Quante volte siamo arrivati a fine allenamento stufi e stanchi da dire: “Dai braccia e gambe le faccio poi”. Sul momento si prova una grande soddisfazione nell’uscire dalla vasca, ma poi finita la gara ci si sente dire: “Ma le gambe le muovi?” oppure “Un po rigido di braccia”.
Bene oggi vi proponiamo degli esercizi da fare per risolvere questo problema e per rendere meno noioso il lavoro di gambe e braccia.
Il primo esercizio è dedicato alla braccia, quindi armiamoci di palette, Cilindro o pull buoy come dir si voglia ed entriamo in acqua. Svolgeremo un lavoro così composto da 1×200 e 4 x 100. Per un totale di 600m.
Il 200m è suddivisi in 4 da 50m (questo non vuol dire che dobbiate fermarvi ad ogni 50):
- 50m: Braccia stile con Cilindro respirazione ogni 3 bracciate
- 50m: Braccia con Cilindro e Palette respirazione ogni 3 bracciate
- 50m: Braccia con cilindro ma nuotando a pugni chiusi respirazione ogni 5 bracciate
- 50m: Braccia con Cilindo e Palette respirazione ogni 5 bracciate
i 4 da 100 sono da fare con palette e cilindro:
- respirazione ogni 3 bracciate recupero 30″ al termine
- respirazione ogni 5 bracciate recupero 20″ al termine
- respirazione ogni 5 bracciate recupero 10″ al termine
- respirazione ogni 7 bracciate
Per quanto rigurada le gambe solvegeremo anche qui un lavoro composto da 1x200m e 4x100m, prendiamo le pinnette e tavoletta e scendiamo in acqua
il 200 lo dividiamo in 8 da 25m
- i primi 4 sono da fare sul dorso a gambe delfino cercando di rimanere ben distesi sull’acqua
- i secondi 4 vanno fatti in apnea gambe delfino così facendo:
- Con colpi di gambe frequenti ma con poca ampiezza
- Con colpi di gambe poco frequenti con grande ampiezza
- Partendo con un colpi frequenti e poco ampi ed arrivando con alla fine della vasca con colpi poco frequenti ma molto ampi
- L’inverso del terzo
I 4×100 sono così fatti:
- 25m forte gambe delfino
- 25m piano gambe a stile sul dorso
- 25m forte gambe a stile
- 25m piano gambe a delfino sul dorso
Al prossimo appuntamento e Stay Master
