Ti è mai capitato di percepire quella sensazione di blocco e tensione nella zona lombare?

Magari mentre nuoti o solo dopo l’allenamento.

Almeno una volta nella vita tutti i nuotatori hanno percepito questa sensazione spiacevole senza riuscire a darsi delle risposte.

Anche il dolore alla schiena è dovuto ad uno scompenso posturale continuato nel tempo.

Alessandro Demaria | swimout.it

Cause del mal di schiena del nuotatore:

  1. Iper-estensione lombare dovuta alla posizione orizzontale in acqua.
  2. Deficit della forza degli addominali. Conseguenza della posizione in iper-estensione della schiena. Ricorda “tartaruga” è simbolo di bellezza estetica non di forza funzionale.
  3. Zona toracica poco mobile. La causa principale è la ripetizione di gesti ciclici prevalentemente in chiusura. Sto parlando di stile libero, delfino e rana.

Queste sono solo alcune delle principali causa di tensione lombare ed è molto semplice migliorare e stare meglio.

Bene ora vediamo 3 esercizi per rimediare definitivamente al dolore lombare tipico del nuotatore.

Esegui i 3 esercizi che vedi nel video ogni giorno al termine dell’allenamento – da 1 a 3 serie – e percepirai grandi benefici in qualche settimana.

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ESERCIZIO 1 – Bent follow body hold

La funzione principale degli addominali è di stabilizzare il tronco, per questo motivo un esercizio isometrico (statico) è un’ottima strategia per rinforzare i tuoi addominali.

  1. Posizionati supino.
  2. Solleva capo e spalle mantenendo il torace chiuso.
  3. Ora solleva anche i piedi di pochi centimetri dal pavimento e mantieni la posizione per 30-60’’ senza perdere contatto tra zona lombare e pavimento.
  4. Cerca di aumentare la contrazione addominale per tutta la durata dell’esercizio, ricorda, sei statico, non passivo.

ESERCIZIO 2 – Active wall forward fold

Grazie a questo esercizio inizierai a sciogliere la tua schiena. A sbloccare le vertebre abituate a fare sempre pochi movimenti e ripetuti.

  1. Posizionati fronte al muro, circa un passo di distanza dalla parete, più sei vicino maggiore mobilità della colonna è richiesta e viceversa.
  2. Ora chiudi il mento al petto, poi chiudi il torace e inizia ad “arrotolare” la schiena una vertebra alla volta fino alla tua massima flessione del busto. Attenzione a non spingere il bacino lontano dal muro ma rimani compatto.
  3. Raggiunto il tuo massimo range, inverti il movimento e “srotola” la schiena per tornare alla posizione iniziale.
  4. Per concludere il movimento al termine della risalita, extraruota spalle e braccia per effettuare una bella apertura.

Effettua dalle 5 alle 10 ripetizioni.

ESERCIZIO 3 – Wall back bend

Il terzo esercizio ti permette di sbloccare in estensione il tuo torace e acquistare una posizione maggiormente “aperta”.

  1. Posizionati schiena al muro ed esegui in piccolo passo avanti per iniziare. Maggiore sarà il passo in avanti, maggiore sarà la difficoltà e viceversa.
  2. Effettua una completa retroversione del bacino. Ovvero immagina di avere una coda, e “mettila” tra le gambe. In questo modo la tua zona lombare sarà in sicurezza.
  3. Distendi le gambe, bloccando le ginocchia, e mantienile tese per tutta la durata dell’esercizio.
  4. Ora sempre mantenendo tutti i punti precedenti apri il torace e le spalle per toccare la parete dietro di te con il capo.
  5. Inverti il movimento e torna nella posizione di partenza.

Effettua dalle 5 alle 10 ripetizioni.

(Foto copertina: Fabio Cetti | Corsia4)