Uno degli aspetti più interessanti della preparazione atletica per il nuoto è la possibilità di curare a fondo i dettagli di gara.
Nei prossimi articoli analizzeremo come partenza, virata e subacquea possono essere migliorati – a volte rivoluzionati – grazie all’allenamento a secco.
Il tuffo di partenza
Oggi trattiamo il tuffo di partenza.
Per prima cosa dividiamo le tre fasi della partenza:
- Assetto sul blocco
- Spinta dal blocco
- Fase area e ingresso in acqua
Che tu faccia la partenza old school o grab start (a piedi uniti) o la track start (piedi sfalsati) le fasi sono le medesime e i muscoli/articolazioni che intervengono anche.
Vediamo quali sono i muscoli e le articolazioni su cui lavorare in ciascuna fase. In questo modo avrai una guida pratica per migliorare ciascuna delle tre fasi della partenza.
FASE 1 – ASSETTO sul BLOCCO
Questa fase determina la buona riuscita della partenza e molto spesso è proprio qui che si nascondono i limiti maggiori.
Muscoli e articolazioni da curare:
- caviglie in flessione dorsale
- flessibilità catena cinetica posteriore
- Jefferson Curl
Obiettivo: 5 serie da 5 ripetizioni
FASE 2 – SPINTA dal BLOCCO
In questa fase risulta fondamentale l’energia che riesci ad imprimere contro il blocco per generare più potenza possibile con gambe e addominali.
Capire la differenza tra “spingere” e “tirare” sarà fondamentale. Infatti devi immaginare di spingere verso dietro il blocchetto con i piedi e non tirare con le braccia.
Muscoli e articolazioni da curare:
- caviglie in flessione plantare
- potenza core-arti inferiori
- Squat jump
Obiettivo: 5 serie da 20 ripetizioni
FASE 3 – FASE AEREA e INGRESSO in ACQUA
In quest’ultima fase sei ancora in tempo a mandare in fumo quanto di buono fatto nelle fasi precedenti, dovrai concentrarti sul mantenere una linea perfetta per bucare l’acqua come un raggio laser.
Muscoli e Articolazioni da curare:
- core (tronco)
- muscoli arti inferiori
- Hollow body hold
Obiettivo: 5 serie da 30″
Dopo aver assimilato i dettagli tecnici di questi tre esercizi puoi inserirli nella tua routine di riscaldamento a secco.
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