Il nuoto è sicuramente uno degli sport più in evoluzione in questo momento, infatti il numero di record mondiali annui è aumentata in modo esponenziale.Una delle risposte al perché di questa evoluzione costante è sicuramente l’ormai imprescindibile integrazione della preparazione atletica – o allenamento a secco – alle vasche del nuotatore.Ma quali sono le abilità fondamentali che il lavoro a secco permette di incrementare al fine della prestazione del nuotatore?
Controllo del corpo
Quante volte ti è capitato di vedere un nuotatore muoversi al di fuori dell’acqua in modo scoordinato? A secco, soprattuto con lavori a corpo libero è possibile aumentare la coscienza di sé nello spazio e avere di conseguenza un maggior controllo nella fase di nuotata.
⇒ Il controllo del corpo deve essere la prima abilità da inserire nella preparazione atletica del nuotatore; egli deve diventare cosciente di se nello spazio ed essere in grado di attivare tutti i muscoli del suo corpo con il giusto timing.
Ad esempio nella bracciata a crawl devono essere attivati in sequenza tutta una serie di muscoli in un preciso momento: se solo uno di questi non viene attivato nel momento giusto, la bracciata non sarà completamente efficace. Per questo i lavori dedicati al controllo del corpo, fin dall’attivazione muscolare, sono decisamente importanti.
Mobilità e Flessibilità
La ripetizione continua del gesto tecnico del nuoto, porta l’atleta incontro a un problema principale: gli squilibri posturali. Ad esempio iperlordosi lombare, protrazione del mento, scapole alate, recurvatum del ginocchio, sono tutti vizi posturali che puoi ritrovare nel nuotatore medio. In questo caso la sensazione in acqua è di non essere simmetrici nella nuotata. La non simmetria, nel tempo, aumenta il rischio di infortunio e di conseguenza a possibili stop durante la stagione.
⇒ Dopo aver migliorato in modo sufficiente il controllo del corpo, il nuotatore deve “sbloccare” le articolazioni che non hanno un Rom ( Range Of Motion ) completo e riequilibrare eventuali squilibri posturali ed evitare qualsiasi tipo di infortunio.
Agilità
Il secondo problema, conseguente al non avere una preparazione atletica, è tralasciare completamente alcuni movimenti fondamentali del corpo umano. L’acqua infatti è un ambiente totalmente differente rispetto alla terraferma e questo comporta che, il nuotatore medio, stimoli molto raramente (con conseguente perdita a volte) gli schemi motori ( piegarsi, saltare, rotolare, spingere, tirare ect. ) per cui è stato codificato. Ciò porta sia a una mancanza che a una perdita progressiva dell’agilità generale del nuotatore che si ripercuote soprattuto nei dettagli, come partenza e virata, fino ad una perdita di funzionalità ed efficenza della nuotata.
⇒ La preparazione atletica del nuotatore deve prevedere l’insegnamento di movimenti complessi a secco in grado di aumentarne l’agilità. È sicuramente interessante inserire dei lavori specifici per tuffo e virate di tutti gli stili ed esercizi a secco che ne richiamino il gesto tecnico.
Forza
La preparazione atletica del nuotatore deve essere incentrata sull’aumento della forza in particolare massimale, esplosiva e resistente. In base al periodo dell’anno e alla programmazione vengono alternate le diverse tipologie di forza. Quindi periodi di massa muscolare non devono essere prioritari per il nuotatore ma una naturale conseguenza.
Resistenza
In particolare per fondisti e mezzofondisti la resistenza deve essere allenata anche a secco e il modo migliore e più veloce è utilizzare dei circuiti con più esercizi alternati da piccoli periodi di pausa: in questo modo non solo migliorerà la resistenza del nuotatore ma sopratutto la capacità di recuperare prima dagli sforzi.
Potenza
Nel periodo di avvicinamento alla gara questa abilità diventa la più importante da allenare, in modo da diventare veloci e brillanti, cercando di trasformare gli esercizi a secco in acqua. L’utilizzo di gesti esplosivi e piccoli attrezzi come palle mediche può sicuramente essere una valida soluzione.
Queste sono le principali abilità su cui deve essere focalizzata la preparazione atletica del nuotatore dato che in acqua è difficile incrementare la maggior parte di queste.
Quale metodologia scegliere per incrementare queste abilità?
Il lavoro a secco può essere svolto con l’utilizzo di attrezzi/macchine o a corpo libero o un mix delle due metodologie.
Nel prossimo articolo ti spiegherò i pro e i contro di tre macro metodologie di allenamento:
- con macchine
- con pesi liberi ( weightlifting )
- a corpo libero ( bodyweight )
e quale scegliere in base ai tuoi obbiettivi e circostanze.
Foto copertina: Fabio Cetti | Corsia4
