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Training Lab, guida all’allenamento del nuoto frenato

Training Lab, guida all’allenamento del nuoto frenato

La metodologia dell’allenamento del nuoto è ormai decisamente vasta e si è arricchita sempre di più di mezzi e strumenti di supporto da utilizzare. In tutte le piscine assistiamo all’utilizzo di ogni tipo di attrezzo in acqua e non da parte di ogni categoria e livello di nuotatori.

Personalmente ritengo che sia un bene per il nuoto, perché se la vasca e l’acqua sono e saranno per sempre dei punti fermi, l’unica variabile che permette di rompere la monotonia e la noia è appunto da ricercare nei mezzi, oltreché nei metodi di lavoro.

In parole povere non guardiamo subito a quante vasche si fanno, ma guardiamo come vengono fatte e cerchiamo di farle in maniera più fantasiosa possibile, solo così si avranno delle sensazioni diverse da quelle che si possono trarre nel contare le piastrelle sul fondo.

Una metodologia particolare, ma abbastanza nota già da un po’ di anni è quella del nuoto frenato.

È innegabile che almeno una volta ha incuriosito tutti noi, ma così per e altre tematiche trattate nelle puntate precedenti, è necessario continuare su questa linea della curiosità per arrivare a comprendere meglio qualche aspetto tecnico-scientifico della tematica stessa.

A tal proposito è stato pubblicato sul sito swimmingscience.net un articolo a riguardo: Ultimate Guide to Resisted Swimming Training, che ne riporta le principali evidenze scientifiche ricavate finora. Segue la sua traduzione.

Il nuoto frenato è una pratica comune nell’ambiente del nuoto. Vengono utilizzati attrezzi quali il paracadute, il secchio, il “rack” o altri dispositivi ancora, probabilmente un nuotatore agonista li ha già utilizzati un po’ tutti.

L’autore dell’articolo a questo punto parte da un’esperienza personale: dice di aver utilizzato il rack e di averlo apprezzato molto. L’ha trovato impegnativo ma anche un qualcosa di diverso, e l’ha trovato molto produttivo riuscendo a ottenere un collegamento tra le varie parti del corpo dell’intera nuotata. Certo, questo è un aneddoto, ma aveva funzionato sia fisiologicamente che psicologicamente.

L’autore stesso appunto non si è accontentato del fatto che avesse funzionato al college, una volta che ha iniziato a studiare l’argomento, ha visto saltar fuori molte domande:

  • Che cosa succede nel nuoto frenato dal punto di vista della biomeccanica?
  • Va bene per tutti?
  • Quali sono gli svantaggi del nuoto frenato?

Fortunatamente, è stato in grado di parlare con il Dr. Vassilios Gourgoulis, professore alla Democritus University in Grecia.

Quali cambiamenti biomeccanici si verificano durante la nuotata a stile libero frenata?

Studiando l’effetto a breve termine, aggiungendo un’ulteriore resistenza alla nuotata a stile libero (in una prova di sprint), abbiamo riscontrato una significativa diminuzione sia per quanto riguarda la frequenza che l’ampiezza di bracciata rispetto alla nuotata normale senza una resistenza aggiuntiva.

Queste modifiche durante lo sprint di nuoto frenato hanno causato un atteso calo significativo della velocità media di nuotata. Tuttavia, non ci sono state modifiche sostanziali nello spostamento laterale-mediale e della relativa lunghezza della trazione nel ciclo di bracciata; in altre parole il pattern non è cambiato. Inoltre, non vi sono stati cambiamenti significativi negli angoli di inclinazione (pitch angle) e di orientamento (sweepback angle) della mano, la sua velocità risultante e le forze di drag e di lift generate dalla mano.

Di conseguenza, non abbiamo osservato nessuna modifica importante nel contributo relativo delle forze di drag e lift nelle fasi propulsive. L’angolo formato tra la forza risultante e gli assi propulsivi non si è modificato in modo significativo durante il nuoto frenato. Tuttavia, nella fase di trazione, si è verificata una diminuzione del rapporto di lift-drag durante il nuoto frenato. Questo dimostra che le forze di drag predominano rispetto alle forze relative alla portanza e la forza propulsiva risultante è legata maggiormente a una traiettoria lineare della nuotata.

Si potrebbe concludere che i nuotatori non cambiano la loro tecnica, almeno per quanto riguarda l’effetto immediato del nuoto frenato a stile libero [Gourgoulis et al., 2010].

