Nel precedente articolo Il grande dilemma master: come gestire allenamento e alimentazione corretta vi avevamo illustrato alcuni concetti, suggerendo nel frattempo qualche alternativa e consiglio alimentare per gli allenamenti della fascia serale.
In questo secondo capitolo invece prendiamo in considerazione il nuotatore master che, per vari motivi, preferisce o può nuotare la mattina e in pausa pranzo. Valgono ovviamente le regole generali già citate: allenarsi almeno due ore dopo il pasto e provvedere a una corretta idratazione.
Iniziamo con la fascia oraria post-colazione. Ovviamente è sempre importante iniziare la giornata con un pasto davvero completo, ma per i nuotatori questo assume un’importanza particolare: meglio evitare il latte, per esempio, in quanto difficilmente digeribile, e il caffè, che rischia di aumentare troppo le pulsazioni e quindi affaticare il cuore.
Perciò consiglio una colazione a base di fette biscottate integrali, con un velo di ricotta (o formaggio leggero spalmabile), marmellata o miele. Il numero di fette biscottate varia in base alla vostra fame ovviamente: di solito consiglio tre o quattro.
Evitare assolutamente creme di cioccolato e simili, troppo lunghe da digerire e ricche di grassi saturi. Invece largo spazio a spremute di frutta fresca. Dopo l’allenamento si può reintegrare con un bicchiere di latte parzialmente scremato e una banana.
Per chi invece si allena in pausa pranzo il discorso è un po’ più complesso: bisogna fare uno spuntino leggero ma nutriente a metà mattina, come ad esempio un piccolo panino con prosciutto crudo e grana, oppure uno yogurt magro con cereali, frutta e mandorle. In alternativa si trovano in commercio barrette energetiche di ottima qualità e molto bilanciate, che sono una scelta comoda per chi ha davvero pochissimo tempo (l’argomento verrà approfondito nei prossimi articoli).
Per chi invece si allena in pausa pranzo il discorso è un po’ più complesso: bisogna fare uno spuntino leggero ma nutriente a metà mattina, come ad esempio un piccolo panino con prosciutto crudo e grana, oppure uno yogurt magro con cereali, frutta e mandorle. In alternativa si trovano in commercio barrette energetiche di ottima qualità e molto bilanciate, che sono una scelta comoda per chi ha davvero pochissimo tempo (l’argomento verrà approfondito nei prossimi articoli).
Il caffè? Perché no, l’importante è controllare che a fine nuotata le pulsazioni siano tornate “normali” e che il cuore sia tornato a riposo.
Ricordate: l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale, prima e dopo l’allenamento!
