Oggi vi spiego perché il 99% degli esercizi per rinforzare il CORE del nuotatore non seguono una logica corretta.

Prima di andare a fondo a questo articolo devi iniziare a pensare al tuo tronco come un insieme di muscoli e non limitarti alla parte anteriore, gli addominali.

In acqua utilizzi solo la parte anteriore quando nuoti?

No. Ovviamente utilizzi il CORE nella sua completezza.

Cos’è il CORE?

È il nucleo del nostro corpo, formato da oltre 10 muscoli diversi a diverse profondità, in altre parole è l’insieme di tutti i muscoli del centro del nostro corpo esclusi gli arti.

L’importanza dell’allenamento del CORE è ormai un concetto risaputo tra i nuotatori:

  • perché stabilizza nel movimento
  • perché se hai un centro del corpo debole gli arti inferiori e superiori NON potranno MAI esprimere il loro vero potenziale
  • perchè non avere un CORE adeguatamente forte ti porterà ad avere problemi posturali, compensi e asimmetrie che in acqua si traducono in una diminuzione delle prestazioni.

Ma fare esercizi statici per rinforzare il CORE NON è tutto se vuoi migliorare le tue performance in acqua.

Perchè?

Perchè in acqua sei in MOVIMENTO, non rimani certo statico.

Vediamo allora i 3 step per costruire un CORE d’acciaio.

Step

ISOMETRIA

Questo è il primo passaggio fondamentale, attenzione a non sottovalutarlo.

Gli esercizi di isometria sono delle contrazioni statiche, in questo caso per il CORE, mantenute nel tempo.

Crea forza staticamente: inizialmente è questo il primo obiettivo da raggiungere.

Probabilmente hai già provato esercizi come la plank position, che è corretto ma è solo il primo passo.

Nel video trovi l’hollow body hold, che è l’esercizio che preferisco per lavorare inizialmente sul rinforzo isometrico del CORE.

Obiettivo: 4-5 serie da 60″

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Step

ISOMETRIA in DINAMICA

Una volta che hai raggiunto il mantenimento della posizione isometrica per il tempo richiesto sei pronto per il secondo step.

Devi imparare a gestire la precedente posizione isometrica, in un esercizio dinamico.

Questo significa che sei abbastanza forte da gestire correttamente il CORE anche mentre ti muovi.

 

Nel video trovi l’hollow body rock, che ti farà capire meglio ciò che intendo.

Obiettivo: : 60 ripetizioni x 3 serie (non è facile!)

Step

GESTIONE DEL CORE IN MOVIMENTI COMPLESSI

L’ultimo step è attivare in modo corretto il CORE in movimenti complessi.

Quindi mettere in pratica gli step 1 e 2 in un movimento dove partecipano anche arti inferiori e superiori.

Nel video ti mostro il deck squat, che è uno degli infiniti esempi di gestione del CORE in un movimento complesso.

La biomeccanica di questo movimento è molto simile a quella della virata a stile, quindi ti consiglio di testarlo!

Obiettivo: 5 ripetizioni senza perdere continuità nel movimento

Prima di eseguire gli esercizi che trovi in questo articolo, esegui un corretto riscaldamento, prova la mia sequenza di mobilità.

Buon divertimento!

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Foto coprertina: Fabio Cetti | Corsia4