Nei precedenti appuntamenti con Approfondinuoto abbiamo parlato dello schema crociato che caratterizza le nuotate asimmetriche e dello schema frontale delle nuotate – che in generale viene utilizzato nel delfino, nella rana e in tutte le fasi di subacquea –  concentrandoci sul primo stile menzionato.

L’ultimo stile che andiamo ad analizzare in relazione alle catene muscolari è la rana.

Guardando una finale olimpica di una gara a rana si potrà facilmente notare come l’interpretazione della tecnica di nuotata sia molto diversa da atleta a atleta.

Una più attenta analisi dei video delle competizioni mostra come la rana degli atleti d’élite ha diversi punti in comune nei fondamenti della tecnica di nuotata. Una bracciata ampia e una gambata forte sono elementi necessari per ottenere una rana veloce, ciò è reso più efficace da un corretto uso del corpo e del core [Voronstov 2011].

Altre considerazioni possono essere fatte in relazione alle differenze nella tecnica di nuotata tra atleti di alto e medio livello.

I bravi ranisti riescono a mantenere alta la velocità di avanzamento; i nuotatori di medio livello tendono invece ad adottare uno stile tipo “stop and go”, fermandosi quando la parte alta del corpo è nel punto più alto per la respirazione e quando le braccia sono distese in avanti per eseguire la gambata.

È chiaro il perché un nuotatore non dovrebbe cercare una nuotata con pause, bensì trovare la migliore nuotata che minimizzi le fluttuazioni di velocità per ogni ciclo di bracciata.

Ogni ciclo di bracciata inizia e finisce in posizione di “streamline”, anche solo per una frazione di secondo, un buon ranista raggiungerà un corretto allungamento per massimizzare l’effetto della trazione, della gambata e dell’avanzamento del corpo [Science of swimming faster].

L’atleta dovrà quindi sfruttare l’innalzamento iniziale creato dalla propulsione degli arti superiori come inizio della propagazione dell’ondulazione che coinvolgerà in successione il tronco e gli arti inferiori.

Il corretto reclutamento delle catene muscolari anteriore e posteriore permetterà all’atleta di creare il movimento necessario affinché l’ondulazione del corpo sia il più performante possibile.

Nell’articolo precedente abbiamo già descritto l’anatomia delle catene muscolari, in questo articolo ci soffermeremo maggiormente sugli esercizi che possiamo proporre in acqua e fuori dall’acqua specifici per la nuotata a rana.

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Beccheggio con snorkel e bracciata a rana

Ondulazione con bracciata e gambata rana

Bracciata completa a rana con tuffo in avanti e recupero a rana

Rana con gambe a delfino con pinne ed elastico

2 Bracciate a rana 2 a delfino con pinne elastico e palette

Reclutamento catena posteriore su superficie instabile (Palla Bosu)

Reclutamento alternato catena anteriore e posteriore: da hollow position ad arch position

Reclutamento catena anteriore: nuotata a rana su swiss ball 

 Reclutamento catena anteriore: lancio palla medica sdraito su swiss ball

Reclutamento alternato catena anteriore e posteriore: da plank position a arch position su swiss ball

Foto copertina: Pentaphoto for Arena

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BIBLIOGRAFIA

  1. Vorontsov, A. 2011. Strength and power training in swimming. In World book of swimming: from science to practice, ed. L. Seifer, D. Chollet, and I.Mujika, 313-343. New York:Nova Science.
  2. S. Riewald, S.Rodeo “Science of swimming faster” 71-85 Human Kinetics