Tutti i nuotatori dovrebbero essere ben informati su come alimentarsi in modo corretto; questo è ancora più vero quando si parla dei prodotti da consumare prima di un allenamento. In tutti quei casi in cui si è a stomaco vuoto da diverse ore, come al mattino o all’ora di pranzo, per riuscire a dare il massimo di noi stessi in vasca è infatti importante assumere un’adeguata quantità di calorie.
Come ricorda Nancy Clark, autrice di uno dei bestseller in lingua inglese sulla nutrizione sportiva (“Sports Nutrition Guidebook”, che ha venduto oltre 550.000 copie), l’alimentazione pre-allenamento ha quattro funzioni principali: evita che i livelli di zuccheri nel sangue scendano troppo, funge da combustibile per i muscoli, riempie lo stomaco e ci fa sentire a nostro agio grazie alla consapevolezza del fatto che il nostro corpo è pronto allo sforzo, prevenendo così il nervosismo causato dagli squilibri causati dalla fame e dalla mancanza di energia. Non è un caso che per descrivere lo stato d’animo di una nuotatore “arrabbiato” per la fame in inglese si trovi spesso usata la buffa espressione hangy swimmer, in cui il termine hangry è naturalmente mix di hungry (affamato) e angry (arrabbiato).
Anche uno spuntino è meglio di niente. Esistono persone che non amano mangiare a colazione, durante la mattina o prima di un allenamento, anche dopo essere state diverse ore a digiuno; in questi casi viene comunque suggerito uno spuntino da 100 chilocalorie prima di allenarsi, per eseguire al meglio l’attività fisica in acqua. Anche un piccolo spuntino può infatti scongiurare quel senso di fatica e spossatezza associato a quei bassi livelli di zucchero nel sangue che possono presentarsi dopo diverse ore di sonno o di digiuno.
Programmate i vostri pasti. Trovare il punto di equilibrio tra la minima quantità di cibo da assumere prima di un allenamento e il senso di pesantezza e fastidio che può essere causato da una quantità eccessiva di calorie è un dilemma che da sempre passa per la mente di ogni nuotatore. Senza considerare il fatto che ogni nuotatore ha il suo metabolismo e capacità di digerire più o meno facilmente alcuni tipi di alimenti. La nutrizionista di “USA Swimming”, Christine Rosenbloom, suggerisce che i nuotatori dovrebbero ambire a consumare un pasto salutare circa 3-4 ore prima di entrare in vasca, ma se si è corto di tempo per farlo, per massimizzare le prestazioni in vasca è utile assumere almeno 30 grammi di carboidrati.
Di seguito vi suggeriamo quattro alimenti pre-allenamento che possono aiutarvi a raggiungere gli obiettivi di alimentazione pre-allenamento senza rinunciare al gusto.
1. Pane e…
Ne abbiamo parlato anche in un altro nostro articolo dedicato ai cereali: i carboidrati sono il carburante ideale per un nuotatore fino a poche ore prima dall’inizio di un allenamento o di una gara. Ricordate che i carboidrati sono energia, e i carboidrati complessi contenuti nei prodotti della panificazione (e non solo) possono fornire una gran quantità di quell’energia che è indispensabile per un nuotatore.
Esistono molti modi di assumere cereali prima di un allenamento. Negli Stati Uniti vanno di moda i “bagel”, un prodotto salato che ha una forma simile alle nostre ciambelle ma che è povero di grassi, perché non fritto e nell’impasto con poco olio e molto meno zucchero dei prodotti di pasticceria, zucchero che nella ricetta originale è di circa 10 grammi ogni 100 grammi di farina. In Italia abbiamo una bella tradizione di prodotti delle panificazione, quindi perché non puntare su qualche fetta di pane e miele, pane e marmellata (senza esagerare con la marmellata), o ancora pane e crema di arachidi? Senza dimenticare quello che abbiamo già detto sulle farine integrali, naturalmente, e che nei supermercati e nei negozi specializzati sono in vendita barrette a base di cereali con ridotte quantità di zuccheri semplici.
2. Frullati di frutta
Se preparati con gli ingredienti giusti, i frullati di frutta, detti anche smoothies, possono essere buonissimi; fortunatamente per i nuotatori, sono anche un ottimo carburante prima di un allenamento! Rosenbloom osserva che gli alimenti liquidi come i frullati di frutta sono facili da digerire e che la maggior parte di essi contiene calcio e vitamina C. Ciò li rende un alimento ideale ad esempio per coloro che durante un allenamento intenso hanno difficoltà con i cibi solidi.
3. Gel energetici
Esistono in commercio piccole confezioni di gel che contengono circa 100 chilocalorie ciascuna e sono in grado di fornire una buona quantità di energia per l’allenamento. Uno studio effettuato su un gruppo di nuotatori negli Stati Uniti ha messo in evidenza che i gel energetici possono migliorare le prestazioni nuotatori in un sessione di allenamento intenso. I risultati del loro studio suggeriscono che il consumo gel di carboidrati e proteine può contribuire a mantenere la velocità e a ridurre l’affaticamento muscolare.
4. Banane
Non c’è niente di speciale e non è certo una novità: una banana è l’ideale spuntino veloce pre-allenamento. Dal momento che un frutto di dimensioni medie contiene circa 30 grammi di carboidrati e molto potassio, Rosenbloom definisce le banane come “il migliore fast food naturale”. Pensate che negli Stati Uniti amano abbinarla anche al burro di arachidi, un altro alimento consigliato per chi pratica sport perché ricco di proteine (circa 25 grammi ogni 100) e con pochi grassi saturi (circa 10 grammi ogni 100), e adatto quindi ai più golosi.
In conclusione, sebbene gli alimenti di cui abbiamo parlato siano valide opzioni da tenere in considerazione prima di un allenamento, è importante ricordarsi che ognuno di noi è diverso dai propri simili, anche se sono compagni di allenamento, perché ogni persona ha caratteristiche fisiologiche del tutto particolari e, appunto, personali.
Solo perché un nostro compagno di squadra è abituato a fare merenda con un bel piatto di spaghetti (eh sì, capita anche questo!) non significa che possiamo o dobbiamo necessariamente farlo anche noi. L’importante è capire quali cibi pre-allenamento sono efficaci nel nostro caso ed assumerne quindi la giusta quantità entro il giusto lasso di tempo prima di nuotare.
È sempre utile ed opportuno parlarne di alimentazione con uno specialista (dietologo o nutrizionista) che può dare professionalmente consigli su come migliorare la dieta e adattarla al nostro stile di vita.
Questo articolo si ispira, traducendone liberamente i contenuti e approfondendone alcuni aspetti, a quello pubblicato in inglese al link: https://www.swimmingworldmagazine.com/news/4-perfect-pre-practice-foods/(Autore: Emma Merrill)
