Proviamo a fare un po’ di luce nel buio che ancora avvolge la preparazione atletica del nuotatore master medio.
L’obiettivo dell’articolo è sfatare qualche falso mito, e dare gli strumenti per poter decidere cosa è più utile per te per migliorare le tue performance in acqua.
Alessandro Demaria | swimout.it
Incominciamo con un po’ di numeri:
- Oltre l’80% dei nuotatori master NON ha una preparazione atletica
- Il restante 20% ha ancora molta confusione in testa
Meglio la Pesistica? Meglio il corpo libero? Meglio le macchine?
Cosa devo fare prima di entrare in acqua? Cosa dopo? Quali sono gli esercizi specifici per i vari stili?
Ecco le 4 fondamenta su cui deve poggiare la preparazione atletica del nuotatore master:
FONDAMENTO 1 – CONSAPEVOLEZZA
Qualsiasi prestazione di successo parte dalla consapevolezza. Consapevolezza di chi sei, di come ti muovi, del tuo potenziale, di come ti sei allenato..
Se da ANNI la tua unica pratica sportiva è il nuoto, devi sapere che stai lasciando sul piatto molto del tuo potenziale.
Perchè? Ti è mai capitato di vedere un nuotatore muoversi in modo sgraziato e scoordinato FUORI dall’acqua?
Cosa significa questo? È molto semplice, quando smetti di fare qualcosa, in questo caso movimento a secco, il tuo corpo si dimentica come fare.
Dimenticarti di come può muoversi il tuo corpo a secco e non esserne consapevole, inciderà negativamente sulle tue prestazioni in acqua. Non puoi pensare di poter esprimere il 100% del tuo potenziale se non sei consapevole del potenziale del corpo a secco.
Esempio pratico? Durante la nuotata a stile libero la scapola deve andare in elevazione (verso l’orecchio) per esprimere il massimo range di movimento e quindi il massimo dell’efficacia. Sei consapevole del tuo grado di elevazione delle scapole?
Se la risposta è No, ho una buona notizia per te, diventando consapevole del movimento di elevazione delle scapole potrai aumentare l’efficacia della tua nuotata.
FONDAMENTO 2 – DIFFERENZA TRA MOBILITÀ ARTICOLARE E STRETCHING
Tra mobilità articolare e flessibilità esiste una sostanziale differenza, confondere queste due pratiche è il primo passo verso l’infortunio.
Quante volte ti è capitata di doverti fermare a causa di dolori o infortuni? O quanti compagni conosci a cui capita?
È possibile infortunarti facendo stretching prima dell’allenamento?
La risposta è assolutamente SI!
Allungare eccessivamente i muscoli prima di uno sforzo intenso può portare a infortuni di diversa natura. Al contrario devi preferire esercizi dinamici, di mobilità articolare appunto.
La realtà è che se metti in pratica i corretti esercizi di mobilità articolare prima di entrare in acqua e i corretti esercizi di flessibilità dopo l’allenamento ridurrai il rischio di infortunio quasi a Zero.
Se le tue articolazioni sono in salute, senza blocchi e i tuoi muscoli ricevono sempre il giusto compenso è difficile che avrai problemi.
FONDAMENTO 3 – CORRETTA TECNICA DEGLI ESERCIZI
Qualsiasi sia la pratica con cui ti alleni a secco una cosa è certa: devi conoscere la corretta tecnica degli esercizi. Non avere una vaga idea, ma conoscere molto bene ogni movimento.
In acqua quanto tempo passi a curare la tecnica? Spero ogni volta che ti alleni.
Faresti mai una gara senza conoscere la tecnica con cui nuotare?
Esattamente lo stesso ragionamento deve necessariamente essere fatto per gli esercizi a secco. Altrimenti questi risulteranno inefficaci e rischiosi, e perderai un sacco di tempo.
FONDAMENTO 4 – PROGRAMMARE GLI ALLENAMENTI A SECCO
Una volta che conosci la corretta tecnica degli esercizi devi avere un programma in cui inserirli.
Come in acqua devi seguire una programmazione, periodi di carico si alternano a momenti di scarico, e devi stimolare i diversi sistemi energetici, tolleranza, aerobico, soglia, ecc…
Anche a secco devi avere una mappa che ti guidi passo passo al tuo obiettivo, alla tua gara target. Dovrai allenare le abilità che servono al nuotatore: flessibilità, forza, potenza e resistenza con una vera e propria programmazione.
Workshop di preparazione atletica del Nuotatore Master
Ti piacerebbe capire come strutturare correttamente la tua preparazione atletica la prossima stagione, a settembre ci sarà il primo evento in italia interamente dedicato alla preparazione atletica del nuotatore master.
WORKSHOP PROGRAMMA – Domenica 17 settembre 2017
Inizio ore: 9.00
Pranzo : 13.00 – 14.00
Fine ore : 18.00
La giornata si alternerà tra brevi momenti di teoria e ampi momenti di pratica.
Prezzo scontato fino al 25 Agosto: 49,00 €
Prezzo dopo il 25 agosto: 80,00 €
PARTE 1) Mappa corporea del Nuotatore e Mobilità articolare
+ crea la tua mappa corporea, diventa consapevole del tuo corpo per essere un atleta migliore
+ Le sequenze di mobilità articolare per sciogliere spalle, bacino e arti inferiori
PARTE 2) Prevenzione infortuni con il Nostro Fisioterapista
+ la routine per evitare i principali infortuni del nuotatore
+ Quali sono gli esercizi utili al nuotatore e quali sono una perdita di tempo
PARTE 3) Progressioni a corpo libero
+ Le progressioni del corpo libero per aumentare Forza, potenza e resistenza per il nuotatore master: squat, Push up, pull up, bridge, vups, burpees è tanto altro.
Parte 4) Strerching e compenso
+ Come fare stretching in modo da compensare gli sforzi fatti in acqua e migliorare la flessibilità e la postura
+ sequenze di allungamento specifico per i punti critici del nuotatore: zona scapolo-omerale, zona lombare, bacino
Parte 5) Didattica degli esercizi funzionali al gesto tecnico di:
Delfino, Dorso, Rana, Stile libero, Partenza, Virata, Subacquea
+ Intervento del Nostro Fisioterapista esperto nella prevenzione degli infortuni del nuotatore
(Foto copertina: Fabio Cetti | Corsia4)
