Nel mondo scientifico stiamo assistendo ad una maggior pubblicazione di studi che, grazie all’utilizzo sempre più diffuso di moderni mezzi di comunicazione, garantisce una sempre più ampia divulgazione del sapere.
Il miglioramento delle conoscenze ci porta, però, da un lato ad avere a disposizione un numero maggiore di strumenti per analizzare e gestire qualsiasi tipo di evento, dall’altro a dover eseguire una scelta della strategia più opportuna da adottare.
Anche per quanto riguarda lo studio dell’allenamento nel nuoto, assistiamo ad una diversificazione del sapere e a un aumento delle figure professionali che ruotano intorno al binomio atleta-allenatore.
Ci riferiamo al preparatore atletico, al fisioterapista, allo psicologo sportivo, ecc.
Ma, come fanno queste figure professionali a collaborare nel modo più sinergico possibile in modo da non sovrapporsi con esito negativo sull’allenamento e sulla prestazione?
Con la nostra esperienza professionale stiamo cercando di rispondere a tali quesiti grazie al confronto tra gli studi scientifici di ogni singola disciplina e le nostre competenze trasversali: allenatore-fisioterapista-preparatore atletico.
Il nostro intento è dare anche spunti di riflessione partendo dal “sapere” scientifico, analizzando i dati empirici, per poi suggerire delle linee guida generali, tenendo sempre presente che ogni atleta è un’unità diversa da tutti gli altri.
Il primo argomento sul quale intendiamo porre l’attenzione è lo Schema crociato di movimento nelle nuotate asimmetriche (crawl e dorso).
Schema crociato di movimento nelle nuotate asimmetriche – crawl e dorso
La tecnica di nuotata più utilizzata nello stile libero è il crawl che, come nel gesto motorio del cammino, si comporta come un pendolo utilizzando l’energia potenziale per trasformarla in energia cinetica con l’esecuzione di un rollio di spalle e bacino il più corretto possibile e adattato all’atleta.
Da una review del 2010, pubblicata su Journal of Sports Sciences, si può leggere che l’angolo ottimale del rollio è compreso tra i 45 e 60 gradi per le spalle e tra i 30 e 40 gradi per le anche per lo stile libero, mentre per il dorso l’angolo ottimale di rollio è compreso tra i 30 e 45 gradi [Psycharakisa Stelios G. ; Sanders Ross H. , 2010].
Per svolgere e controllare al meglio questi movimenti occorre che l’atleta sia in grado di utilizzare al meglio quelli che sono i muscoli che costituiscono la catena crociata anteriore e posteriore.
Le catene funzionali
Per svolgere e controllare al meglio questi movimenti occorre che l’atleta sia in grado di utilizzare al meglio quelli che sono i muscoli che costituiscono la catena crociata anteriore e posteriore.
Le catene funzionali si estendono dall’arto superiore all’arto inferiore controlaterale passando attraverso il tronco.
Linee funzionali anteriore e posteriore, Myers Thomas , Anatomy Trains, Elsevier 2009
Sono dette “funzionali” perchè raramente sono coinvolte nel controllo della postura in posizione statica, ma giocano un ruolo fondamentale nei movimenti corporei: dal semplice camminare fino ai gesti atletici più complessi; momenti in cui una parte del corpo è stabilizzata, controbilanciata e “potenziata” dalla parte controlaterale del corpo (ad esempio durante il lancio delle palla da baseball il giocatore, attraverso il contatto al suolo dell’arto inferiore sinistro, imprime velocità all’arto superiore destro). [Thomas Myers 2009]
Queste “linee” ci permettono di dare potenza e precisione ai movimenti degli arti allungando il braccio di leva attraverso il collegamento con il lato opposto del corpo come durante un servizio nel tennis o il semplice ma essenziale schema del cammino, in cui, ad ogni passo, si sviluppa un controbilanciamento tra anca e spalla opposta.
Le linee funzionali appaiono come delle spirali sul corpo e hanno pattern di movimento elicoidali.
La linea funzionale posteriore comincia (per facilità espositiva) con l’inserzione a livello dell’omero del muscolo gran dorsale; prosegue inferiormente attraverso la fascia toracolombare e, a livello dell’articolazione sacro-lombare, si connette con le fibre del muscolo grande gluteo opposto e da qui si inserisce sul femore tramite il vasto laterale del quadricipite.
La linea funzionale anteriore comincia anch’essa con l’inserzione a livello omerale del muscolo gran pettorale, continua inferiormente con la fascia addominale (retto dell’addome e muscoli obliqui) fino ad arrivare all’inserzione di questa a livello pubico e successivamente collegandosi al femore tramite il muscolo adduttore lungo controlaterale.
