Nel precedente articolo abbiamo parlato dello schema crociato che caratterizza le nuotate asimmetriche, vorremmo porre l’attenzione ora sullo schema frontale delle nuotate, quindi lo schema che viene utilizzato nel delfino, nella rana e in tutte le fasi di subacquea.
Come abbiamo visto nell’articolo precedente, nello stile libero e nel dorso la tempistica delle azioni di braccia e gambe è legata a quella di “rotolamento” del corpo intorno all’asse verticale. Nella farfalla, invece, l’azione degli arti inferiori è legata alle azioni verticali delle diverse parti del corpo [Sanders 2011].
Quando si guarda un buon nuotatore impegnato nel delfino, l’ondulazione delle parti del corpo è simile ad un onda che viaggia dalla testa ai piedi [Sanders, Cappert e Devlin 1995] e il movimento della gambata assicura fluidità, continuità e potenza all’azione. Al contrario, una nuotata a delfino di un nuotatore meno esperto produrrà una perdita di ritmo ed un andamento quasi a scatti con conseguente perdita di propulsività.
Perciò, come il rollio del corpo stabilisce il ritmo della nuotata a stile e dorso, l’onda che si muove lungo il corpo controlla il ritmo del delfino e influenza il timing del tempo di azione delle braccia e delle gambe. La bracciata e la gambata sono impostati dal ritmo dell’ondulazione corporea che a sua volta è influenzata dal tempo dell’azione delle braccia e delle gambe [Sanders 2011].
Insegnare questo ritmo fin dalle prime fasi di apprendimento della tecnica di nuotata è fondamentale per costruire una corretta coordinazione e consentirà di agevolare il processo di apprendimento motorio. Nel delfino il ritmo è strettamente legato all’azione delle gambe, in questa tecnica di nuotata la gambata è altamente propulsiva, ma la bracciata risulterà inefficiente senza una gambata che sia prodotta nella fase culminante dell’azione ondulatoria del corpo [Sanders, Cappert e Devlin 1995 / Sanders 2011].
Durante la fase di respirazione la parte superiore del corpo immagazzina energia potenziale gravitazionale, così chiamata perché la parte superiore può muoversi verso il basso sotto l’influenza della gravità ed ottenere quindi energia cinetica che viene trasmessa alla parte inferiore del corpo fino ai piedi per permettere l’avanzamento del corpo [Alves, Cunha, Gomes-Pereira 1999].
Poiché parte dell’energia usata per la gambata viene dal movimento della parte superiore del corpo, l’intera nuotata risulterà meno faticosa rispetto a quando il nuotatore non ha una sequenzialità corretta e ondulata delle parti del corpo.
Le catene muscolari, anteriore e posteriore
Vorremmo ora porre l’attenzione sull’analisi delle catene muscolari e dei muscoli nello specifico che fanno parte di questo “Schema frontale” e poi analizzare come, se potenziate, si possa ottenere un miglioramento della performance sportiva e una prevenire gli infortuni.
Linee superficiali anteriore e posteriore, Myers Thomas , Anatomy Trains, Elsevier 2009
Partiamo innanzitutto dall’analisi del fatto che esiste una “catena” frontale anteriore e una posteriore, queste catene oltre ad essere funzionali, e quindi chiamate in gioco durante specifici movimenti, sono catene complementari e opposte che, come i muscoli agonisti e antagonisti, lavorano in maniera complementare controbilanciandosi continuamente.
Il contro bilanciamento della catena anteriore con quella posteriore è fondamentale per ottenere un gesto che sia più performante possibile.
Se soltanto una componente muscolare della catena (o il suo antagonista) dovesse risultare “deficitario”, si potrebbero creare situazioni di scompenso che, a lungo termine, potrebbero dare luogo ad ad infortuni muscolari e/o articolari, come nel caso delle lombalgie dovute ad errato bilanciamento dei muscoli estensori e flessori del busto.
Partiamo ad analizzare nello specifico tutti i muscoli che compongono queste catene muscolari.
Partendo dal basso, la catena muscolare frontale anteriore, è composta dal tibiale anteriore, che regola la mobilità della caviglia, dal quadricipite, che crea movimento a livello del ginocchio, dal retto dell’addome, che muove in flessione il tronco, per proseguire fino al muscolo sternale e sternocleidomastoideo che con i rispettivi muscoli controlaterali permettono la flessione del capo.
Facendo riferimenti alla posizione di assetto in fase di massimo allungamento in acqua – streamline – dove le braccia sono in posizione di “freccia” sopra il capo, possiamo considerare all’interno di questa catena il muscolo grande pettorale.
La catena posteriore invece, parte con i muscoli soleo e gastrocnemio continua con flessori del ginocchio (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso), comprende tutti i muscoli estensori della colonna, compresi gli stabilizzatori scapolari, romboidi e trapezio inferiore, per finire con gli estensori del capo.
