Uno degli aspetti più interessanti della preparazione atletica per il nuoto è la possibilità di curare a fondo i dettagli di gara. 

Nei prossimi articoli analizzeremo come partenza, virata e subacquea possono essere migliorati – a volte rivoluzionati – grazie all’allenamento a secco.

Alessandro Demaria | swimout.it

Il tuffo di partenza

Oggi trattiamo il tuffo di partenza.

Per prima cosa dividiamo le tre fasi della partenza:

  1. Assetto sul blocco
  2. Spinta dal blocco
  3. Fase area e ingresso in acqua

Che tu faccia la partenza old school o grab start (a piedi uniti) o la track start (piedi sfalsati) le fasi sono le medesime e i muscoli/articolazioni che intervengono anche.

Vediamo quali sono i muscoli e le articolazioni su cui lavorare in ciascuna fase. In questo modo avrai una guida pratica per migliorare ciascuna delle tre fasi della partenza.

FASE 1 – ASSETTO sul BLOCCO

Questa fase determina la buona riuscita della partenza e molto spesso è proprio qui che si nascondono i limiti maggiori.

Muscoli e articolazioni da curare:

  • caviglie in flessione dorsale
  • flessibilità catena cinetica posteriore

ESERCIZIO PER MIGLIORARE

  • Jefferson Curl

Obiettivo: 5 serie da 5 ripetizioni

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FASE 2 – SPINTA dal BLOCCO

In questa fase risulta fondamentale l’energia che riesci ad imprimere contro il blocco per generare più potenza possibile con gambe e addominali.

Capire la differenza tra “spingere” e “tirare” sarà fondamentale. Infatti devi immaginare di spingere verso dietro il blocchetto con i piedi e non tirare con le braccia.

Muscoli e articolazioni da curare:

  • caviglie in flessione plantare
  • potenza core-arti inferiori

ESERCIZIO PER MIGLIORARE

  • Squat jump

Obiettivo: 5 serie da 20 ripetizioni

FASE 3 – FASE AEREA e INGRESSO in ACQUA

In quest’ultima fase sei ancora in tempo a mandare in fumo quanto di buono fatto nelle fasi precedenti, dovrai concentrarti sul mantenere una linea perfetta per bucare l’acqua come un raggio laser. 

Muscoli e Articolazioni da curare:

  • core (tronco)
  • muscoli arti inferiori

ESERCIZIO PER MIGLIORARE

  • Hollow body hold

Obiettivo: 5 serie da 30″

Dopo aver assimilato i dettagli tecnici di questi tre esercizi puoi inserirli nella tua routine di riscaldamento a secco.

Non sai come scaldarti a secco? Leggi l’articolo Come scaldarsi a secco: sfrutta al meglio i 5 minuti prima di entrare in acqua!

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Foto: Fabio Cetti | Corsia4