I micronutrienti, da non confondere con i macro (lipidi, carboidrati e proteine), sono molecole prive di apporto energetico, ma che svolgono importanti funzioni metaboliche: sono rappresentati da vitamine e sali minerali.
Queste sostanze, fondamentali per il nostro benessere, vanno assunte con l’alimentazione poiché il nostro organismo non è completamente in grado di sintetizzarle. Dato quindi che la loro concentrazione nel corpo dipende fondamentalmente da noi, è importante sapere dove trovarle e a che cosa servono.
Liposolubili e idrosolubili… le differenze
Iniziamo classificando le vitamine in due gruppi fondamentali:
- liposolubili (A, D, E, K) cioè che si sciolgono nei grassi, vengono accumulate dal nostro organismo e vanno perciò assunte con cibi contenenti lipidi per migliorarne l’assorbimento.
- idrosolubili (C e B) che si sciolgono in acqua e non possono essere accumulate, ad eccezione della B12 che è trattenuta dal fegato. É consigliabile assumerle con acqua.
Vitamine all’appello!
Nello specifico analizziamole in ordine alfabetico:
- VITAMINA A: antiossidante, antinfiammatoria, contrasta i radicali liberi agendo come un rigenerante cellulare.
Si trova in latte, uova, carote, albicocche, radicchio e verdure arancioni. - VITAMINA B1: importante per sistema nervoso e cervello, se carente accusiamo stanchezza e irritabilità. Aiuta la digestione.
Si trova in particolare in cereali integrali, semi, legumi, lievito di birra. - VITAMINA B2: aiuta la respirazione cellulare e la formazione dei globuli rossi.
La troviamo in yogurt, mandorle, legumi e cereali integrali. - VITAMINA B3 (detta anche Niacina o Vitamina PP) e B5: contribuiscono al metabolismo dei grassi riducendo il colesterolo nel sangue. Aiutano le funzioni del sistema nervoso e dell’apparato circolatorio.
Si trovano in verdura, frutta, legumi, pesce, uova e cereali integrali. - VITAMINA B6: sintetizza la serotonina, cioè un ormone importante per il nostro benessere mentale. Contribuisce inoltre allo sviluppo muscolare.
Si trova in banane, avocado, nocciole, carote e cereali integrali. - VITAMINA B8: fondamentale per sintetizzare la vitamina C, è responsabile della salute di capelli e unghie.
Si trova in cavoli, avena, funghi, legumi, riso integrale e uova. - VITAMINA B9: conosciuta come acido folico, si assume soprattutto in gravidanza per il corretto sviluppo di cellule e organi. Importante anche per aiutare l’assorbimento del ferro.
Si trova in avocado, verdure a foglia verde, riso e legumi. - VITAMINA B12: contribuisce alla sintesi del DNA e al metabolismo di alcuni aminoacidi.
Si trova in carne, pesce, uova e latte.
- VITAMINA C: aiuta le difese immunitarie, antiossidante, facilita l’assorbimento del ferro e stimola la sintesi del collagene.
La troviamo in agrumi, peperoni, kiwi, fragole, uva e prezzemolo. - VITAMINA D: fondamentale per la salute delle ossa, in associazione con un’esposizione al sole ogni giorno di circa 15-20 minuti in quanto i raggi del sole ne facilitano la sintesi.
In alternativa possiamo mangiare pesce, latte e uova! - VITAMINA E: importante antiossidante, contrasta l’invecchiamento cellulare.
Si trova in oli vegetali, semi, nocciole, pinoli e mandorle. - VITAMINA K: di solito è sintetizzata dal nostro intestino, rientra nei processi di coagulazione del sangue.
Si trova negli ortaggi a foglia verde.
Importante ricordare che le vitamine liposolubili, essendo facilmente accumulabili nell’organismo, vanno assunte con attenzione, soprattutto se si parla di integratori che le contengono.
Per questo si consiglia sempre di rivolgersi al proprio medico o farmacista.
