratterizzare uno sport come il nuoto: la velocità che viene espressa dall’atleta all’interno di un’intera gara non è mai costante.

Si verifica ciò innanzi tutto perché si presentano delle forti variazioni di velocità nelle fasi di partenza e di virata; quest’ultima intesa nella sua totalità, quindi come spinta dal bordo e conseguente fase subacquea.

E anche per quanto riguarda la pura fase nuotata, la velocità all’interno di un ciclo completo di bracciata è tutt’altro che costante.

Vediamo ad esempio come varia la velocità nelle varie fasi della nuotata a rana:

 

L’unico metodo per analizzare al meglio una prestazione natatoria è riuscire a misurare tali variazioni sotto forma di velocità istantanea. Con questo concetto si inquadra al meglio il vero problema dell’analisi prestazionale: l’aumento della velocità istantanea di cui sopra avviene esattamente nel momento in cui la forza impiegata per la propulsione ha la meglio sul drag, mentre in caso contrario avviene invece un decremento di velocità istantanea.

Quindi, in conclusione, il parametro che abbiamo appena introdotto non è altro che il vero bilancio tra la forza propulsiva e l’attrito, tra l’avanzamento e la resistenza opposta all’avanzamento stesso.

A questo punto lo step successivo presenta un ulteriore problema non da poco: nella realtà risulta praticamente impossibile apprezzare una netta differenziazione tra queste due componenti. Ad esempio, durante la fase di trazione di una qualsiasi bracciata, oppure durante la spinta delle gambe, almeno all’apparenza si pensa di osservare un dato aumento di velocità. Ma la realtà che si presenta è si un aumento di velocità, ma solo relativo alle braccia piuttosto che alle gambe, infatti l’avanzamento del corpo del nuotatore viene fermato inevitabilmente se, quest’ultimo non è abile a muoversi tanto velocemente sia con le gambe e che con le braccia; a conferma di come il nuoto sia fortemente uno sport ad altissima valenza coordinativa.

In parole povere, l’apparente aumento di velocità appena descritto risulterebbe esatto solo se l’intero movimento delle gambe, così come quello delle braccia, venisse tradotto interamente in propulsione. Ma la situazione che si verifica veramente è ben diversa: in questa fase di propulsione apparente, in parallelo viene generato il drag, che presenta così una componente velocità esattamente opposta a quella della forza propulsiva.

Facendo un passo indietro, l’obiettivo di tutti i nuotatori agonisti ad ogni livello per migliorare le relative prestazioni è proprio quello di riuscire a nuotare una data distanza di gara a velocità sempre maggiori. Lungo il percorso che ci accompagna verso questo traguardo, nel tentativo di aumentare la propulsione in acqua ci si trova inevitabilmente di fronte al problema del drag, si ha a che fare con una sorta di arma a doppio taglio, insomma.

Un esempio del genere rende l’idea di come un aumento significativo di velocità lo si può ottenere provando a ridurre il drag, invece di aumentare ulteriormente la forza applicata, il che può risultare prima o poi solo controproducente, dal momento che comporterà un costo energetico elevato per il nuotatore, senza che ne possa trarre dei benefici significativi.

Sempre su questa strada il nuotatore moderno si trova davanti a un bivio. I nuotatori possono tentare di aumentare la velocità si con l’incremento della potenza meccanica esterna, ma anche con la conservazione della potenza stessa, e per assurdo attraverso una sua diminuzione. Ciò è possibile per le motivazioni seguenti:

  • diminuisce la superficie di attrito frontale, causa del drag;
  • aumenta l’efficienza propulsiva modificando in modo costruttivo le caratteristiche dinamiche e cinematiche dei movimenti del nuotatore;
  • diminuisce l’influenza in negative di tutte quelle forze che vengono spesso applicate inutilmente e che finiscono per diventare nocive all’avanzamento, soprattutto nella rana e nel delfino.

Un fenomeno del genere esalta tutta una serie di capacità nascoste che possono essere utilizzate per ridurre significativamente il drag in tutte le nuotate in modo da ottenere un aumento della velocità media di percorrenza di una certa distanza di gara.

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Tali capacità sono la chiave di tutto l’allenamento moderno, e sono costituite dall’interazione ottimale tra i due sistemi funzionali per il nuoto:

  1. il sistema di tutti i principi biomeccanici necessari per i movimenti da compiere nell’acqua;
  2. il sistema dei metabolismi energetici, necessario per compiere nel tempo i movimenti ottimali.
    Questo sistema non è altro che l’insieme dei meccanismi aerobici e anaerobici.

L’interazione di questi due macrosistemi, rappresenta un vero e proprio sistema di controllo di livello superiore, dove le sue modalità di funzionamento ne determinano l’efficienza.

Il compito di ogni allenatore consiste nella scelta delle sue modalità operative, che devono essere sempre orientate allo scopo finale di un intero ciclo di lavoro: il miglioramento della prestazione, aggiungiamo pure nell’evento più importante. Perciò la realizzazione di una metodologia del genere presuppone la costruzione di un’adeguata tecnologia di allenamento che abbia ben specificate le componenti di base e che presenti dei metodi concreti e delle procedure ben delineate per la loro attuazione.

