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Il nuoto e la corsa: perché integrare queste due discipline

Il nuoto e la corsa: perché integrare queste due discipline

Nuoto e corsa sono due sport compatibili?

Questa semplice domanda è molto diffusa tra i tanti atleti amatoriali che scelgono di mantenersi in forma e coltivare la loro passione per lo sport macinando chilometri su strada o in vasca.

Medici, preparatori atletici e sportivi da sempre si dividono su questo argomento. A lungo, infatti, ha prevalso la tesi che il diverso adattamento metabolico e fisiologico indotto dalle due discipline rendesse poco funzionale aggiungere sessioni di corsa oppure allenamenti in piscina alle routine di preparazione delle due tipologie di atleti.

Tuttavia, come brillantemente dimostrato dai grandi triatleti (che al nuoto e alla corsa aggiungono anche la bicicletta), praticare entrambi gli sport è tutt’altro che impossibile e i vantaggi, tanto sul fisico quanto sulla psiche, risultano evidenti.

Il nuoto e la corsa sono due attività sportive prevalentemente aerobiche, nelle quali resistenza alla sforzo e coordinazione dei movimenti sono le due capacità che maggiormente vengono sviluppate.

Da questo punto di vista, diversi studi hanno evidenziato l’assenza di differenze significative tra gli effetti della pratica del nuoto oppure della corsa in soggetti precedentemente inattivi: in entrambi i casi, è possibile osservare una rapida riduzione della frequenza del battito cardiaco a riposo, una diminuzione della pressione sistolica e della percentuale di massa grassa corporea, nonché una crescita del massimo consumo di ossigeno (VOmax).

Innegabilmente, nel nuoto, la corretta padronanza della tecnica dei diversi stili gioca un ruolo fondamentale nell’efficacia degli allenamenti. Per la corsa vale un discorso simile, sebbene anche con una tecnica scarsa sia possibile produrre un esercizio efficace.

Integrare le due discipline può essere un’ottima soluzione per rendere più varia e stimolante la propria routine di allenamento: tanto i nuotatori quanto i runner possono trarre notevoli benefici aggiungendo una o due ore di allenamento su strada oppure in vasca alla loro routine settimanale.

Di seguito, analizziamo nel dettaglio quali vantaggi derivano da un allenamento di questa tipologia e come impostare il proprio piano di esercizio evitando il pericolo del sovrallenamento.

I benefici del nuoto per i runner

La corsa è un esercizio molto completo, perfetto per mantenere il sistema cardiocircolatorio efficiente e in salute, ridurre la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca a riposo, incrementare la ventilazione polmonare e bruciare un elevato numero di calorie.
L’aspetto migliore di questo sport sta nel fatto che è possibile intraprenderlo a qualunque età e anche dopo anni di inattività: incrementando gradualmente i chilometri percorsi e il ritmo della corsa, chiunque può riuscire nell’impresa di perdere i chili in eccesso e ritrovare il peso forma oppure di ottenere performance sempre migliori fino ad arrivare a tagliare i traguardi più prestigiosi, come quello della maratona.

Non di rado, i runner più esperti si avvicinano all’allenamento in vasca solo quando scelgono di alzare l’asticella delle sfide che intendono superare, affrontando la preparazione per una gara di triathlon. È in questi casi che, spesso, il runner scopre come il passaggio dalla terra all’acqua non sia poi così traumatico: Stefano Donadio, triatleta e imprenditore con un suo store di tapis roulant, racconta sulle pagine del suo blog dedicato al mondo del running il percorso di preparazione per l’IronMan – una delle più dure gare di triathlon al mondo – evidenziando la naturalezza con cui il corridore può approcciarsi all’allenamento in vasca.

