Il nuotatore master è innanzitutto un lavoratore, uno studente, una persona impegnata per motivi familiari o professionali. Spesso perciò gli si presenta un dilemma terribile: cosa mangio prima dell’allenamento?
Quanto tempo prima? E dopo? Come posso organizzarmi?
Tentiamo di mettere in chiaro un po’ di concetti, suggerendo nel frattempo qualche alternativa e consiglio alimentare.
Innanzitutto all’interno di ogni pasto non devono mai mancare i tre macronutrienti, cioè carboidrati, proteine e grassi, accompagnati da un adeguato apporto idrico. Questo è il punto di partenza imprescindibile sul quale organizzare qualsiasi alimentazione, soprattutto ai fini sportivi. Non dimentichiamo infatti che una corretta nutrizione è fondamentale per la prestazione, tanto quanto l’allenamento. Altro concetto basilare è la tempistica: devono passare almeno due ore tra il pasto e l’ingresso in acqua, in modo da avere la certezza di poter utilizzare le energie derivanti dal cibo, ormai digerito.
La prima variabile da prendere in considerazione è l’orario di allenamento, in questo primo articolo consideriamo le due fasce serali: quella “pre-cena”(ci si allena dalle 19.30-20 in poi) e quella “post-cena”(ci si allena dalle 21-21.30 in poi).
Per la prima fascia l’ideale è fare uno spuntino piuttosto sostanzioso prima di allenarsi: questo consentirà di avere le adeguate energie senza appesantire.
Suggerisco qualcosa di comodo da portarsi anche al lavoro, ad esempio un panino, possibilmente di farina integrale, farcito con crudo sgrassato, grana e qualche noce. In alternativa si può utilizzare anche del formaggio leggero spalmabile tipo ricotta, con marmellata o miele e qualche mandorla. Sono entrambe alternative corrette, oltre che golose.
Una volta usciti dall’acqua è bene reintegrare i nutrienti persi con un pasto leggero e veloce, ma completo: per esempio un carpaccio di bresaola con rucola e grana, condito con olio extravegine di oliva, insieme a un frutto (ottima la banana per l’apporto di sali minerali). Se si ha voglia (e tempo) si può trovare una valida alternativa in una fetta di carne bianca alla griglia, con abbondante verdura e un frutto.
Per la seconda fascia il pasto ideale prima di allenarsi è un piatto di pasta integrale, condita con olio extravergine d’oliva e grana, seguito da qualche fetta di crudo sgrassato o grana, che è in assoluto il formaggio più digeribile e bilanciato. Volendo la pasta può essere sostituita da riso integrale, orzo o farro, sebbene rimanga la variante più velocemente assimilabile.
Di rientro dalla piscina, quindi prima di coricarsi, consiglio un bicchiere abbondante di latte parzialmente scremato, che fornisce i nutrienti necessari in percentuali corrette, e una banana.
Qualora i master che si allenano più tardi non avessero tempo per cucinarsi la pasta, possono sfruttare i consigli della prima fascia oraria e organizzarsi con un panino un po’ più grande e farcito. Senza esagerare, mi raccomando!
Ricordo infine un “alimento” basilare che non deve MAI mancare, prima e durante l’allenamento: l’acqua. Idratazione vuol dire benessere, sotto tutti i punti di vista.
A proposito: sapevate che un bicchiere di birra a fine allenamento aiuta davvero a smaltire l’acido lattico?
Detto ciò: buon appetito e…..buon allenamento!
