di Massimo Melani
Personal Trainer – Tecnico Fitri – Tecnico Genova
Il Riscaldamento è un esercizio propedeutico ad ogni allenamento e gara in qualsiasi disciplina sportiva.
Il suo obiettivo è quello di preparare l’organismo allo sforzo maggiore che si dovrà sostenere nella parte centrale della seduta (o in gara), senza intaccare, o facendolo il meno possibile, le riserve energetiche ( glicogeno muscolare ed epatico per gli sport di resistenza, riserve di fosfati per gli sport di velocità).
Stretching (statico o dinamico), esercizi tecnici ed allungamenti possono essere aggiunti a questa fase iniziale dell’allenamento così da favorire alcuni importanti cambiamenti fisiologici.
Il 1° e probabilmente il più importante è quello che riguarda la temperatura corporea: all’inizio della pratica di allenamento, la temperatura muscolare ha enormi variazioni. Dalla media basale di 35°C c.a., si passa a 37°-38°C in più o meno 5’.
Trascorsi 20’, la temperatura muscolare si stabilizza.
La Temperatura Corporea Interna ( indicata come temperatura rettale ) passa da circa 36,5°C a 38°C in più o meno 30’.
Portare progressivamente, senza traumi, la temperatura da basale a temperatura di esercizio, è il primo passo perché gli adattamenti che seguono siano quelli che richiediamo specificatamente.
Questi adattamenti sono i seguenti:
- Migliore attività enzimatica che comporta maggior rapidità nei processi energetici muscolari.
- Maggior velocità nella trasmissione del segnale nervoso che comporta un potenziamento della contrazione muscolare.
- Maggior rilascio di ossigeno dall’emoglobina e dalla mioglobina con conseguente maggior possibilità di utilizzo di ossigeno nell’esercizio centrale.
- Rilascio di liquido sinoviale a livello articolare così da diminuire le resistenze muscolari e articolari stesse ( maggior efficacia della nuotata).
Per sortire gli effetti sopra menzionati è più che mai importante dosare le energie: durante l’esercizio parte di queste viene liberata sotto forma di calore. Attraverso la termoregolazione (sudorazione), viene ristabilita la giusta temperatura corporea interna.
Questo in normali condizioni di caldo ed umidità.
In acqua i due fattori sono condizionanti e se da una parte è più difficile raggiungere quel set-point che ci vedrebbe consumare una dose eccessiva di energia, dall’altra , per trovare il giusto equilibrio termico, è necessario prolungare l’esercizio.
Diversi e numerosi adattamenti fisiologici non legati alla variazione di temperatura, avvengono comunque grazie ad un buon riscaldamento.
Essi sono molto legati o ad una gara di endurance o ad un allenamento prolungato dove è necessario utilizzare ossigeno per ricostituire riserve energetiche grazie alla produzione di ATP.
Sono:
- La preparazione psicologica all’esercizio: una fase blanda e non esageratamente lunga regala tempo prezioso per trovare la giusta concentrazione grazie alla ripetizione mentale del gesto, fondamentale nelle discipline con elevata componente tecnica ( nuoto e ginnastica in primis )
- Le numerose modificazioni muscolari che incidono sulla riduzione della rigidità in modo da rendere il movimento più economico e redditizio.
- La riduzione o eliminazione di effetti psicologici condizionanti in soggetti ansiosi o apatici.
- L’aumento del flusso sanguigno verso i muscoli principalmente impegnati durante la gara o allenamento con accumulo di potassio, ioni idrogeno e altre sostanze che stimolano la vasodilatazione dei vasi sanguini che trasportano ossigeno ai muscoli.
- L’incremento del consumo di ossigeno iniziale, infatti iniziare una gara o una seduta di allenamento con un livello di consumo di ossigeno elevato permette di creare un inferiore accumulo di acido lattico ed un ridotto deficit di ossigeno nelle prime fasi della prestazione-esercizio.
Esistono due tipi di riscaldamento:
- Attivo che aumenta la temperatura corporea attraverso l’esercizio.
- Passivo che lo fa, unitamente alla vasodilatazione, attraverso strumenti esterni come bagni caldi, docce, saune, creme riscaldanti, vestiario ( più o meno tecnico ).
Il riscaldamento passivo riesce ad elevare la temperatura approssimativamente come il riscaldamento attivo (senza intaccare le riserve energetiche ) ma non riesce a sortire gli effetti diversi dalla variazione di temperatura che invece seguono il riscaldamento attivo.
Per questo diversi studi hanno comprovato la maggior efficacia del riscaldamento attivo rispetto a quello passivo.
Il riscaldamento passivo diventa molto utile, ma ribadisco mai sostitutivo, quando non è possibile riscaldarsi attivamente in prossimità di una gara, ovvero nei 15’-20’ che la precedono.
I parametri del riscaldamento sono:
- Intensità ( consumo di ossigeno, frequenza cardiaca, percezione della fatica). Deve esser sufficiente ad aumentare la temperatura corporea senza generare una fatica che incida negativamente sulla successiva prestazione.
L’intensità corretta va dal 60% al 70% del massimo consumo di ossigeno.
- Durata La lunghezza di un riscaldamento deve esser proporzionata allo sforzo che stiamo per affrontare, sufficiente ad elevare la temperatura ed il consumo d’ossigeno senza incidere sulle riserve energetiche. Tra movimento in scioltezza, esercitazioni tecniche e variazioni di ritmo il tempo minimo per un buon riscaldamento è di 20’-30’.
- Specificità. Le varie mutazioni sopra descritte, cambiano a seconda del bilanciamento dei parametri di intensità e durata. Ogni esercizio o gara richiede un’ intensità e durata specifiche: se si prepara l’organismo ad una gara brevissima ad elevatissima intensità si dovranno compiere esercizi diversi da quelli necessari per prepararlo ad uno sforzo prolungato e meno intenso.
A tal proposito guardiamo le differenze nel sistema di riscaldamento tra un lavoro di massimo (elevatissimo) consumo d’ossigeno ed un lavoro di potenza lattacida ( 2° e 4° seduta) per la rappresentativa Master austriaca:
Nella 2° seduta il riscaldamento è costituito da uno scioglimento medio-lungo (400m), un consumo di ossigeno generato da un lavoro ipossico e dall’utilizzo di tutti i muscoli ( misti ). Alla fine di questo, entriamo nella specificità e prepariamo l’organismo ad un consumo d’ossigeno ancora più elevato grazie ad una buona intensità (90%) e moduli brevi con tempo di recupero superiore al tempo di percorrenza (rigenerazione delle scorte). Alla fine di questo riscaldamento, saremo pronti per sostenere un esercizio di intensità intorno al 90% quindi, un B2.
La 4° seduta vede un corpo centrale con variazione d’intensità, potenza lattacida e soglia. Il riscaldamento è infatti più lungo in termini di durata e metri, si utilizzano le progressioni per lavorare sulla temperatura corporea e scatti brevissimi per favorire la reazione nervosa di trasmissione del messaggio di contrazione alla muscolatura (contrazione).
Ecco uno studio che mostra molto bene la differenza di potenza applicabile durante una gara o un allenamento in base al riscaldamento sostenuto:
Se quindi a volte saltiamo o tagliamo il riscaldamento e nonostante questo tiriamo fuori una buona prestazione è importante sapere che ci fossimo riscaldati con tutti i crismi saremmo sicuramente andati più forte, se invece il risultato della gara è fallimentare sapremmo a chi dar la colpa: alla pigrizia.
