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Come sbloccare la schiena in 3 semplici esercizi

Come sbloccare la schiena in 3 semplici esercizi

 

Ti è mai capitato di percepire quella sensazione di blocco e tensione nella zona lombare?

Magari mentre nuoti o solo dopo l’allenamento.

Almeno una volta nella vita tutti i nuotatori hanno percepito questa sensazione spiacevole senza riuscire a darsi delle risposte.

In uno dei gli ultimi articoli targati swimout ti ho parlato dei compensi posturali del nuotatore e delle conseguenze, lo trovi qui: L’identikit del nuotatore.

Anche il dolore alla schiena è dovuto ad uno scompenso posturale continuato nel tempo.

Alessandro Demaria | swimout.it

Cause del mal di schiena del nuotatore:

  1. Iper-estensione lombare dovuta alla posizione orizzontale in acqua.
  2. Deficit della forza degli addominali. Conseguenza della posizione in iper-estensione della schiena. Ricorda “tartaruga” è simbolo di bellezza estetica non di forza funzionale.
  3. Zona toracica poco mobile. La causa principale è la ripetizione di gesti ciclici prevalentemente in chiusura. Sto parlando di stile libero, delfino e rana.

Queste sono solo alcune delle principali causa di tensione lombare ed è molto semplice migliorare e stare meglio.

Bene ora vediamo 3 esercizi per rimediare definitivamente al dolore lombare tipico del nuotatore.

Esegui i 3 esercizi che vedi nel video ogni giorno al termine dell’allenamento – da 1 a 3 serie – e percepirai grandi benefici in qualche settimana.

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ESERCIZIO 1 – Bent follow body hold

La funzione principale degli addominali è di stabilizzare il tronco, per questo motivo un esercizio isometrico (statico) è un’ottima strategia per rinforzare i tuoi addominali.

  1. Posizionati supino.
  2. Solleva capo e spalle mantenendo il torace chiuso.
  3. Ora solleva anche i piedi di pochi centimetri dal pavimento e mantieni la posizione per 30-60’’ senza perdere contatto tra zona lombare e pavimento.
  4. Cerca di aumentare la contrazione addominale per tutta la durata dell’esercizio, ricorda, sei statico, non passivo.

ESERCIZIO 2 – Active wall forward fold

Grazie a questo esercizio inizierai a sciogliere la tua schiena. A sbloccare le vertebre abituate a fare sempre pochi movimenti e ripetuti.

  1. Posizionati fronte al muro, circa un passo di distanza dalla parete, più sei vicino maggiore mobilità della colonna è richiesta e viceversa.
  2. Ora chiudi il mento al petto, poi chiudi il torace e inizia ad “arrotolare” la schiena una vertebra alla volta fino alla tua massima flessione del busto. Attenzione a non spingere il bacino lontano dal muro ma rimani compatto.
  3. Raggiunto il tuo massimo range, inverti il movimento e “srotola” la schiena per tornare alla posizione iniziale.
  4. Per concludere il movimento al termine della risalita, extraruota spalle e braccia per effettuare una bella apertura.

Effettua dalle 5 alle 10 ripetizioni.

ESERCIZIO 3 – Wall back bend

Il terzo esercizio ti permette di sbloccare in estensione il tuo torace e acquistare una posizione maggiormente “aperta”.

  1. Posizionati schiena al muro ed esegui in piccolo passo avanti per iniziare. Maggiore sarà il passo in avanti, maggiore sarà la difficoltà e viceversa.
  2. Effettua una completa retroversione del bacino. Ovvero immagina di avere una coda, e “mettila” tra le gambe. In questo modo la tua zona lombare sarà in sicurezza.
  3. Distendi le gambe, bloccando le ginocchia, e mantienile tese per tutta la durata dell’esercizio.
  4. Ora sempre mantenendo tutti i punti precedenti apri il torace e le spalle per toccare la parete dietro di te con il capo.
  5. Inverti il movimento e torna nella posizione di partenza.

Effettua dalle 5 alle 10 ripetizioni.

Il mondo del nuoto sta cambiando, scegli se far parte del cambiamento.

Ti aspetto ad uno dei prossimi Workshop Swimout per conoscerti dal vivo.

Vai sulla nostra pagina Facebook, per scoprire il prossimo evento dedicato alla preparazione atletica del nuotatore.

2° Workshop Swimout

Il vertice annuale della preparazione atletica del nuotatore master

15 e 16 settembre – Milano
2 giorni full immersion nell’allenamento a secco

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INFO e PROGRAMMA dell'evento

(Foto copertina: Fabio Cetti | Corsia4)

About The Author

Alessandro Demaria

E’ stato campione italiano giovanile, ora è preparatore atletico professionista e Fondatore di swimout.it, il sistema di preparazione atletica per il nuotatore master. Condividerà la sua esperienza “a secco” svelando i segreti per una preparazione atletica efficace.

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