I carboidrati, cioè amidi e zuccheri, hanno la primaria funzione di fornire energia, ma non solo: sono fondamentali per la struttura e la funzione di cellule, tessuti e organi.
Costituiscono la principale fonte energetica e forniscono 4 Kcalorie per grammo: un bell’aiuto per noi sportivi!
In particolare il nostro corpo li utilizza sotto forma di glucosio, che a sua volta viene trasformato in glicogeno: praticamente una scorta energetica immediatamente disponibile e conservata nel fegato e nei muscoli.
Ogni volta che consumiamo un alimento a base di carboidrati si verifica un aumento del livello di glucosio nel sangue, seguito da una sua diminuzione: questo fenomeno si chiama risposta glicemica (o indice glicemico) e dipende da molti fattori, tra cui in particolare dal tipo di zucchero che ingeriamo.
Ecco perchè, soprattutto per chi fa sport, è importante conoscere l’indice glicemico degli alimenti in modo da scegliere quello più corretto da ssumere in base allo sforzo fisico che dobbiamo affrontare.
Prima della prestazione sportiva
E’ opportuno consumare carboidrati a basso indice glicemico: il livello di zuccheri nel sangue sale più lentamente, l’organismo utilizza anche i grassi come fonte energetica senza esaurire velocemente le scorte di glicogeno. Per esempio frutta, crackers o prodotti da forno integrali, barrette “sportive” già bilanciate.
Dopo la competizione
In questo caso bisogna recuperare velocemente il glicogeno muscolare quindi è consigliato assumere carboidrati ad alto indice glicemico in associazione a proteine: qualche esempio gustoso? Pasta e tonno, bistecca di pollo e patate, un piatto unico con carne e riso.
E durante l’allenamento?
Fruttosio e maltodestrine: basso indice glicemico, ottimo assorbimento intestinale ed efficace apporto energetico.
Per agevolarvi nella scelta, eccovi qualche esempio di alimenti e in quale “categoria” li possiamo classificare.
Carboidrati a basso indice glicemico: la maggior parte di frutta e verdura, cioccolato fondente, latte vaccino, latte d’avena, latte di soia, quinoa, frutta secca, riso selvatico.
Carboidrati a moderato indice glicemico: muesli, pane di segale/integrale, succhi di frutta, Coca Cola, banane, carote, pasta. In particolare se la pasta si assume integrale, l’indice glicemico si abbassa ulteriormente.
Carboidrati ad alto indice glicemico: datteri, pane bianco, patate, riso arborio, biscotti comuni, miele.
Insomma, i carboidrati non sono di certo nemici della salute, anzi sono un valido aiuto ai fini della prestazione sportiva ottimale.
(Foto copertina: www.greenstyle.it)