Durante le nuotate a crawl e dorso, le linee funzionali entrano continuamente in gioco per garantire il maggior bilanciamento possibile tra arti superiori ed inferiori e tra emicorpo destro e sinistro, migliorando quindi l’efficienza di ogni ciclo di bracciata (in particolar modo durante la fase di trazione).
Come, però, i lavori svolti a secco ed in acqua possono rendere più efficiente questo meccanismo?
Allenamento a secco
Durante la preparazione atletica è importante allenare i muscoli che vengono reclutati durante le fasi della nuotata, si possono eseguire esercizi in modo statico o dinamico, a corpo libero o con piccoli attrezzi, su superfici stabili o instabili (physioball, tappeti elastici, fluiball).
Le superfici instabili si avviciniamo al concetto di esercizio a catena cinetica aperta in ambiente antigravitario, cioè più simile a quello che troviamo in acqua. Sarà cura dell’allenatore o del preparatore atletico costruire delle progressioni didattiche che siano adatte ad ogni singolo atleta o gruppo di atleti.
Per l’allenamento delle catene crociate anteriore e posteriore vi proponiamo questa serie di esercizi.
- estensione incrociata da prono
- flesso-estensione incrociata in appoggio monolaterale
- flessione incrociata in appoggio
- squat monolaterale con lancio fluiball braccio controlaterale
- plank incrociato con flesso estensione degli arti
- plank incrociato braccia tese con rematore monolaterale
Estensione incrociata da prono
Flesso-estensione incrociata in appoggio monolaterale
Flessione incrociata in appoggio
Squat monolaterale con lancio fluiball braccio controlaterale
Plank incrociato con flesso estensione degli arti
Plank incrociato braccia tese con rematore monolaterale
Il lavoro in acqua
Durante le fasi di allenamento in acqua è indicato l’utilizzo del tubo frontale perchè, oltre a impostare correttamente la posizione della testa, permette di focalizzare l’attenzione sull’esecuzione del rollio di spalle.
Inoltre lo snorkel induce una mobilizzazione passiva-attiva del tratto dorsale alto, dalla prima vertebra toracica alla sesta, fattore direttamente correlato al mantenimento di una corretta cinematica del cingolo scapolo-omerale, la cui disfunzione è strettamente correlata all’insorgenza di patologie muscolo tendinee di sovraccarico al complesso spalla [Crawford HJ Jull GA. 1993, Crosbie J, Kilbreath SL, Hollmann L, York 2008;Greenfield B, et al. 1995].
Lo sviluppo corretto dello schema crociato passa dalla conoscenza dei muscoli che formano questa catena cinetica, e sostanzialmente dall’applicazione del concetto di allenamento del “Core”.
Il tubo frontale offre la possibiità di allenare il core e minimizzare gli stress sull’articolazione della spalla (argomenti che vedremo prossimamente).
Nel rispetto della crescita in altezza di ogni singolo individuo in età evolutiva e dello sviluppo dello schema motorio crociato, possiamo quindi creare delle scalette didattiche che possono anche prevedere l’utilizzo di attrezzi differenti.
Crawl senza attrezzi o con utilizzo del tubo frontale paletta e pinna controlaterale
Per esempio, si potrebbe richiedere una nuotata a stile libero il più simmetrica e corretta possibile, utilizzando il tubo frontale come stimolo alla ricerca di un assetto più longitudinale possibile di nuotata, ed una sola pinna su un solo arto, per stimolare lo sviluppo dello schema crociato.
La pinna andrebbe cambiata il più frequentemente possibile, ogni 25 metri o 50 metri. Inoltre si potrebbe usare, in aggiunta, anche una paletta indossata sull’arto superiore controlaterale rispetto a quello della pinna.
(foto copertina: Fabio Cetti | Corsia4.it)
Bibliografia - clicca per aprire
Crawford HJ, Jull GA. The influence of thoracic posture and movement on range of arm elevation. Physiotherapy Theory and Practice, 1993;9:143-148.
Crosbie J, Kilbreath SL, Hollmann L, York S. Scapulohumeral rhythm and associated spinal motion. Clinical Biomechanics, 2008;23:184-192.
Myers Thomas , Anatomy Trains, Elsevier 2009
McCable,2008. Effect of 50m and 400m race paces on three-dimensional kinematics and linear kinetics of sprint and distance front crawl swimmers. PhD diss.
Greenfield B, et al. Posture in patients with shoulder overuse injuries and healthy individuals. Journal of Orthopedic Sports Physical Therapy, 1995;5:287-295.
Psycharakis, Stelios G. and Sanders, Ross H.(2010) ‘Body roll in swimming: A review‘, Journal of Sports Sciences, 28: 3, 229 — 236, First published on: 03 February 2010.