In un recente studio, è stato valutato l’effetto di un programma di allenamento in acqua di 11 settimane. È stato stimato un miglioramento delle prestazioni soprattutto per le nuotatrici giovani di sesso femminile con un livello prestativo non molto alto. Sono state anche monitorate le caratteristiche cinematiche di base delle loro nuotate ottenendo risultati positivi.

I 50, 100 e 200 metri stile libero sono stati migliorati in modo significativo, senza grandi cambiamenti nell’ampiezza e nella frequenza di bracciata. Tuttavia, la frequenza è aumentata – sebbene non significativamente – in quasi tutti i nuotatori, determinando un incremento delle prestazioni natatorie [Gourgoulis et al., Ahead-of-Print].

Tuttavia, alla base delle conoscenze attuali, non ci sono risultati scientifici disponibili sull’effetto a lungo termine del nuoto frenato in maniera dettagliata, per quanto riguarda gli aspetti cinematici.

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In che modo questi cambiamenti si amplificano o variano con una maggiore resistenza aggiuntiva?

Quando i nuotatori eseguono il nuoto frenato, l’aumento della resistenza riduce la velocità media della nuotata. Questa riduzione non è attribuita ad un’ulteriore diminuzione della frequenza, ma più che altro ad un’ulteriore diminuzione dell’ampiezza. Questo perché la frequenza rimane pressoché invariata al crescere della resistenza introdotta [Gourgoulis et al., 2010]. Inoltre, la durata delle fasi separate del singolo ciclo di bracciata viene modificata, aumentando l’indice di coordinazione.

I nuotatori tendono a modificare la coordinazione tra le braccia tendente a una modalità definita “opposta” (in opposizione di fase), sebbene il loro indice di coordinazione rimanga negativo. Questo cambiamento corrisponde ad un tempo di ritardo ridotto tra le azioni propulsive delle braccia e ad un aumento significativo della relativa durata delle fasi propulsive, perseguendo così una maggiore continuità propulsiva [Gourgoulis et al., 2013a].

Poiché la resistenza aggiunta è aumentata significativamente, la forza propulsiva risultante è rivolta maggiormente in avanti, aumentando l’efficienza della bracciata [Gourgoulis et al., 2013b]. Anche se questo non viene misurato dopo l’uso di nuoto resistito per un lungo periodo di allenamento, ipotizziamo che questo potrebbe essere anche un effetto a lungo termine del nuoto frenato.

Quali cambiamenti biomeccanici si verificano nelle altre nuotate introducendo una maggiore resistenza?

Esistono studi limitati sull’effetto del nuoto frenato per quanto riguarda le caratteristiche biomeccaniche delle varie nuotate, ad eccezione dello stile libero.

In studi recenti, Telles et al. (2015; 2017) hanno studiato l’effetto a breve termine per le nuotate a delfino e a dorso. Hanno osservato una maggiore continuità propulsiva simile a quanto visto in precedenza per lo stile libero.

Uno studio che abbiamo condotto mostra un effetto positivo nel tempo di percorrenza di uno sprint di 10 metri per tutte le nuotate dopo 12 settimane di allenamento di nuoto frenato [Mavridis et al., 2006]. Sebbene non sia stato misurato in questo studio, ipotizziamo che questo effetto positivo sia dovuto ad un’applicazione più efficiente delle forze propulsive nella direzione desiderata e ad una migliore coordinazione tra i segmenti corporei deputati alla propulsione stessa.

Come si può determinare il valore di tale resistenza?

Non ci sono risultati di ricerca disponibili su questo argomento. Tuttavia, si può suggerire una resistenza aggiuntiva tale da non causare una notevole diminuzione della frequenza di bracciata del nuotatore, alterando in modo negativo la tecnica di nuotata.

Il nuoto frenato migliora le prestazioni per i nuotatori di élite?

Poiché la specificità dell’allenamento dovrebbe migliorare con l’aumento delle prestazioni natatorie, credo che il nuoto frenato sia utile anche per i nuotatori di élite. Tuttavia, tutti i precedenti studi pertinenti sono stati condotti su nuotatori con livelli di prestazione da bassi a moderati. I loro risultati dovrebbero essere considerati con cautela nei confronti dei nuotatori di élite.

Come iniziare ad allenarsi con il nuoto frenato?

Come accennato, la resistenza aggiuntiva non dovrebbe alterare notevolmente la tecnica di nuoto. Quindi, all’inizio, partire con un valore basso che possa poi essere aumentato progressivamente.

