In questo articolo torniamo sull’argomento micronutrienti, quelle molecole prive di apporto energetico, ma che svolgono importanti funzioni metaboliche.
Nella prima parte abbiamo parlato delle vitamine – leggi QUI – oggi ci concentriamo sui sali minerali.
Macroelementi e microelementi… in base al fabbisogno
Per sali minerali si intendono composti inorganici (privi di carbonio) fondamentali per il funzionamento del nostro organismo: sono basilari infatti per la formazione di alcuni tessuti, per la crescita e per garantire specifiche funzioni biologiche.
Si possono trovare sia in forma solida – in ossa e denti – oppure in forma liquida nei fluidi corporei.
In base al fabbisogno giornaliero si classificano in:
- Macroelementi, cioè sali minerali presenti in discrete quantità. Sono calcio, fosforo, magnesio, zolfo, sodio, potassio e cloro. Il bisogno quotidiano è di qualche grammo o decimo di grammo.
- Microelementi o Oligoelementi, il cui bisogno quotidiano è inferiore ai 100-200mg.
A loro volta si suddividono in essenziali (ferro, rame, zinco, iodio, selenio, cromo e fluoro), probabilmente essenziali (silicio, manganese e nichel), potenzialmente tossici (arsenico, piombo, mercurio, alluminio).
A dosi elevate tutti i sali minerali sono tossici, ma in giusta concentrazione aiutano il nostro organismo a funzionare bene, sia a livello cellulare sia nel metabolismo di interi organi o ghiandole.
Una dieta varia e corretta è sufficiente a garantire il giusto quantitativo di questi sali, capita però a volte di andare incontro a qualche carenza, soprattutto in condizioni particolari tra cui un’attività sportiva intensa.
I sintomi più comuni da carenza di sali minerali sono anoressia, nausea, aritmie e debolezza.
Sali minerali: la loro funzione e dove trovarli
Vediamo nello specifico la funzione dei principali sali minerali e dove trovarli.
- Calcio: indispensabile per la solidità di denti e ossa, è implicato nei processi di contrazione muscolare. Lo troviamo in latte e derivati, ortaggi verdi, legumi e cereali.
- Fosforo: con il calcio dona struttura e forza a ossa e denti, regola inoltre i processi energetici della cellula. È abbondante in latte, carne, uova, cereali e legumi.
- Potassio: indispensabile per gli scambi di sostanze tra cellule e fluidi corporei. Si trova in tutti i cibi, soprattutto in frutta e verdura come banane, patate, spinaci, asparagi.
- Sodio: il principale responsabile del bilancio dell’acqua nell’organismo. Se in eccesso può causare aumento della pressione sanguigna. Insieme al cloro forma il comune sale da cucina.
- Cloro (particolarmente amato da noi nuotatori): forma il succo gastrico che ci consente di digerire.
Immagine: hydrationlab
- Magnesio: ingrediente fondamentale di molte reazioni chimiche, la sua carenza provoca stanchezza, sbalzi d’umore, crampi. Si trova in cereali, legumi, mandorle e noci.
- Ferro: la sua presenza nel sangue fa in modo che i globuli rossi riescano a trasportare ossigeno e anidride carbonica, una carenza provoca perciò forme di anemia più o meno gravi. Abbondante in carne rossa, fegato, uova, legumi, cereali e verdura.
- Zolfo: uno dei costituenti principali delle proteine, soprattutto in capelli, unghie e peli. Si trova in carne, pesce, alcune verdure, latte e derivati.
- Iodio: indispensabile per il funzionamento della ghiandola tiroidea, che a sua volta regola il nostro metabolismo. Lo troviamo nel sale marino, pesce, molluschi, verdure e uova.
- Zinco: favorisce l’avvio di molte reazioni chimiche, aiuta anche le difese immunitarie e i processi di guarigione. Abbondante in carne, tuorlo d’uovo, cacao e noci.
Qualora la dieta non sia sufficiente al nostro fabbisogno di sali, si può ricorrere ad integratori specifici, soprattutto, nel caso di noi sportivi, contenenti magnesio e potassio.
Per ogni dubbio si può chiedere un consiglio al medico dello sport o al nostro farmacista di fiducia.
