Ti è mai capitato di percepire quella sensazione di blocco e tensione nella zona lombare?

Magari mentre nuoti o solo dopo l’allenamento.

Almeno una volta nella vita tutti i nuotatori hanno percepito questa sensazione spiacevole senza riuscire a darsi delle risposte.

In uno dei gli ultimi articoli targati swimout ti ho parlato dei compensi posturali del nuotatore e delle conseguenze, lo trovi qui: L’identikit del nuotatore.

Anche il dolore alla schiena è dovuto ad uno scompenso posturale continuato nel tempo.

Alessandro Demaria | swimout.it

Cause del mal di schiena del nuotatore:

  1. Iper-estensione lombare dovuta alla posizione orizzontale in acqua.
  2. Deficit della forza degli addominali. Conseguenza della posizione in iper-estensione della schiena. Ricorda “tartaruga” è simbolo di bellezza estetica non di forza funzionale.
  3. Zona toracica poco mobile. La causa principale è la ripetizione di gesti ciclici prevalentemente in chiusura. Sto parlando di stile libero, delfino e rana.

Queste sono solo alcune delle principali causa di tensione lombare ed è molto semplice migliorare e stare meglio.

Bene ora vediamo 3 esercizi per rimediare definitivamente al dolore lombare tipico del nuotatore.

Esegui i 3 esercizi che vedi nel video ogni giorno al termine dell’allenamento – da 1 a 3 serie – e percepirai grandi benefici in qualche settimana.

5 Calciatori che devono molto alla piscina

Calcio e nuoto sono due sport, all’apparenza, molto distanti tra loro. Il primo è il più famoso e praticato sport a livello mondiale, e la sua diffusione capillare ha fatto sì che i calciatori siano diventate sempre di più star globali di uno spettacolo che travalica...

5 nomi dalla World Cup di Nuoto di Baku

Si è svolta a Baku, Azerbaijan, la prima delle tre tappe della World Cup 2026, avvicinamento autunnale all’appuntamento clou della stagione in vasca corta, cioè i Mondiali di Pechino. I diversi big in gara, forse un pò meno degli anni scorsi, hanno già nuotato alcune...

6 Nomi dai Campionati Australiani in vasca corta

Si sono conclusi al Sydney Olympic Park Aquatic Centre i Campionati Australiani in vasca corta, validi per la qualificazione ai Mondiali di Pechino. Nonostante alcune assenze programmate - McEvoy, per esempio, impegnato in World Cup -, il livello è stato ottimo, e i...

Fatti di nuoto Weekly: 5 nomi dagli Asian Games 2026

A fine estate, quando ormai sembrava tutto finito, sono arrivati gli Asian Games, che ci hanno ricordato che, anche dall’altra parte del mondo, si nuota forte. Per chi li ha guardati distrattamente, o per chi proprio li ha stati a piedi pari, Fatti di nuoto Weekly...

2026 Golden Goggles Award, i premi del nuoto USA

Si sono svolte a Denver, il 26 settembre, le premiazioni per i  Golden Goggles, i premi del nuoto americano. Anche in un’annata che aveva come riferimento solamente i Pan Pacifici, è interessante vedere come gli USA si avvicinano all’evento clou per loro e per il...

Asian Games 2026, il recap dei 6 giorni di nuoto a Tokyo

In archivio la XX edizione dei Giochi Asiatici, la sei giorni di gare nuoto al Tokyo Aquatics Centre - dal 20 al 25 settembre 2026 - ha registrato più di un risultato notevole. Un nuovo record del mondo è stato stabilito dal 17enne Shin Ohashi nei 200 rana, mentre...

ESERCIZIO 1 – Bent follow body hold

La funzione principale degli addominali è di stabilizzare il tronco, per questo motivo un esercizio isometrico (statico) è un’ottima strategia per rinforzare i tuoi addominali.

  1. Posizionati supino.
  2. Solleva capo e spalle mantenendo il torace chiuso.
  3. Ora solleva anche i piedi di pochi centimetri dal pavimento e mantieni la posizione per 30-60’’ senza perdere contatto tra zona lombare e pavimento.
  4. Cerca di aumentare la contrazione addominale per tutta la durata dell’esercizio, ricorda, sei statico, non passivo.

ESERCIZIO 2 – Active wall forward fold

Grazie a questo esercizio inizierai a sciogliere la tua schiena. A sbloccare le vertebre abituate a fare sempre pochi movimenti e ripetuti.

  1. Posizionati fronte al muro, circa un passo di distanza dalla parete, più sei vicino maggiore mobilità della colonna è richiesta e viceversa.
  2. Ora chiudi il mento al petto, poi chiudi il torace e inizia ad “arrotolare” la schiena una vertebra alla volta fino alla tua massima flessione del busto. Attenzione a non spingere il bacino lontano dal muro ma rimani compatto.
  3. Raggiunto il tuo massimo range, inverti il movimento e “srotola” la schiena per tornare alla posizione iniziale.
  4. Per concludere il movimento al termine della risalita, extraruota spalle e braccia per effettuare una bella apertura.

Effettua dalle 5 alle 10 ripetizioni.

ESERCIZIO 3 – Wall back bend

Il terzo esercizio ti permette di sbloccare in estensione il tuo torace e acquistare una posizione maggiormente “aperta”.

  1. Posizionati schiena al muro ed esegui in piccolo passo avanti per iniziare. Maggiore sarà il passo in avanti, maggiore sarà la difficoltà e viceversa.
  2. Effettua una completa retroversione del bacino. Ovvero immagina di avere una coda, e “mettila” tra le gambe. In questo modo la tua zona lombare sarà in sicurezza.
  3. Distendi le gambe, bloccando le ginocchia, e mantienile tese per tutta la durata dell’esercizio.
  4. Ora sempre mantenendo tutti i punti precedenti apri il torace e le spalle per toccare la parete dietro di te con il capo.
  5. Inverti il movimento e torna nella posizione di partenza.

Effettua dalle 5 alle 10 ripetizioni.

Il mondo del nuoto sta cambiando, scegli se far parte del cambiamento.

Ti aspetto ad uno dei prossimi Workshop Swimout per conoscerti dal vivo.

Vai sulla nostra pagina Facebook, per scoprire il prossimo evento dedicato alla preparazione atletica del nuotatore.

2° Workshop Swimout

Il vertice annuale della preparazione atletica del nuotatore master

15 e 16 settembre – Milano
2 giorni full immersion nell’allenamento a secco

Biglietti disponibili QUI

INFO e PROGRAMMA dell'evento

(Foto copertina: Fabio Cetti | Corsia4)