della Dott.ssa Ilaria Tofani
Ci siamo. La stagione inizia col botto quest’anno. Vasca da 50m dopo appena 60 giorni di ripresa dell’attività natatoria per qualcuno. Sarà la prima delle tante domeniche di gare, trasferte, pranzi e cene fuori, sveglie improbabili e colazioni da campioni. Nel corso di questa stagione cercherò di fornirvi un po’ di consigli utili a gestire la vostra alimentazione durante allenamenti, sedute in palestra, giornate di gare e vita quotidiana.
Visto l’imminente inizio di stagione, comincio con il darvi qualche consiglio per gestire al meglio questa giornata di gare.E’ importante specificare quali siano le funzioni principali del pasto pre-gara: fornire la sufficiente quantità di energia; mantenere costante il livello di glucosio nel sangue, nonchè garantire un’ottima idratazione dell’organismo, il tutto evitando un eccessivo impegno dell’apparato gastro-enterico, così come l’insorgenza della fame.
Il pasto dovrebbe essere effettuato almeno 3-4 ore prima dell’inizio del riscaldamento, così da garantire un processo digestivo migliore ed evitare l’insorgere di condizioni fisiche spiacevoli o poco redditizie al momento della prestazione.In alcuni casi gli orari di apertura vasca non vengono incontro a tali esigenze, ma possiamo comunque cercare di limitare i danni compiendo scelte salutari e pratiche allo stesso tempo.
Alcuni consigli generali prima di passare alla pratica:
E’ necessario assumere una buona quantità di carboidrati complessi contenuti in cibi come la pasta, il riso, il pane e le patate. Questi risultano facilmente digeribili e sono in grado di mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue. Gli zuccheri semplici invece provocano un rapido incremento dei livelli di glucosio nel sangue che portano successivamente ad un rapido calo glicemico causando una riduzione dell’efficienza fisica.
Ridurre l’assunzione di grassi, in quanto richiedono tempi di digestione più lunghi. Sono dunque da evitare i grassi fritti o cotti a lungo, gli insaccati fatta eccezione per la bresaola e il prosciutto crudo sgrassato, il grasso visibile della carne, la carne di maiale, il latte intero, i formaggi e i grassi da condimento come il burro, la margarina e le salse.
Un altro consiglio è quello di assumere una quantità contenuta di proteine, fondamentali per la ricostruzione del muscolo dopo lo sforzo e per stabilizzare la glicemia. Queste dovranno provenire da bresaola, prosciutto crudo sgrassato oppure petto di pollo o di tacchino cotti senza grassi.
Sono sconsigliati gli abbinamenti di due cibi proteici, ad esempio carne e formaggio oppure carne e uova o uova e formaggio al fine di non rallentare i processi digestivi. Evitare, perlomeno nel pre-gara, il consumo di alcoolici, impegnano l’apparato digerente più del dovuto.
Gara al mattino:
L’apertura vasca sarà sicuramente ad un orario scomodo. L’ideale sarebbe provare a consumare un bel piatto di pasta o riso in bianco col parmigiano a cui abbinare un frutto o una spremuta o addirittura una fetta di crostata. E’ una colazione di certo insolita, ma vi garantisce la giusta energia per affrontare il riscaldamento e la gara. Altre alternative possono essere yogurt con cereali e frutta secca oppure latte o yogurt con pane abbrustolito e marmellata o miele o formaggio magro, al quale accompagnare un frutto o una spremuta.
Gara al pomeriggio:
in questo caso il pranzo dovrà essere digeribile e non troppo abbondante; costituito da pasta o riso in bianco o al pomodoro con parmigiano, verdura cotta (carote, zucchine o radicchio), bresaola, prosciutto crudo sgrassato o carne bianca alla griglia, crostata alla marmellata o frutta. Potrebbe essere opportuno effettuare uno spuntino durante l’attesa sul piano vasca. Vi consiglio di portarvi dietro barrette ai cereali, crackers, fette biscottate o frutta secca.
Per ultima, di certo non per importanza: l’acqua. Fondamentale per garantire la giusta idratazione; da sorseggiare fino a mezz’ora prima della gara, per non incappare nell’imbarazzo di dover scendere dal blocco per correre in bagno. La scelta dovrebbe ricadere su acque minerali piuttosto che oligominerali, ovvero scegliete acqua con maggior contenuto di sodio.
