L’allenamento dei misti come obiettivo agonistico primario è argomento piuttosto discusso, sia per chi sta tra le corsie, sia per chi sta a bordo vasca. In realtà, questa speciale disciplina non è da inquadrare come la somma di quattro discipline tra loro distinte ma come un unico momento di nuoto caratterizzato da una grande variabilità di gesti motori.
Per questo motivo, le filosofie d’allenamento specifico, non sono poche.
Per quanto riguarda i master, io ho la mia.
Nello svolgimento delle sedute di allenamento, lo stile prevalentemente usato per la costruzione delle capacità natatorie, è lo stile libero. Per l’economia della nuotata e per la naturalezza del gesto, è e resterà lo stile più strumentalizzato per sviluppare in primis le capacità aerobiche dell’atleta, in secondo luogo quelle più invasive per l’organismo.
Come secondo stile d’allenamento, si usa – in particolare durante le sedute di qualità e di ricerca del ritmo gara – il così detto “proprio stile”. La cosa non vale per quegli atleti che, come proprio stile, cercano la massima prestazione nelle gare 100-200-400 metri misti.
In questo caso la specificità della nuotata è più vasta rispetto a quella necessaria per chi si dedica soltanto ad uno-due stili ed è inevitabile che gli allenamenti siano strutturati in maniera diversa. L’atleta master esegue in media quattro sedute di allenamento per settimana; non sono molte ma sono sufficienti a sviluppare buoni condizionamenti in tutti e 4 gli stili.
Come distribuirli all’interno della settimana? Quale tipo di sistema energetico dovrà essere utilizzato per ciascuno stile? Perché?
La successione mista è: delfino – dorso – rana – stile libero.
La prima frazione, quella a delfino, è in ogni gara quella che necessita di una maggior capacità di gestione: siamo solo all’inizio e sforzarsi eccessivamente significherebbe esaurire le scorte dei glicogeno troppo presto condizionando così negativamente la prestazione e penalizzando gli stili che seguono. Ciò non toglie che, nonostante come appena scritto sia un momento di gestione da parte dell’atleta, sia necessario attraversare questa frazione nel minor tempo possibile e senza consumare eccessive energie.
Il dorso, la seconda frazione, viene da un momento di particolare affaticamento muscolare ( dopo il delfino ). La posizione supina dà la possibilità di attraversare un buon momento di ossigenazione ma, anche qui, vengono utilizzati muscoli molto grandi ( grande dorsale ) ed il consumo energetico non sarà da meno. Inoltre, passare da posizione prona a posizione supina, varia i nostri recettori visivi ed auditivi, il nostro cervello ha bisogno di qualche attimo per adattarsi alle nuove sensazioni e, in questo momento, si concentrerà meno sulla motricità.
La rana è da tempo considerato il “turbo dei misti”, tanto che sempre più spesso si sente dire “le gare nei misti si vincono a rana”. Il 3° quarto di ogni gara è in effetti psicologicamente il momento più difficile: abbiamo appena passato la prima metà, il dispendio energetico è già stato cospicuo, manca ancora parecchio alla fine della gara. Particolare attenzione quindi deve essere rivolta a questo stile.
In ultimo abbiamo lo stile libero che, non a caso, è il momento più faticoso della gara, quello che ci vedrà ricorrere a tutte le energie ancora presenti nel serbatoio per poter arrivare in fondo e trovare una buona prestazione.
Vista l’importanza assoluta di tutte e quattro le frazioni, è facilmente rilevabile che nessuna di questa possa esser trascurata e che ciascuna vada allenata sia nel dettaglio ( singolarmente ) che nello specifico ( lavoro sui misti con cambi di stile).
Vediamo come distribuire la settimana allenante all’interno di un mesociclo quando ciò che cerchiamo è un buon risultato in gare 100-200-400mx. Ogni stile ha il suo giorno dedicato tranne lo stile libero che sarà riunito in un’unica seduta insieme ai lavori specifici sulla successione mista.
Settimana dopo settimana, al fine di lavorare tutte e 4 le discipline nei sistemi energetici che inseguiamo in quel determinato periodo, gli stili cambieranno giorno di allenamento ruotando rispettando la corretta successione mista.
Andiamo a vedere, come esempio, un periodo di quattro settimane volto a sviluppare la potenza aerobica dell’atleta:
Sett 1DFDORAMX-SLSett 2DORAMX-SLDFSett 3RAMX-SLDFDOSett 4MX-SLDFDORA(5% – 95%)
( A2 aerobico – etw tecnica – B2 massimo consumo di ossigeno – FR forza resistente – Fartlek variazioni di ritmo in repetition training)
Così facendo, all’interno del mese allenante, ogni stile sarà esercitato in maniera completa in ogni sistema energetico che andremo ad impegnare.
Certo è che, l’utilizzo di stili molto faticosi nell’esecuzione ( delfino e rana), nelle sedute di sviluppo della capacità aerobiche, saranno impegnati unitamente allo stile libero in modo da poter svolgere l’esercizio mantenendo il giusto ritmo cardiaco ed una buona efficienza di nuotata. La parte tecnica, momento importante in ogni seduta, sarà invece dedicata all’intera successione mista in ogni seduta.
Anche a livello di preparazione atletica le cose cambiano e non poco, il numero di muscoli interamente utilizzati in una gara di misti è maggiore rispetto a quello utilizzato in una gara svolta in un unico stile e la mobilità articolare richiesta sarà sempre maggiore.
Per questo motivo in palestra si tende ad effettuare sedute più lunghe dove si lavora ad esercizi su gruppi muscolari variabili, si utilizzano circuiti all’interno dei quali è necessario cambiare sia esercizio che gruppo muscolare stimolato che intensità ( o velocità) d’esecuzione.
Si tratta quindi, almeno a mio avviso e sotto il profilo organico, dell’esercizio più particolareggiato e difficile che vi sia in acqua, il più interessante, quello che necessita di più devozione, il più divertente da praticare.
Buoni allenamenti a voi!
Massimo Melani P.T.
Facebook: Massimo Melani personal trainer
(foto copertina: Fabio Cetti | Corsia4.it | shooting imperaqua.com)
