Oggi parliamo di scapole.

Sono loro le protagoniste dei due esercizi che stai per scoprire e che ti aiuteranno a migliorare la bracciata di tutti e quattro gli stili, abbassando del 99% la probabilità di infortunarti.

Le scapole possono fare 6 azioni e le trovi riassunte qui:

  1. Elevazione
  2. Depressione
  3. Retrazione
  4. Protrazione
  5. Rotazione alta esterna
  6. Rotazione bassa interna
È assolutamente importante diventare consapevoli dei possibili movimenti delle scapole.

Molto semplicemente, in posizione eretta o seduta, prova a simulare tutti e 6 i movimenti e filmati durante la loro esecuzione.

Questo è un semplice test per capire il tuo grado di consapevolezza riguardo i movimenti delle scapole e il livello di mobilità di queste strutture.

In tutti e quattro gli stili del nuoto le scapole ricoprono un ruolo fondamentale.

Non conoscere e non lavorare sulle scapole aumenta in modo esponenziale il rischio di infortunio e ti impedirà di esprimere le tue qualità.

Campus Aquae Swim Cup 2026: tre giorni di nuoto tra campioni, giovani talenti e inclusione a Pavia

Tutto pronto per la nuova edizione 2026 della RENORD Campus Aquae Swim Cup, una delle manifestazioni natatorie più attese del panorama nazionale, in programma dal 5 al 7 giugno 2026 presso la vasca olimpionica esterna da 50 metri del Centro Sportivo Polifunzionale...

Fatti di nuoto Weekly: quindi, questi Enhanced Games

Si sono svolti il 24 maggio, a Las Vegas, i primi Enhanced Games, i cosiddetti “Giochi Potenziati”, nei quali sono ammessi atleti che si attengono a un protocollo speciale all’interno del quale è consentito, tra le varie cose, anche l’uso controllato di sostanze...

Mare Nostrum 2026 | 5 Nomi da Montecarlo

Il Mare Nostrum, quel meeting spalmato su tre tappe che in primavera raccoglie molti nuotatori d’élite sulle rive del Mediterraneo occidentale, fornisce spesso spunti interessanti, alle porte della stagione estiva. Nel weekend si è svolta la prima tappa, quella di...

Fatti di nuoto Weekly: nel frattempo…

Per chi avesse pensato che, nel post Assoluti 2026, Fatti di nuoto Weekly avesse mollato la presa, ecco una notizia: negativo. Ci siamo solo presi una pausa di riflessione, ma il nuoto no. Eccoci quindi con le cose migliori di questo periodo, ragionate un pò a modo...

Nuoto, un accessorio fondamentale: gli occhialini, hai trovato i tuoi?

Ho iniziato a frequentare la piscina nel 1985, a tre anni, e devo dire che non è stato amore a prima vista. Oltre alla confusione, al freddo e alla fatica, la cosa che più mi ricordo, dei miei primissimi anni come nuotatore, è il bruciore degli occhi.Ricordi ... Mi...

Fatti di nuoto Weekly: 10 Nomi da Riccione 2026

Non solo i soliti… dai che lo sapete!Jacopo BarbottiIl netto miglioramento dell’atleta dell’Aniene, classe 2006, è una delle note migliori dell’intera edizione degli Assoluti. Qualcosa si era intravisto già agli Assoluti invernali, in vasca corta, ma il salto di...

Dicevamo… in tutti e 4 gli stili le scapole ricoprono un ruolo fondamentale e principalmente eseguono i movimenti di elevazione (verso l’esterno). Un mix tra i movimenti 1, 4 e 5.

Quindi se vuoi migliorare la tua bracciata in realtà ti serve un unico esercizio e lo trovi nel seguente video (elevazione scapole).

In questo video ti mostro due livelli, entrambi i movimenti devono essere eseguiti 3-4 volte a settimana, pre allenamento in acqua, facendo 5-10 ripetizioni per 3-5 serie.
Qui però sorge un problema.

Infatti se passi 1-2 ore al giorno in acqua con le scapole in elevazione/protrazione e inoltre potenzi questo movimento a secco rischi di infortunarti.

Per questo motivo ti serve un secondo fondamentale esercizio per bilanciare il lavoro quotidiano delle tue scapole.

Questo esercizio non solo manterrà in salute le tue spalle, ma aumenterà ulteriormente la forza lungo tutto il range di movimento della bracciata e migliorerà la tua postura (nel prossimo articolo ti parlerò della postura del nuotatore nel dettaglio).

Ecco il video per l’esercizio di depressione delle scapole.

Questo esercizio va eseguito QUOTIDIANAMENTE, se non hai un sbarra, procuratela il prima possibile!

10-15 ripetizioni per 3-5 serie con 60″ di recupero. Scegli la versione da cui iniziare.

Foto copertina: Fabio Cetti | Corsia4