Oggi parliamo di scapole.

Sono loro le protagoniste dei due esercizi che stai per scoprire e che ti aiuteranno a migliorare la bracciata di tutti e quattro gli stili, abbassando del 99% la probabilità di infortunarti.

Le scapole possono fare 6 azioni e le trovi riassunte qui:

  1. Elevazione
  2. Depressione
  3. Retrazione
  4. Protrazione
  5. Rotazione alta esterna
  6. Rotazione bassa interna
È assolutamente importante diventare consapevoli dei possibili movimenti delle scapole.

Molto semplicemente, in posizione eretta o seduta, prova a simulare tutti e 6 i movimenti e filmati durante la loro esecuzione.

Questo è un semplice test per capire il tuo grado di consapevolezza riguardo i movimenti delle scapole e il livello di mobilità di queste strutture.

In tutti e quattro gli stili del nuoto le scapole ricoprono un ruolo fondamentale.

Non conoscere e non lavorare sulle scapole aumenta in modo esponenziale il rischio di infortunio e ti impedirà di esprimere le tue qualità.

Fatti di nuoto Weekly: Scoprire le carte

Forse è un pò presto, visto che gennaio non è ancora finito, ma nel nuoto mondiale si incominciano a scoprire alcune carte importanti. Forse non è ancora il momento dei temponi, ma a scuotere le acque c’è altro. Fatti di nuoto Weekly ve lo riporta, come sempre...

Fatti di nuoto Weekly: Blue Wednesday

Lunedì era il Blue Monday, il lunedì più triste dell’anno, la giornata(dicono gli esperti) più malinconica dell’anno. Il freddo, la fine delle festività e la lontananza dei prossimi ponti ci fanno pensare in negativo. Se siamo nuotatori, mettiamola così: le gare...

2026 USA Pro Swim Series, si parte da Austin

Anno nuovo e nuovo inizio! Il grande nuoto riparte da Austin e precisamente dalla prima tappa della Pro Swim Series! Statunitensi in rampa di lancio, ma occhio alla solita McIntosh e ad una nutrita truppa francese guidata da sua maestà Marchand!La solita Katie…...

Speciale Master, l’Aniene vince il 29° Trofeo Forum Sprint – 1° Memorial Luca Tranzillo

Il 2026 del movimento Master laziale riparte dal 29° Trofeo Forum sprint che si è disputato il 18 gennaio presso la piscina coperta del Circolo Forum Roma Sport Center. Sono sette i record stabiliti durante la manifestazione che è stata vinta dalla Società CC Aniene...

20 Giovani da tenere d’occhio per il 2026

Come ogni inizio anno - qui la lista del 2025 - eccoci a mettere in ordine, rigorosamente d’età, 20 tra i giovani più interessanti del panorama internazionale. Le regole sono sempre le stesse: due decine di under-19 dalle grandi potenzialità, alcuni molto noti altri...

Fatti di nuoto Weekly: Dove eravamo rimasti?

Una pausa, forse un pò più lunga del solito, non ha raffreddato la nostra passione per il nuoto: Fatti di nuoto Weekly ritorna da voi più calda che mai, per prepararvi a un 2026 che si preannuncia frizzante.Si ritorna al vecchio calendario Dopo diverse stagioni...

Dicevamo… in tutti e 4 gli stili le scapole ricoprono un ruolo fondamentale e principalmente eseguono i movimenti di elevazione (verso l’esterno). Un mix tra i movimenti 1, 4 e 5.

Quindi se vuoi migliorare la tua bracciata in realtà ti serve un unico esercizio e lo trovi nel seguente video (elevazione scapole).

In questo video ti mostro due livelli, entrambi i movimenti devono essere eseguiti 3-4 volte a settimana, pre allenamento in acqua, facendo 5-10 ripetizioni per 3-5 serie.
Qui però sorge un problema.

Infatti se passi 1-2 ore al giorno in acqua con le scapole in elevazione/protrazione e inoltre potenzi questo movimento a secco rischi di infortunarti.

Per questo motivo ti serve un secondo fondamentale esercizio per bilanciare il lavoro quotidiano delle tue scapole.

Questo esercizio non solo manterrà in salute le tue spalle, ma aumenterà ulteriormente la forza lungo tutto il range di movimento della bracciata e migliorerà la tua postura (nel prossimo articolo ti parlerò della postura del nuotatore nel dettaglio).

Ecco il video per l’esercizio di depressione delle scapole.

Questo esercizio va eseguito QUOTIDIANAMENTE, se non hai un sbarra, procuratela il prima possibile!

10-15 ripetizioni per 3-5 serie con 60″ di recupero. Scegli la versione da cui iniziare.

Foto copertina: Fabio Cetti | Corsia4