I diversi tipi di nuoto di resistenza (paracadute, “rack”, secchi) alterano i risultati con il nuoto frenato?

Tutti i diversi tipi di nuoto resistito aumentano la resistenza aggiuntiva che dovrebbe essere superata dal nuotatore. Se la quantità della resistenza aggiunta è la stessa, i risultati dovrebbero essere comparabili. Tuttavia, non ci sono studi comparativi tra i diversi tipi di nuoto frenato e questo potrebbe essere un argomento interessante per la ricerca futura.

Conclusioni

Come potete vedere, il nuoto frenato ha bisogno di più ricerca. Come la maggior parte delle tecniche di nuoto, pochi studi sono stati condotti in generale, ma in realtà nessuno studio ha determinato in che modo i diversi gradi di resistenza alterano l’allenamento.

Un altro componente vitale è il modo in cui la resistenza del nuoto altera le altre nuotate al di fuori dello stile libero. Ci sono spesso pochi elementi in questi studi, combinati con la difficoltà di reperire i soggetti da studiare.

Da ricordare che la ricerca dovrebbe fornire informazioni all’allenatore per prendere una decisione sensata. Gli studi sul nuoto frenato non hanno trovato nulla che sia al 100% scolpito nella pietra. Tuttavia, il ricercatore Dr. Gourgoulis è abbastanza fiducioso che tale metodologia dovrebbe essere utilizzata da nuotatori di tutti i livelli.

Riferimenti
  1. Gourgoulis V., Aggeloussis N., Boli A., Michalopoulou M., Toubekis A., Kasimatis P., Vezos N., Mavridis G., Antoniou P., Mavrommatis G. (2013a). Inter-arm coordination and intra-cyclic variation of the hip velocity during front crawl resisted swimming. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 53 (6), 612-619.
  2. Gourgoulis V., Aggeloussis N., Mavridis G., Boli A., Kasimatis P., Vezos N., Toubekis A., Antoniou P., Mavrommatis G. (2013b). Acute effect of front crawl sprint resisted swimming on the propulsive forces of the hand. Journal of Applied Biomechanics, 29 (1), 98 – 104.
  3. Gourgoulis V., Antoniou P., Aggeloussis N., Mavridis G., Kasimatis P., Vezos N., Boli A., Mavromatis G. (2010). Kinematic characteristics of the stroke and orientation of the hand during front crawl resisted swimming. Journal of Sports Sciences. 28 (11), 1165 – 1173.
  4. Gourgoulis V., Valkoumas I., Boli A., Aggeloussis N., Antoniou P., (Ahead-of-Print, accepted 15-2-2017). Effect of an 11 week in-water training program with increased resistance on the swimming performance and the basic kinematic characteristics of the front crawl stroke. Journal of Strength and Conditioning Research.
  5. Mavridis G., Kabitsis Ch., Gourgoulis V., Toubekis A. (2006). Swimming velocity improved by specific resistance training in age-group swimmers. In Vilas-Boas J.P., Alves F., Marques A. (eds). Biomechanics and Medicine in swimming, Xth International Symposium. Porto. Portugal. pp. 304 – 306.
  6. Telles, T., Barroso, R., Barbosa, A. C., Salgueiro, D. F. S., Colantonio, E., & Junior, O. A. (2015). Effect of hand paddles and parachute on butterfly coordination. Journal of Sports Science, 33(10), 1084–1092.
  7. Telles T., Barroso R., Figueiredo P., Salgueiro D.F.S., Vilas-Boas J.P., Junior O.A. (2017). Effect of hand paddles and parachute on backstroke coordination and stroke parameters. Journal of Sports Sciences. 35 (9), 906 – 911.

(Foto copertina: NDS Swim – Twitter)

About The Author

andreaciccone

Nell'ambiente del nuoto master da ormai 12 anni come atleta e consulente/allenatore per la stesura di programmi e valutazione di esercizi per l'improvement della tecnica. Sono in possesso dei brevetti di Allenatore di 1° livello e Assistente bagnanti. Dal 2010 al 2013 redattore per la testata giornalistica Solomagazine Nuoto dove ho creato la mia rubrica Al Cuore del Nuoto in cui ho avuto modo di trattare aspetti tecnici sia di biomeccanica che di fisiologia e metodologia dell'allenamento (incluse interviste ad allenatori). Nel 2011 partecipazione al progetto editoriale: "Manuale delle Tecniche di Salvamento" come autore di un capitolo che tratta l'area di fisiologia e metodologia dell'allenamento.

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