Quindi le tecnologie per ridurre il drag sono sviluppate sempre sulla base dell’interazione tra i due sistemi funzionali di un nuotatore – biomeccanico e metabolico – e comprendono tre componenti strettamente interconnesse tra loro:

  • Esercitazioni tecniche
  • Categorie allenanti
  • Utilizzo dei supporti

Esercitazioni tecniche

L’allenamento del nuoto come di tutti gli sport di prestazione è definito come un processo di adattamento. Questa componente genera un adattamento tecnico, nel senso che le esercitazioni tecniche eseguite in un certo volume. Nel caso di voler conseguire l’obiettivo di minimizzare gli attriti bisogna proporre degli esercizi che provocano un adattamento all’interazione con l’ambiente acquatico, come tutte le forme di ondulazione del corpo (su entrambi gli assi).

Un altro tipo di adattamento tecnico lo si ottiene con le esercitazioni discendenti come numero di bracciate. Ad esempio, ottimi esercizi sono dati dall’esecuzione di serie da 25 e 50 metri in uno stile a scelta dove l’obiettivo è mantenere lo stesso tempo di percorrenza, ma diminuendo il numero di bracciate. È evidente che un adattamento di questo genere provocherà un incremento delle qualità dinamiche e cinematiche dei movimenti.

Categorie allenanti

In accordo con le classificazioni dell’allenamento condizionale presenti in ambito internazionale, occorre dare una corretta chiave di lettura sulla loro collocazione e sul fine che ogni meccanismo deve avere. Le zone di allenamento che presentano le intensità più blande (qualitativamente in campo aerobico) permettono da un punto di vista tecnico di concentrarsi sulla riduzione degli attriti, data la minor potenza in gioco.

Il loro significato è di ricercare una sensibilizzazione tecnica, prima che un adattamento metabolico e organico, come invece avviene in altri sport. Le zone di lavoro a intensità maggiore (quindi più in campo lattacido) devono invece allenare nuotatore a mantenere il ritmo più elevato possibile lungo una data distanza, a patto che prima ci sia una grossa base costituita dall’adattamento tecnico ottenuto nella componente precedente e nel lavoro a ritmi inferiori. Questa è una delle motivazioni per le quali i tecnici di oggi sostengono che l’allenamento ottimale è dato dal giusto equilibrio tra il lavoro sulle qualità aerobiche e le esercitazioni ad alta intensità.

Utilizzo dei supporti

In questo sistema di lavoro si riconoscono due principali metodologie che permettono al nuotatore di lavorare per aumentare la velocità riducendo il drag:

1. Nuoto trainato: mediante l’utilizzo di un elastico a favore della direzione di avanzamento, il nuotatore viene tirato da una forza che ha la stessa direzione di quella propulsiva. In questo modo è possibile raggiungere in una seduta di allenamento delle velocità medie ben superiori a quelle di gara. E ciò viene ottenuto con un impiego metabolico piuttosto basso, senza andare così a stressare i meccanismi lattacidi, richiedendo quindi un aumento di potenza. Quindi un processo di questo genere provoca un ulteriore adattamento alle alte velocità, e per fare ciò gli atleti sono costretti a migliorare il modo di interagire con l’ambiente acquatico, che li porterà a fare molto meno attrito.

2. Nuoto frenato: l’attrezzo più comune oggigiorno è il paracadute collegato tramite un marsupio alla vita del nuotatore. In questa situazione si aggiunge una forza che implica una resistenza all’avanzamento che però è indipendente dalla velocità di nuotata. Per contrastare una forza opposta a quella propulsiva in modo da riuscire ad avanzare in condizioni simili è richiesto un aumento decisivo della velocità istantanea. In altre parole, la presenza di un elemento frenante come quello descritto, permette di focalizzare meglio l’attenzione su un preciso istante di tempo. Alla fine della storia il nuotatore è costretto a migliorare inevitabilmente le sue caratteristiche idrodinamiche (e anche coordinative), altrimenti un tentativo di aumento della potenza enfatizzerebbe solo l’aumento eccessivo del drag.

In conclusione, basandoci su questa analisi, noi crediamo fortemente che l’allenamento moderno deve partire dall’analisi della nuotata accoppiato con la misura della velocità istantanea, solo così si riescono a individuare i punti deboli del nuotatore sui quali impostare un vero allenamento funzionale il più possibile, volto a conseguire gli obiettivi futuri.

Foto copertina: Fabio Cetti | Corsia4

About The Author

andreaciccone

Nell'ambiente del nuoto master da ormai 12 anni come atleta e consulente/allenatore per la stesura di programmi e valutazione di esercizi per l'improvement della tecnica. Sono in possesso dei brevetti di Allenatore di 1° livello e Assistente bagnanti. Dal 2010 al 2013 redattore per la testata giornalistica Solomagazine Nuoto dove ho creato la mia rubrica Al Cuore del Nuoto in cui ho avuto modo di trattare aspetti tecnici sia di biomeccanica che di fisiologia e metodologia dell'allenamento (incluse interviste ad allenatori). Nel 2011 partecipazione al progetto editoriale: "Manuale delle Tecniche di Salvamento" come autore di un capitolo che tratta l'area di fisiologia e metodologia dell'allenamento.

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