Molte persone pensano che i nuotatori, essendo già immersi in acqua, siano sempre e costantemente idratati e che non necessitino di assumere acqua e sali minerali durante l’allenamento. Niente di più falso!
Anche i nuotatori hanno bisogno di idratarsi costantemente: prima, dopo e durante l’allenamento.
IDRATAZIONE = ACQUA + SALI MINERALI
Perchè è importante l’idratazione?
L’acqua costituisce il 60% del corpo umano:
- Mantiene l’equilibrio termico: adattamento alle temperature
- Consente l’eliminazione del calore attraverso cute e vie aeree
- Distribuisce nutrienti in tutto il corpo (attraverso il sangue)
- Ha un’azione di difesa: cuscinetto protettivo per il cervello.
E’ quindi importante idratarsi continuamente, in primis, per prevenire rischi per la salute, quindi per gestire la fatica muscolare.
L’affaticamento è infatti non solo legato alla diminuzione delle riserve di energia, ma anche alla perdita di acqua e sali minerali.
Una corretta idratazione permetterà il controllo della fatica muscolare e la prevenzione dei crampi muscolari la cui comparsa è direttamente correlata alla perdita di liquidi.
Ma quanta acqua bisogna bere al giorno?
Non esiste un quantitativo preciso di acqua da assumere. Le quantità dipendono da diversi fattori quali, per esempio, il clima, la condizione fisica, l’attività sportiva.
L’ideale sarebbe mantenere il bilancio idrico dell’organismo, ovvero pareggiare le perdite di liquidi con le assunzioni.
Tenete presente che si assume acqua anche attraverso certi cibi: verdura e frutta, per esempio, contengono anche più del 90% di acqua.
Importante: Non aspettare di aver sete per bere!
Quando si avverte la sensazione di sete il nostro organismo ha già perso circa il 2% del proprio peso corporeo e si avvicina ad uno stato di disidratazione.
Ma qual è la bevanda ideale da assumere durante l’allenamento?
Deve essere facilmente assorbibile, ma senza causare problemi gastrointestinali, contenere una quantità minima di carboidrati (5-8%, ma non superiore al 10%) per fornire sostegno all’impegno muscolare e perchè no, avere un sapore gradevole.
La regola generale è assumere un piccolo sorso della bevanda durnate la seduta di allenamento senza aspettare la sensazione di sete e senza riempire troppo lo stomaco.
Qual è invece la miscela migliore per reintegrare i liquidi i sali minerali persi e diminuire la fatica muscolare?
Il transito gastrico è molto più veloce se nella bevanda ci sono meno del 4-5% di zuccheri e non troppi sali.
Inoltre se gli zuccheri sono costituiti da fruttosio e maltodestrine il tempo di permanenza nello stomaco è minore a parità di contenuto in grammi del carboidrato.
Attenzione! Se la bevanda è troppo concentrata non soltanto non c’è passaggio di acqua dall’intestino verso il sangue, ma viceversa un richiamo, quindi un “furto d’acqua” con conseguente rischio di diarrea o dolori addominali.
Fonte: Elena Casiraghi, Ph.D.
Specialista in Alimentazione e Integrazione dello Sport
