La maggior parte dei nuotatori conosce bene quella sensazione, che va ben oltre la semplice “fame”, che si può provare dopo un duro allenamento o una gara impegnativa: per ottenere il massimo da ogni seduta in vasca e recuperare più velocemente dopo una prova faticosa è però essenziale rifornire correttamente di carburante il nostro corpo con un equilibrato apporto di carboidrati, proteine e grassi.

Le proteine, in particolare, sono importanti perché se assunte in quantità corrette – come abbiamo già avuto modo di raccontare nel nostro articolo dedicato all’argomento contribuiscono in modo efficace all’aumento o al mantenimento della massa muscolare.

Alimentazione, le quattro proteine che possono aiutare ad aumentare e mantenere la massa muscolare

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Ma in tutta onestà quanti di noi, subito dopo un allenamento, hanno il coraggio di affermare che preferirebbero alimenti salutari ma poco saporiti piuttosto che altri dal gusto decisamente più gradevole?

Forse pochi, ed è proprio per tale motivo che in questo articolo vi proponiamo quattro alimenti golosi particolarmente ricchi di proteine che possono aiutare a recuperare dopo lo sforzo fisico e che noi nuotatori possiamo consumare per raggiungere quell’equilibrio di carboidrati, proteine e grassi, cui abbiamo accennato sopra, che è tanto importante per una nostra corretta alimentazione.

Latte al cioccolato

Forse sottovalutata perché vista come più adatta ai bambini che non agli adulti, questa bevanda è ideale per il recupero post allenamento dei nuotatori. Secondo la nutrizionista di USA Swimming, Christine Rosenbloom, il cioccolato al latte è una importante fonte di proteine del siero di latte e caseina e allo stesso tempo “il lattosio, uno zucchero naturale, stimola l’insulina, un ormone che aiuta a nutrire gli aminoacidi nel muscolo”.

Yogurt greco

Questo alimento, che molti consumano solo o a colazione o come dessert, vista la sua consistenza cremosa, rappresenta un’altra valida opzione per il recupero muscolare, perché lo yogurt greco contiene più proteine rispetto agli yogurt normali, soprattutto nelle sue formulazioni povere di grassi disponibili in commercio (parzialmente o completamente scremato), che arrivano a sfiorare i 10 grammi di proteine (su 100 grammi di prodotto).

Rispetto ad altre preparazioni a base di latte (gelati, preparazioni di pasticceria, etc.) lo yogurt è comunque un alimento più salutare e meno grasso, e al naturale può anche essere utilizzato in cucina per preparare piatti veloci e leggeri, come suggerito in questo articolo.

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le uova sono complete degli aminoacidi essenziali che vengono impiegati dal nostro corpo per il mantenimento e la costruzione delle strutture cellulari

Filippo Ongaro

medico e nutrizionista

Uova

Fin dagli albori dell’umanità, le uova sono state tra gli alimenti più facili da reperire: grazie alla loro versatilità, oggi possono essere preparate e consumate in decine di modi diversi e rappresentano una valida opzione anche per il post allenamento, non solo perché in grado di dare rapidamente sollievo al senso di fame che ci opprime, ma anche per il loro contenuto di proteine nobili dall’alto valore biologico.

Come spiegato in dettaglio in questo articolo del medico e nutrizionista Filippo Ongaro, le uova sono infatti complete “degli aminoacidi essenziali che vengono impiegati dal nostro corpo per il mantenimento e la costruzione delle strutture cellulari”, oltre che di vari minerali e vitamine come la K2 e le vitamine del gruppo B. Anche il mito delle uova viste come un pericolo per il loro apporto di grassi e colesterolo dovrebbe essere sfatato: l’uovo – in particolare il tuorlo, in cui si concentra la quasi totalità degli 8,7 grammi di grassi (su 100 grammi di prodotto*), che non sono poi così tanti se confrontati con quelli di altre fonti di proteine animali  – non ne è certo povero, ma “le lecitine contenute nel tuorlo favoriscono l’attività delle HDL cioè del colesterolo ‘buono’ ”, senza dimenticare che in realtà il colesterolo che si misura nel sangue “viene formato dal fegato anche a partire da zuccheri e cereali raffinati”.

Burro d’arachidi

Sebbene il suo consumo sia poco diffuso nel nostro paese, come avevamo già ricordato nel nostro articolo sui “4 diversi tipi di cibo utili prima di un allenamento”, il burro (o crema) di arachidi è un alimento consigliato per chi pratica sport perché ricco di proteine (circa 25 grammi ogni 100 di prodotto) e con pochi grassi saturi (circa 10 grammi ogni 100), e adatto quindi ai più golosi.

In abbinamento a un bicchiere di latte, anche al cioccolato, può contribuire a raggiungere il quantitativo di proteine – da 20 a 25 grammi – che il nostro corpo è in grado di utilizzare in una sola volta, ma può essere utilizzato anche spalmato sul pane e in decine di altre diverse preparazioni.