I punti su cui focalizzare la propria attenzione sono diversi e possono cambiare in base al tipo di osservatore. Nel caso di noi tecnici, o anche solo appassionati della tecnica, l’accento non può che essere posto sull’evoluzione metodologica dell’allenamento.
Chiaramente le componenti sono molteplici e sarebbe presuntuoso e superficiale illustrarle tutte quante in un articolo. Ma se c’è un aspetto dell’allenamento sempre oggetto di discussione, questo riguarda gli aspetti condizionali e fisiologici. Sia chiaro che non si tratta dell’unico aspetto fondamentale relativo a questa evoluzione del nuoto, ma è quello che ha generato negli anni sempre più dubbi e confusione, il più delle volte figli di differenti correnti di pensiero quasi sempre legati alla miscredenza, mai alle evidenze scientifiche, come invece dovrebbe sempre essere!
Con la recente spinta di molti allenatori verso un lavoro più orientato alle intensità elevate e alla velocità e meno al “macinare chilometri”, il mondo dei coach si è trovato in un dilemma nel cercare di capire come trovare un equilibrio ottimale tra i due regimi di allenamento: aerobico e anaerobico. Inoltre, un altro punto chiave è come sviluppare tali sistemi al livello ottimo in funzione della specialità, non in maniera massimale o sovradimensionata.
Dalla fine degli anni ’60 all’inizio degli anni ’90, la maggior parte degli allenatori di nuoto si è affidata a un semplice formato di periodizzazione che ormai abbiamo sentito più volte nominare. Questo schema classico prevedeva sempre una prima fase di 6-8 settimane condizionate da un chilometraggio di carattere aerobico (periodo di base, fase 1); a questo periodo ne susseguiva un altro della durata di 8-12 settimane (fase 2) con un contenuto aerobico più specifico sempre caratterizzato da volumi significativi. Una volta stabilita un’enorme base aerobica, il programma di allenamento stagionale andava via via a spostarsi sullo sprint con una maggiore enfasi sul lavoro anaerobico (dalle 4 alle 6 settimane, fase 4), andando sempre a mantenere il condizionamento aerobico. Per la parte finale della stagione veniva riservata un’ultima fase di lavoro (2 settimane, fase 4) che includeva una significativa riduzione sia di volume che d’intensità: questo periodo è noto da sempre con il nome di Tapering.
La tendenza nell’ultimo decennio ha visto molti dei nostri principali allenatori passare da un programma prettamente di base e ad alto volume a una periodizzazione che include un lavoro anaerobico più specifico programmato per tutta la stagione, e non solo nella fase finale come descritto sopra.
Seguendo il programma di allenamento iniziale precedentemente delineato, troppo spesso i nuotatori ottenevano buone prestazioni nell’ultima alla fine della fase 1 e nella prima parte della fase 2, solo per avere un calo delle prestazioni durante il lavoro aerobico specifico ad alto volume alla fine della fase 2.
Gli allenatori spesso si riferivano a ciò come un male necessario che tutti i grandi nuotatori devono attraversare per diventare campioni. Tutto questo con la giustificazione che la maggior parte dei nuotatori si sarebbero ripresi bene a livello di condizione durante la fine della terza fase e in particolare durante il periodo di tapering (fase 4).
Evitare la tentazione del Sovrallenamento
Questo metodo collaudato, che rispetto a prima pone l’obiettivo sulla possibilità di raggiungere 2 o anche 3 picchi fi forma durante l’anno, ha funzionato bene, ma non sempre. Presenta anch’esso un grosso inconveniente, non tanto sulla forma, ma sui contenuti. Molto spesso, nel tentativo di superare il calo delle prestazioni di metà stagione associato all’allenamento ad alto volume della fase 2 e all’inizio della fase 3, il nuotatore e l’allenatore tendono a spostare troppo i limiti dell’allenamento con il rischio di incorrere nel sovrallenamento.
Si verifica una situazione nella quale il carico di lavoro che viene somministrato va a superare la riserva attuale di adattamento dell’atleta in quel momento. In termini pratici questa situazione provoca un mancato adattamento successivo che si traduce in prestazioni scadenti nelle competizioni nella parte finale di stagione, solitamente le più importanti. Nel suo libro di testo “The Science of Winning: Planning, Periodizing and Optimizing Swim Training”, pubblicato nel 2000, il Dr. Jan Olbrecht classifica e definisce l’allenamento del nuoto in quattro categorie: capacità aerobica, capacità anaerobica, potenza aerobica e potenza anaerobica.
Fornire adesso una spiegazione dettagliata e dei set di lavoro di esempio di ciascuna delle quattro categorie di formazione sarebbe troppo ampio da riservare in questo articolo. Un concetto è però bene chiarirlo una volta per tutte: questa classificazione non è stata data per partito preso o per una semplice assonanza: i termini capacità e potenza hanno un significato fisico ben preciso nel senso che sono relativi a fenomeni fisici misurabili, e quindi con tanto di unità di misura. Nel mondo esistono i Joule e i Watt, non termini dal dubbio significato arricchiti da aggettivi!
Olbrecht spiega perfettamente che il calo delle prestazioni natatorie visto nella fase 2 non può essere il risultato del trovarsi semplicemente fuori forma o troppo stanco, ma piuttosto, un eccessivo spostamento del condizionamento nell’area della capacità aerobica. In sostanza, gli allenatori hanno spinto troppo oltre la capacità aerobica senza tener conto di mantenere stabile la capacità anaerobica. Quello che capita nel caso di questo sbilanciamento tra i due sistemi è che a parità di sforzo richiesto (associato a un eventuale livello di lattato ematico) ne concorre solo uno a discapito dell’altro, quello aerobico in questo caso.
