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Training, a scuola di stile: track-start come allenarla

Training, a scuola di stile: track-start come allenarla

Le gare di nuoto di elite, sono spesse volte vinte per poche frazioni di secondo.
Per esempio, ai giochi olimpici del 2008 la finale dei 50m stile libero femminile è stata vinta per 0,01’’. Le 8 finaliste, si sono poi allontanate l’una dall’altra di 0,071’’. Su questa distanza, il tempo impiegato in partenza da un nuotatore è circa il 26% del tempo totale di gara.

Appare così indispensabile analizzare le due tecniche di partenza: la grab-start e latrack-start.
La differenza più evidente, ma non l’unica, è la posizione dei piedi; mentre nella prima questi sono affiancati l’uno all’altro e posizionati alla larghezza delle spalle, nella seconda sono perfettamente in linea l’uno dietro l’altro. Track, infatti,  è sinonimo di railway-line, binario.

Scegliere quale gamba stia davanti e quale dietro è molto semplice: basta girarsi di schiena a un amico, restare rilassati con i piedi in linea, farsi dare una leggera spinta sulla schiena e vedere quale gamba per prima andrà in avanti con un passo. Quella sarà la nostra gamba di appoggio.

Solo per un fatto di comodità, infatti, le gambe vengono chiamate:

  • Gamba d’appoggio (quella frontale)
  • Gamba di spinta (quella posteriore)

Le mani devono esser posizionate alla larghezza delle spalle e non più tra le gambe, l’una vicina all’altra.

Nella grab-start, infatti, la spinta è prettamente data dagli arti inferiori. Se analizziamo infatti una fase di volo in grab, le mani vengono immediatamente spostate in avanti in modo da assumere subito la giusta posizione di ingresso in acqua.
Nella track, le cose cambiano: al momento del via, si aggiunge alla spinta delle gambe quella delle braccia. Basta osservare la fase di volo e troveremo le mani ben stese lungo i fianchi grazie alla spinta applicata sul blocco di partenza.

L’immagine qui di fianco evidenzia come in corsia 8 le mani siano subito spostate in avanti (grab-start), in corsia 7 sia eseguita una track sbagliata (piede posto sul retro ma nessuna spinta delle braccia), in corsia 6 e corsia 5 osserviamo invece una buona track con le braccia che, a causa della spinta, si trovano quasi completamente allungate a fianco del tronco dell’atleta.

Osserviamo anche che, sempre a causa della mancanza di spinta delle mani, l’equilibrio della forza applicata dall’atleta in corsia 7 sia piuttosto alterato: il piede posteriore effettua una forte rotazione per bilanciare la differenza di forza di spinta tra la gamba anteriore e quella posteriore. In questa circostanza è inevitabile un ingresso in acqua che comprometterà una corretta stream-line.

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Ed ecco ancora due amici master che “giocano” provando l’efficacia della spinta delle braccia. Questa osservazione porta alla prima conclusione: effettuare una track-start senza spingere forte con le braccia significa non effettuare una track-start.

Una volta iniziata la fase di volo, va affrontata la difficoltà di richiamare molto rapidamente le mani sopra la testa per assumere una corretta posizione di ingresso in acqua. La via da percorrere per farlo rapidamente è sempre la stessa: la più breve, ovvero richiamandole con flessione del gomito e facendole passare davanti al petto, mai allargandole disegnando un semicerchio.

Nella figura sottostante Phelps ci insegna come i gomiti debbano rimanere aderenti al busto, come la flessione degli stessi sia l’unico corretto movimento di richiamo delle braccia in avanti.
Il bilanciamento del peso sulla posizione di “al posto” deve esser di massimo equilibrio, né sbilanciato in avanti, né indietro.
Spostare il peso in avanti comporterebbe una grande perdita di spinta della gamba posteriore, spostarlo indietro una grande perdita di tempo nel rientrare nella posizione di linea. Il peso deve esser distribuito in maniera uniforme su entrambi gli arti. La spinta sarà così in buon equilibrio di forza e, usando anche le braccia, sarà come trasformare un’auto 4 x 2 in un’automobile 4 x 4.

L’equilibrio di buona applicazione della forza nelle gambe è facilmente osservabile dalla posizione di quella posteriore nella fase di volo: se i due piedi si troveranno allo stesso punto d’altezza, la spinta non sarà stata equilibrata, se invece il piede posteriore sarà più alto di quello anteriore allora avremo mantenuto la posizione iniziale (quella sul blocco) e ciò è indice di buona spinta. Per aver la certezza di effettuare una buona spinta, è necessario concentrarsi sui glutei: contrarli molto forte al momento del via sarà già una buona garanzia di aver effettuato un movimento corretto.

Vediamo adesso alcuni esercizi per effettuare una buona track, esercizi da eseguire dalla posizione di “al posto”:

  • Tuffo con forte spinta soltanto delle caviglie: ESERCIZIO PER CONTROLLARE LA SPINTA DELLA CAVIGLIA
  • Tuffo con forte spinta delle braccia ed ingresso di testa lasciando le mani stese lungo i fianchi (fare attenzione alla profondità della vasca): ESERCIZIO PER CONTROLLARE LA SPINTA DELLE BRACCIA
  • Tuffo con braccia già lungo i fianchi con rapido richiamo delle stesse sotto il tronco : ESERCIZIO PER ALLENARE IL RICHIAMO DELLE BRACCIA DOPO LA PARTENZA
  • Tuffo in massima apertura della testa in avanti (sguardo verso il bordo opposto ) ESERCIZIO PER LA RICERCA DELLA MASSIMA EFFICACIA DI SPINTA
  • Tuffo con sguardo rivolto verso l’addome: ESERCIZIO PER LA RICERCA DEL CORRETTO ANGOLO DI INGRESSO.

Se non siamo quindi in grado di effettuare una track-start con tutti i giusti parametri, finiremo per effettuare una grab-start con piede dietro ovvero, una grab–start con una spinta inferiore.

Alcune analisi su un blocco Omega OSB11, analisi cronometriche eseguite sui 2-5-8-10m, evidenziano come mentre il momento d’impulso sia superiore con la track-start, la velocità acquisita dopo l’ingresso in acqua sia più elevata dopo una partenza in stile classico. Sui 2m, infatti, la differenza sarà cospicua, dai 5 quasi nulla.

Mi limiterò ad evidenziare le differenze sul primo step perché i test su 5m portano già quasi a pareggiare il tempo di percorrenza della distanza.

Tutto questo a significare che la gara di nuoto non comincia in acqua ma dal blocco di partenza, il tuffo è un momento molto importante della competizione e può interferire – nel bene o nel male – di non poco sulla prestazione finale.

E’ vero, la track-start è una figata, va di moda e spesse volte ci sentiamo dire “ma fai ancora la grab?” ma questo non  deve condizionare: è molto più performante una buona grab-start fatta bene che una track-start (ricordiamo che richiede un ottimo livello di agilità ed un buon rapporto peso-forza) fatta a metà.

Inoltre, allenare il tuffo di partenza, non solo è cosa utile ai fini della prestazione ma è anche un attimo bellissimo: è o non è un vero e proprio momento di volo?

Massimo Melani
Personal Trainer

(foto copertina: Fabio Cetti | Corsia4.it)

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