Per gli sportivi e quindi anche per noi nuotatori, è fondamentale nutrirsi bene. Ed è questo il concetto di DIETA: non significa privarsi del cibo, piuttosto imparare ad alimentarsi correttamente.
Nel caso specifico dobbiamo imparare come apportare all’organismo i giusti nutrienti per i muscoli, quindi facciamo un po’ di chiarezza su quelli che sono i mattoni fondamentali per costuire le proteine e quindi le fibre contrattili. Stiamo parlando degli AMINOACIDI: queste 20 molecole si uniscono insieme attraverso una specifica reazione biochimica a formare le proteine necessarie.
Molti aminoacidi possono venir costruiti – o meglio sintetizzati – dal nostro corpo, tranne 8 di essi, detti aminoacidi ESSENZIALI che invece vengono assimilati solo mediante l’alimentazione: isoleucina, fenilalanina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina.
Ovviamente per poter ottenere un quantitativo corretto, quindi utile alla sintesi proteica, la nostra dieta dovrà essere appunto ricca di proteine. Ma attenzione: ciò non vuol dire assolutamente nutrirsi solo di carne!
Gli aminoacidi essenziali si trovano all’interno di moltissimi alimenti e questo ci consentirà di mantenere una dieta varia, equilibrata e adatta alle esigenze di tutti.
Ecco un comodo elenco per potervi agevolare nell’individuare i cibi “più ricchi“.
Lisina: carni rosse, formaggio, legumi, maiale, merluzzo, pollo, sardine e soia. Una carenza può portare anemia, perdita di capelli, inappetenza e denutrizione.
Triptofano: arachidi, avena, banane, carne, cioccolato, datteri, latte e derivati, legumi, pesce, semi di sesamo e uova. Il triptofano è importantissimo per egolare il sonno.
Treonina: ceci, frutta secca, funghi e piselli. Se scarsa può dare problemi alla pelle e debolezza.
Metionina: cereali integrali, grana, parmigiano e pesce. Dato che svolge un ruolo basilare nello smaltire i grassi nel fegato, una sua carenza può causare un accumulo degli stessi.
Fenilanina: arachidi, avocado, carne di coniglio, formaggio, frumento, legumi e uova. Anche in questo caso, se scarsa può determinare lesioni cutanee, edemi, rallentamento nella crescita e debolezza diffusa.
Leucina: cereali in generale, frutta secca, legumi, mais, pesce, pollo e ricotta. E’ quello più coinvolto, se carente, nella perdita della massa magra.
Isoleucina: agnello, arachidi, carne di bovino, formaggi, lenticchie, mandorle, pollo, sardine, soia e uova. Carenze danno sintomi quali vertigini, debolezza, stanchezza, depressione, mal di testa.
Valina: agnello, formaggio, frutta secca, legumi, maiale e salmone. E’ l’unico che non riporta conseguenze in caso di scarso quantitativo.
Insomma l’importante è mangiare correttamente e in modo vario, senza trascurare nulla. Ciò renderà i nostri pasti più gustosi ed estremamente utili alla performance e sportiva!
(Foto copertina: Guidasalute.it)