Il primo grande vantaggio che il nuoto offre ai runner e quello di allenare in maniera efficace i muscoli delle spalle, del dorso e del torace, sui quali la corsa ha un impatto minimo. Questi distretti muscolari, nel corridore, tendono inevitabilmente ad essere trascurati, portando ad uno sviluppo poco armonico del fisico. Il nuoto permette, almeno in parte, di colmare questa mancanza, tonificando e accrescendo la massa muscolare del tronco e degli arti superiori.

L’allenamento in vasca costringe a sviluppare una tecnica di respirazione più efficiente, che automaticamente porta a ridurre la fatica durante la corsa e ad ottenere prestazioni più brillanti.

È giusto sottolineare che l’esercizio in acqua poi, presenta tutta una serie di indicazioni utili per il recupero della mobilità e della resistenza fisica anche in quei runner che sono costretti allo stop a causa di un infortunio. Quando il corpo è immerso in acqua, infatti, si crea una condizione per certi versi simile all’assenza di gravità: così, anche chi soffre di problemi articolari può allenarsi in tutta tranquillità, senza preoccuparsi del peso che grava su piedi, caviglie, ginocchia e anche.

Infine, l’azione tonificante dell’acqua, che durante il nuoto esercita un massaggio naturale sui tessuti, è perfetta per sciogliere la muscolatura delle gambe nel runner ed alleviare i piccoli dolori muscolari.

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I benefici della corsa per i nuotatori

Molti preparatori atletici considerano la corsa un’attività funzionale a diverse discipline che si svolgono in vasca, dal fondo allo sprint, fino a sport di squadra come la pallanuoto. Questo perché il running consente di lavorare in modo molto specifico sulla resistenza aerobica, rendendo via via sempre più efficiente la respirazione.

Nei periodi in cui non si ha la possibilità di allenarsi in acqua, la corsa rimane il modo migliore per mantenere una buona forma fisica e, ovviamente, anche in questo caso l’atleta trae giovamento dall’integrazione di due discipline che allenano distretti muscolari complementari. Il running tonifica e irrobustisce i muscoli delle gambe, predisponendoli ai movimenti elastici e compensando così l’assenza di uno stimolo diretto su questa catena muscolare, sollecitata in modo trascurabile dalla maggior parte degli stili di nuoto.

Consigli per impostare l’allenamento

Il modo migliore per impostare il doppio allenamento in piscina e su strada è legato innanzitutto agli obiettivi che si intendono perseguire, quindi al proprio al livello di preparazione atletica.

Quando l’obiettivo è semplicemente quello di mantenere una buona forma fisica oppure di smaltire il peso in eccesso, l’associazione di corsa e nuoto può rappresentare la soluzione perfetta per ottenere un programma di allenamento efficace e divertente.

Il consiglio è quello di non superare le 4-5 sedute di allenamento a settimana, per concedere sempre al fisico almeno un paio di giorni di riposo completo. Per godere di tutti i benefici che possono derivare dall’integrazione di questi sport, è consigliabile evitare di svolgere i due allenamenti consecutivamente, o comunque nella stessa giornata. Al contrario, le varie sedute vanno suddivise nell’arco della settimana ed alternate, ad esempio: lunedì e mercoledì, corsa – martedì e giovedì, nuoto.

Tra gli errori da evitare, c’è quello di lanciarsi in sessioni di running forsennate o, viceversa, in un numero esorbitante di vasche sin dal primo allenamento, convinti di poter sfruttare la propria preparazione nell’una o nell’altra disciplina.
Quando ci si avvicina ad un nuovo sport per la prima volta o dopo un lungo intervallo di tempo, occorre sempre adottare un approccio graduale e misurato per evitare infortuni che potrebbero costringere a stop prolungati.

Foto copertina:

Fonti - clicca per aprire

Lieber DC, Lieber RL, Adams WC – Effects of run-training and swim-training at similar absolute intensities on treadmill VO2max – Med Sci Sports Exerc. 1989 Dec;21(6):655-61

leggi su NCBI (National Center for Biotechnology Information)

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