Ti è mai capitato di percepire quella sensazione di blocco e tensione nella zona lombare?
Magari mentre nuoti o solo dopo l’allenamento.
Almeno una volta nella vita tutti i nuotatori hanno percepito questa sensazione spiacevole senza riuscire a darsi delle risposte.
In uno dei gli ultimi articoli targati swimout ti ho parlato dei compensi posturali del nuotatore e delle conseguenze, lo trovi qui: L’identikit del nuotatore.
Anche il dolore alla schiena è dovuto ad uno scompenso posturale continuato nel tempo.
Alessandro Demaria | swimout.it
Cause del mal di schiena del nuotatore:
- Iper-estensione lombare dovuta alla posizione orizzontale in acqua.
- Deficit della forza degli addominali. Conseguenza della posizione in iper-estensione della schiena. Ricorda “tartaruga” è simbolo di bellezza estetica non di forza funzionale.
- Zona toracica poco mobile. La causa principale è la ripetizione di gesti ciclici prevalentemente in chiusura. Sto parlando di stile libero, delfino e rana.
Queste sono solo alcune delle principali causa di tensione lombare ed è molto semplice migliorare e stare meglio.
Bene ora vediamo 3 esercizi per rimediare definitivamente al dolore lombare tipico del nuotatore.
Esegui i 3 esercizi che vedi nel video ogni giorno al termine dell’allenamento – da 1 a 3 serie – e percepirai grandi benefici in qualche settimana.
ESERCIZIO 1 – Bent follow body hold
La funzione principale degli addominali è di stabilizzare il tronco, per questo motivo un esercizio isometrico (statico) è un’ottima strategia per rinforzare i tuoi addominali.
- Posizionati supino.
- Solleva capo e spalle mantenendo il torace chiuso.
- Ora solleva anche i piedi di pochi centimetri dal pavimento e mantieni la posizione per 30-60’’ senza perdere contatto tra zona lombare e pavimento.
- Cerca di aumentare la contrazione addominale per tutta la durata dell’esercizio, ricorda, sei statico, non passivo.
ESERCIZIO 2 – Active wall forward fold
Grazie a questo esercizio inizierai a sciogliere la tua schiena. A sbloccare le vertebre abituate a fare sempre pochi movimenti e ripetuti.
- Posizionati fronte al muro, circa un passo di distanza dalla parete, più sei vicino maggiore mobilità della colonna è richiesta e viceversa.
- Ora chiudi il mento al petto, poi chiudi il torace e inizia ad “arrotolare” la schiena una vertebra alla volta fino alla tua massima flessione del busto. Attenzione a non spingere il bacino lontano dal muro ma rimani compatto.
- Raggiunto il tuo massimo range, inverti il movimento e “srotola” la schiena per tornare alla posizione iniziale.
- Per concludere il movimento al termine della risalita, extraruota spalle e braccia per effettuare una bella apertura.
Effettua dalle 5 alle 10 ripetizioni.
ESERCIZIO 3 – Wall back bend
Il terzo esercizio ti permette di sbloccare in estensione il tuo torace e acquistare una posizione maggiormente “aperta”.
- Posizionati schiena al muro ed esegui in piccolo passo avanti per iniziare. Maggiore sarà il passo in avanti, maggiore sarà la difficoltà e viceversa.
- Effettua una completa retroversione del bacino. Ovvero immagina di avere una coda, e “mettila” tra le gambe. In questo modo la tua zona lombare sarà in sicurezza.
- Distendi le gambe, bloccando le ginocchia, e mantienile tese per tutta la durata dell’esercizio.
- Ora sempre mantenendo tutti i punti precedenti apri il torace e le spalle per toccare la parete dietro di te con il capo.
- Inverti il movimento e torna nella posizione di partenza.
Effettua dalle 5 alle 10 ripetizioni.
Il mondo del nuoto sta cambiando, scegli se far parte del cambiamento.
Ti aspetto ad uno dei prossimi Workshop Swimout per conoscerti dal vivo.
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