Negli ultimi anni è stata ribattezza il quinto stile, di cosa stiamo parlando? Della Subacquea.Se eseguita in maniera corretta, la subacquea può essere il momento più veloce della gara dopo il tuffo.Questa guida pratica propone sette esercizi per imparare e migliorare la subacquea a delfino con l’allenamento a secco.

La guida pratica in 7 step… a secco

Esiste una formula precisa in 7 step a secco per imparare la subacquea a delfino, che consiste in: 

  1. Consapevolezza della biomeccanica del bacino
  2. Mobilità e Forza per il bacino
  3. Impara l’Estensione toracica
  4. Apertura delle spalle – Flessione delle spalle
  5. Rinforza il Core (in estensione)
  6. Core dinamico
  7. Diventa fluido – l’Onda

Ma prima qualche CONSIGLIO

Prima di tuffarti a mettere in pratica ogni singolo step voglio passarti un concetto molto importante.

Se ad oggi non sei in grado di fare una subacquea a delfino che ti permetta di guadagnare secondi o eviti proprio di farla perché ti rallenta, è perché non ti sei dedicato abbastanza a capirne il meccanismo – complesso – che ne regola il funzionamento.

Provare e riprovare a fare subacquee in allenamento non ti porterà lontano, è come provare ad andare in bicicletta senza sapere che puoi girare i pedali.

Il primo passo è pensare positivo, la subacquea è una skill che puoi imparare seguendo i passi giusti e determinerà un netto avanzamento a livello cronometrico.

Ora vediamo i 7 step pratici come promesso, ti consiglio di vedere ciascun video 2-3 volte e di praticare insieme a me per assorbire tutti i dettagli e non tralasciare nulla.

ESERCIZIO 1 – Consapevolezza della Biomeccanica del Bacino

Obiettivo: muovi il bacino in modo fluido per 1 minuto continuato, senza muovere il resto del corpo

ESERCIZIO 2 – Mobilità e Forza per il Bacino

Obiettivo: completa 10 ripetizioni, mantenendo il corretto assetto del corpo

ESERCIZIO 3 – Impara l’Estensione toracica

Obiettivo: stacca completamente lo sterno senza alzare i piedi e aprire il mento per 15 ripetizioni

ESERCIZIO 4 – Apertura delle spalle – Flessione delle spalle

Obiettivo: tocca il muro senza inarcare la schiena per 10 ripetizioni

5 nomi dalla World Cup di Nuoto di Tashkent

Si è svolta a Tashkent, in Uzbekistan, la seconda tappa della “via della seta del nuoto”, come è stata rinominata la World Cup 2026. Una tappa assai frizzante, che ha visto cadere ben due record del mondo e diverse altre prestazioni di alto livello. Senza ripetersi...

5 Calciatori che devono molto alla piscina

Calcio e nuoto sono due sport, all’apparenza, molto distanti tra loro. Il primo è il più famoso e praticato sport a livello mondiale, e la sua diffusione capillare ha fatto sì che i calciatori siano diventate sempre di più star globali di uno spettacolo che travalica...

5 nomi dalla World Cup di Nuoto di Baku

Si è svolta a Baku, Azerbaijan, la prima delle tre tappe della World Cup 2026, avvicinamento autunnale all’appuntamento clou della stagione in vasca corta, cioè i Mondiali di Pechino. I diversi big in gara, forse un pò meno degli anni scorsi, hanno già nuotato alcune...

6 Nomi dai Campionati Australiani in vasca corta

Si sono conclusi al Sydney Olympic Park Aquatic Centre i Campionati Australiani in vasca corta, validi per la qualificazione ai Mondiali di Pechino. Nonostante alcune assenze programmate - McEvoy, per esempio, impegnato in World Cup -, il livello è stato ottimo, e i...

Fatti di nuoto Weekly: 5 nomi dagli Asian Games 2026

A fine estate, quando ormai sembrava tutto finito, sono arrivati gli Asian Games, che ci hanno ricordato che, anche dall’altra parte del mondo, si nuota forte. Per chi li ha guardati distrattamente, o per chi proprio li ha stati a piedi pari, Fatti di nuoto Weekly...

2026 Golden Goggles Award, i premi del nuoto USA

Si sono svolte a Denver, il 26 settembre, le premiazioni per i  Golden Goggles, i premi del nuoto americano. Anche in un’annata che aveva come riferimento solamente i Pan Pacifici, è interessante vedere come gli USA si avvicinano all’evento clou per loro e per il...
ESERCIZIO 5 – Rinforza il Core (in estensione)

Obiettivo: mantieni la postura per 5 serie da 30 secondi, non dimenticarti di respirare

ESERCIZIO 6 – Core dinamico

Obiettivo: non perdere l’attivazione del core in nessun passaggio

ESERCIZIO 7 – Diventa fluido – l’Onda

Obiettivo: ripeti l’esercizio con la massima fluidità per 1 minuto continuato

Bentornato!

Ora che hai visto i video metti subito in pratica. Ti servono 10 minuti che consiglio di ritagliarti prima dell’allenamento in acqua per 2/3 volte a settimana.

Quando entri in acqua per le prime due settimane muoviti lentamente nelle subacquea, cercando di mettere in pratica gli insegnamenti. Progressivamente inserisci delle serie più veloci man mano che impari a gestire il tuo corpo in subacquea.

Foto copertina: Fabio Cetti | Corsia4