√ Se vuoi aumentare la forza ⇒ fai un programma di forza.

√ Se vuoi aumentare la velocità ⇒ fai un programma di potenza.

√ Se vuoi aumentare la resistenza ⇒ fai un programma di resistenza.

Ma se vuoi aumentare la Flessibilità?

In questo articolo ti spiego perché è importante fare stretching per il nuotatore e come strutturare un primo programma efficace.

Alessandro Demaria | swimout.it

Alleniamo la flessibilità!

La flessibilità – riconosciuta sotto il nome di stretching – è una abilità da allenare proprio come tutte le altre, anche essa ha bisogno di un vero e proprio programma di allenamento a secco con numeri precisi.

Nel mondo del nuoto l’allenamento della flessibilità nel 99% dei casi viene ridotto a qualche esercizio al termine dell’allenamento in acqua o completamente dimenticata.

Ma questo non basta.

Ogni singolo muscolo del nostro corpo ha una sua lunghezza ottimale

Se il muscolo sarà troppo rigido e corto non potrà esprimere il suo massimo grado di forza, così come se sarà troppo allungato e il tabellone a fine gara non segnerà mai il tuo vero potenziale.

  1. La flessibilità quindi è importante in primis per mantenere i muscoli nel loro corretto grado di lunghezza.
  2. Il secondo motivo è prevenire gli infortuni, infatti quando i muscoli sono rigidi possono incorrere più facilmente in infortuni e/o influenzare negativamente le articolazioni che andranno incontro ad infiammazioni nel migliore dei casi.
  3. Il terzo motivo non meno importante è che lo stretching ti permette di compensare gli sforzi dovuti al gesto ripetitivo del nuoto.

Qualsiasi sport che prevede un gesto ciclico ripetuto migliaia di volte nel tempo porta con se la formazione di asimmetrie e compensi… è normale.

Ad esempio anche a te sarà capitato di percepire delle asimmetrie quando nuoti, il braccio destro spinge più del sinistro, la gamba sinistra spinge meno in partenza, o dolori solo da una parte del corpo ecc.

Alcune tecniche di stretching ti possono aiutare a diminuire i compensi che metti in atto durante la nuotata e riportare i muscoli alla loro lunghezza ottimale.

Quindi non c’è dubbio che la flessibilità ti permetterà di migliorare le tue performance in allenamento e in gara.

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Un programma base in 3 passi

Bene ora vediamo come strutturare un programma di flessibilità base che ti darà un grande aiuto.

Step

TEST

Fai dei test di mobilità e flessibilità per capire in quali aree hai più bisogno di fare stretching, e scegli due di queste aree.

Rivolgiti ad un esperto del settore come un preparatore atletico o un fisioterapista oppure vai a questo LINK, lasciando la tua mail trovi gratuitamente i principali test che utilizzo io con i miei atleti agonisti e master.

Per facilitarti queste sono le principali aree su cui puoi lavorare:

1. cervicale
2. spalle e torace
3. zona lombare
4. anche
5. gambe (catena posteriore e/o anteriore)
6. caviglie

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ALLENAMENTO DEDICATO

Ritagliati due momenti nella tua settimana per dedicare 30-45 minuti allo stretching e focalizza il lavoro sulle due aree dove hai riscontrato più problemi.

Queste sedute devono essere fatta assolutamente dopo l’allenamento o lontano dalla seduta in acqua. Mai prima.

Step

PROGRAMMA BASE

Qual è il modo migliore per iniziare a fare stretching e ottenere grandi risultati in poco tempo?

 

Per ciascuna area che hai scelto esegui:

  • 2/3 esercizi con la tecnica corretta
  • mantieni per 45’’/ 1’ ciascuno
  • utilizza diverse linee di tensione (ad es. allungamento del pettorale, posiziona la mano al muro a diverse altezze)
  • ripeti ciascun esercizio per 5/6 serie (proprio come se fossero delle serie di piegamenti sulle braccia)
  • respira profondamente altrimenti rischi di annullarne l’effetto. Il mio consiglio è di inspirare in 3/4’’ ed espirare nel doppio del tempo
  • continua per 4 settimane

… e sarai diventato flessibile!

Foto copertina: Fabio Cetti | Corsia4