di Enrico Lippi
Nel mondo del nuoto viene posta sempre molta enfasi sull’importanza dei carboidrati nella nostra dieta: alla fine dell’allenamento, nel corso di una gara di nuoto, e spesso quando si parla di corrette abitudini alimentari, capita spesso di sentire l’allenatore o i compagni di squadra ripetere fino alla nausea di non farci mancare i carboidrati.
Nella maggior parte dei casi siamo abituati ad associare i carboidrati alla classica pasta di grano duro, che è certamente una valida opzione, ma non è comunque l’unica.
Inoltre, nel rifornirci di carboidrati, uno dei suggerimenti più frequenti è di scegliere cereali integrali. Ma perché?
Non è solo per una questione di fibre: per arrivare alla pasta bianca, al pane bianco o al riso bianco, la materia prima subisce un processo di raffinazione. Durante questa lavorazione perde purtroppo anche gran parte del proprio contenuto nutritivo presente nei chicchi, come aminoacidi, sali minerali e vitamine.
Ad esempio, per quanto riguarda il grano tenero utilizzato per il pane, a seconda del livello di raffinazione le farine vengono classificate, in ordine crescente, da quelle integrali a quelle “00”. A volte, però, anche alcuni prodotti che vengono venduti come “integrali”, come il pane, possono essere ottenuti a partire da farine raffinate a cui viene aggiunto un derivato della crusca. Anche se nel caso del pane di solito quello integrale è facilmente distinguibile dal colore scuro omogeneo (a differenza di quello “finto” che è sostanzialmente bianco con punti scuri dati dalla crusca), è sempre importante consultare la lista degli ingredienti in etichetta o nel libro che deve essere esposto nei negozi che vendono prodotti sfusi privi di etichetta.
Non esistono comunque solo la pasta e pane come fonte di carboidrati: o meglio, non esiste solo il grano, duro o tenero che sia: in natura vi è un’ampia varietà di cereali che molte persone non conoscono o non hanno mai provato. La maggior parte di questi cereali si trova anche nei supermercati, anche se è possibile trovarne un assortimento più ampio nei negozi specializzati nei prodotti biologici, e il loro prezzo varia anche in funzione della qualità, della varietà e delle tecniche agricole.
- Quinoa
Partiamo dalla quinoa, un tipo di pianta originaria delle Ande che conta oltre 200 varietà e che negli ultimi anni è diventata sempre più popolare, anche tra gli sportivi: sebbene spesso venga chiamato “pseudocereale” come l’amaranto e il grano saraceno, perché biologicamente appartiene a famiglie diverse rispetto ai cereali tradizionali, la quinoa ha tutte le caratteristiche dei classici cereali ed è un alimento versatile, facile da cuocere, che può essere utilizzato sia come primo, sia per accompagnare un secondo.
Fatto raro nel mondo vegetale, la quinoa, che è anche un’ottima fonte di proteine vegetali, contiene in proporzioni bilanciate tutti gli amminoacidi essenziali e costituisce anche una valida alternativa anche per le persone celiache, perché naturalmente priva di glutine.
- Riso
Negli scaffali dei supermercati si trovano molti prodotti di marche diverse, ma anche in questo caso esistono diverse alternative al classico riso. Se non avete mai provato il riso non raffinato, questa potrebbe essere la volta buona: in commercio sono disponibili non solo tipi di riso semintegrale, ma anche integrale, a partire dalle varietà nostrane e per finire con quelle provenienti dall’estero come il riso venere e il riso rosso selvaggio.
- Farro
Difficile che non si sia sentito parlare di farro prima d’ora, ma in pochi sanno che è la più antica tipologia di frumento coltivato, col passare dei secoli soppiantata da grano tenero e grano duro, che discendono proprio dal farro: questo cereale, che ha una consistenza gommosa, è un alimento altamente consigliabile con alto contenuto di vitamine B e di fibre. Anche se non è completamente senza glutine, ne contiene in quantità minore rispetto al frumento ed è quindi ritenuto meno irritante per le persone con intolleranze al glutine.
- Orzo
L’orzo è un cereale poco conosciuto per i suoi utilizzi come sostituto del caffè o al di fuori della prima colazione: di aspetto simile al farro e ricco di minerali come magnesio, fosforo, potassio, calcio e ferro, e di vitamine, l’orzo può però essere consumato non solo come contorno per un secondo piatto, ma anche come primo: ha un sapore simile al grano e può, come il farro, essere utilizzato con ogni genere di salse e condimenti, tant’è che nei negozi specializzati si può trovare anch’esso sotto forma di cous cous, pronto da consumare in pochi minuti.
Ultimo consiglio: se proprio volete variare la vostra dieta senza rinunciare alla pasta, sappiate che ormai anche nei supermercati si può trovare pasta, nei più comuni formati, a base di farina integrale, oppure nei negozi che vengono prodotti biologici si trova anche pasta a base di altri tipi di cereali, come il farro.
Quando parlate di carboidrati, ricordate quindi che esistono più alternative alla pasta di grano duro, e che spesso basta poco per integrare con diverse fonti la nostra dieta.
È sempre utile ed opportuno parlarne di questo con uno specialista (dietologo o nutrizionista) che potrà dare ulteriori consigli su come migliorare la nostra alimentazione.
Questo articolo si ispira, traducendone liberamente i contenuti e approfondendone alcuni aspetti, a quello pubblicato in inglese al link: https://www.swimmingworldmagazine.com/news/4-healthy-grains-to-add-to-your-diet/ (Autore: Tasija Karosas)