Con questa metodologia di allenamento, c’è un fallimento intrinseco nell’adattare la capacità anaerobica al compito richiesto e, quindi, la velocità di nuoto è garantita (a livello energetico) da un eccessivo sovraccarico del sistema aerobico, anzi che da un lavoro concorrente di entrami i sistemi. Il problema di un eccessivo utilizzo del sistema aerobico è dato dal fatto che non avendo un sistema di inibizione come quello anaerobico, può portare l’atleta a nuotare maggiori volumi a intensità notevoli, ma con il rischio di sovrallenarsi. Il contrario di quanto appena descritto può avvenire nel caso in cui troppo lavoro sul lato della capacità anaerobica può comportare un calo del condizionamento aerobico, sempre un effetto indesiderato, ma con conseguenze molto meno gravi.
In base a queste considerazioni risulta fondamentale compensare il calo delle prestazioni che si verifica spesso nella fase 2, è necessario implementare sempre un allenamento della capacità anaerobica all’interno della fase stessa in modo che i nuotatori continuino ad adattarsi e, in definitiva, a mantenere la loro velocità di gara.
Ciò può essere ottenuto integrando l’allenamento della capacità aerobica inserendo al suo interno dei set di allenamento anaerobico, che saranno di lunghezza inferiore a quelli dedicati interamente al lavoro lattacido vero. Può sembrare una contraddizione, ma non lo è affatto.
Ad esempio, ogni tre o quattro allenamenti deputati alla capacità aerobica ad alto volume è conveniente inserire al suo interno delle piccole serie di capacità anaerobiche come, a titolo di esempio, 4 x (4 x 25 @ :45). Tali serie devono avere un riferimento specifico allo stile nuotato e l’attenzione al mantenimento della frequenza ottimale. Un’altra modalità di lavoro a cui fanno ricorso alcuni allenatori anche valida è l’inserimento di variazioni velocità (allenamenti intermittenti) all’interno dei loro set aerobici. Un esempio di questo potrebbe essere un set di 10 x 200 @ 2:20 che viene integrato effettuando uno sprint per i primi 50 di ciascuna ripetizione dispari (quindi prima, terza, quinta ripetizione da 200 e così via).
Questa inclusione di piccole percentuali di lavoro anaerobico all’interno di allenamenti deputati allo sviluppo aerobico aiuta il nuotatore a non perdere il contatto con la velocità corretta, e aiuta proprio lo sviluppo della capacità aerobica stessa dal punto di vista degli enzimi ossidativi. D’altronde i sistemi energetici lavorano sempre insieme, non sono dei compartimenti stagni. Per capire meglio questo concetto, che è molto profondo, vi rimando alla lettura del libro di testo sopra citato. Inoltre, mantenere la velocità corretta di un nuotatore per tutta la stagione può consentire all’allenatore di dedicare meno tempo alle battaglie psicologiche che derivano dal lavorare con atleti che si comportano al di sotto delle aspettative, e maggior tempo sugli aspetti psicologici positivi necessari per vincere nel nuoto.
Valutare sempre il livello di Sviluppo Individuale del Nuotatore
Quando si sviluppa un piano stagionale che includa un allenamento più anaerobico, è necessario prestare attenzione riguardo alle diverse di età e allo stato di sviluppo dei nuotatori. Sappiamo da anni che gli adattamenti nella base aerobica complessiva dei nuotatori si intensificano durante gli anni della pubertà.
Non bisogna commettere i seguenti errori: l’adolescente ha bisogno di una base che non è seconda a nessun altro sport e sarebbe un disservizio per l’atleta non continuare a sviluppare il proprio condizionamento aerobico. Tuttavia, il lavoro anaerobico intermittente (sempre con la giusta frequenza di nuotata) durante l’adolescenza può sviluppare le capacità neuromuscolari dei nuotatori e la loro capacità di mantenere la tecnica ad alte velocità.
Al contrario, con la recente tendenza ricercare la prestazione nei nuotatori a un livello eccessivo rispetto alla loro categoria di appartenenza, la necessità di un lavoro di base potenzialmente inferiore e di un allenamento più specifico per la velocità sembra essere diventata la norma accettata per l’allenamento.
L’autore dell’articolo nel link precedente, in quanto scienziato e coach, ci tiene a sostenere che l’arte del coaching deve sempre essere uguale alla scienza del coaching.
Un allenatore deve essere in grado di leggere e capire i propri atleti e conoscerli meglio degli altri. Questa esperienza dovrebbe essere la sua più grande risorsa nel progettare un programma di allenamento stagionale per soddisfare le esigenze specifiche degli atleti che allena.
L’attuale cambiamento nella filosofia del coaching verso un maggiore equilibrio nell’allenamento anaerobico e aerobico può essere vantaggioso per diversi motivi:
- Il primo è l’eliminazione delle scarse prestazioni dovute a un eccessivo e superfluo allenamento di alcune componenti.
- In secondo luogo, può aiutare a eliminare il desiderio di un allenatore e/o atleta di superare le scarse prestazioni percepite aumentando l’intensità e il volume dell’allenamento, magari con meno recupero, con un’alta probabilità di incorrere nel sovrallenamento.
- Infine, può aiutare a eliminare il rischio associato alla sensazione che le ultime sei settimane della stagione non siano abbastanza sufficienti per costruire la gara in modo specifico. Quando ciò accade, il rischio è di andare verso una ricerca spasmodica della velocità eccedendo dal lato del lavoro anaerobico, ritrovandosi una capacità anaerobica più sviluppata del dovuto, che non è più funzionale alla gara. Anche in questo caso si ha sempre un adattamento negativo.
Foto: Fabio Cetti | Corsia4