Durante l’esecuzione di un gesto motorio che coinvolge più articolazioni, l’interconnessione tra questi muscoli causa l’attivazione coordinata dei vari “anelli” della stessa catena e parallelamente avviene un controllo nervoso anche sui muscoli antagonisti della catena muscolare opposta. Quindi le due catene lavorano in maniera complementare sia nella loro totalità che analizzando ogni singolo muscolo. Eventuali disequilibri tra muscoli all’interno della catena o tra agonista e antagonista potrebbe sviluppare, col tempo un problema.
I muscoli del tronco e parte bassa della schiena sono continuamente attivi per mantenere la postura corretta in acqua durante le fasi di nuotata. I muscoli intorno alla parte posteriore della colonna vertebrale svolgono ruolo critico nel fornire stabilità spinale. Il cattivo condizionamento e l’affaticamento precoce di questi muscoli possono portare allo sviluppo di mal di schiena.
La spondilolisi e la discopatia lombare sono cause frequenti di mal di schiena nei nuotatori [Nyska M, Constantini N, Calé-Benzoor M et al 2000 / Koji Kaneoka, et al 2007], soprattutto per coloro che praticano maggiormente gli stili rana e farlalla [Nyska et al. 2000].
La forza che si crea durante le nuotate a delfino e rana, infatti, può portare la colonna lombare in iperestensione, se, durante la fase di respirazione gli estensori lombari lavorano di più rispetto a quelli toracici, e non sono controbilanciati da una contrazione degli addominali con funzione stabilizzante dinamica, si avrà un movimento che si svilupperà principalmente a livello lombare. Oltre ad ottenere un movimento non performante potrebbe verificarsi un sovraccarico della zona lombare che potrebbe determinare una patologia da sovraccarico discale con conseguente sintomatologia dolorosa.
Anche durante la fase propulsiva della gambata a delfino durante le fasi della gambata subacquea, dove flessori ed estensori degli arti inferiori producono il movimento è dunque fondamentale mantenere una corretta sincronia di movimento tra agonisti ed antagonisti.
Quali strategie di allenamento si possono attuare in acqua e fuori dall’acqua per migliorare nello specifico il controllo neuromuscolare delle catene in questione?
Allenamento a secco
Per l’allenamento della catena frontale e dorsale vi proponiamo questa serie di esercizi.
Tali esercizi devono servire da spunto per costruire un programma di preparazione atletica adeguato al livello tecnico dell’atleta e alle capacità motorie che egli possiede.
- Hollow position in tenuta dinamica con spinta del compagno sugli arti inferiori (CF)
- Lanci in basso con palla medica o fluiball (CF)
- Estensione dinamica controllata su superficie instabile (CD)
- Streamline position con elevazione del bacino (CD)
- Simulazione fase subacquea con elastico (CF e CD)
- Gambe a delfino con elastici in posizione di plank (CF e CD)
CF: Catena Frontale, CD: Catena Dorsale
Lanci in basso con palla medica o fluiball (catena frontale)
Simulazione fase subacquea con elastico (catena dorsale e frontale)
Hollow position in tenuta dinamica con spinta del compagno sugli arti inferiori (catena frontale)
Estensione dinamica controllata su superficie instabile (catena dorsale)
Streamline position con elevazione del bacino (catena dorsale)
Gambe a delfino con elastici in posizione di plank (catena dorsale e frontale)
Il lavoro in acqua
In acqua possiamo proporre le seguenti esercitazioni con l’obiettivo di migliorare il controllo sull’attivazione neuromuscolare delle due diverse catene.
Gambe delfino su dorso con pinne
Gambe delfino in stremline con testa fuori dall’acqua
Beccheggio con tubo frontale
Subacquea in retromarcia posizione prona
Subacquea in retromarcia posizione supina
Foto copertina: Francois Xavier Marit/AFP/Getty Images
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BIBLIOGRAFIA
- Alves,F., Cunha,P., and Gomes-Pereira,J.(1999). Kinematic changes with inspiratory actions in butterfly swimming. In Swimming science VIII, ed. K.L.Keskinen, P.V.Komi, and A.P.Holander, 9-14. Jyväskylä.
- Maglischo, E.W. (2003). Swimming fastest. Champagn, IL: Human Kinetics.
- Myers Thomas ,Anatomy Trains, Elsevier 2009
- Nyska M, Constantini N, Calé-Benzoor M et al (2000) Spondylolysis as a cause of low back pain in swimmers. Int J Sports Med 21(5):375–379
- Koji Kaneoka, MD, PhD, Ken Shimizu, MD, Mika Hangai, MD, Toru Okuwaki, MD, Naotaka Mamizuka, MD, Masataka Sakane, MD, PhD, Naoyuki Ochiai, MD, PhD (2007) Lumbar Intervertebral Disk Degeneration in Elite Competitive Swimmers. The American Journal of Sports Medicine The American Journal of Sports Medicine, Vol 35 (2007)
- Sanders, R.H. 2011. Rhythms in butterfly swimming. In World book of swimming: From science to performance, ed. Seifert, D.Chollet, and I.Mujika, 191-202. Hauppauge, NY: Nove Science.
- Sanders, R.H., J.M.Cappaert, and R.K.Devlin. (1995),Wave characteristics of butterfly swimming. Journal of Biomechanics 28 (1): 9-16.
