La prestazione di una gara di nuoto come tutti sanno ormai da tempo è data da una combinazione ideale di aspetti tecnici e aspetti condizionali.

Quando le distanze di gara si allungano, allora ecco che diventa preponderante anche l’aspetto tattico, nel quale concorrono entrambi gli aspetti precedenti, non potrebbe essere altrimenti. Ovviamente il ragionamento può essere solo riferito allo stile libero, dal momento che nello studio che intendo condividere – How do swimmers pace the 400 m freestyle and what affects the pacing pattern? – si fa riferimento alla gara dei 400.

Nei vari ambienti natatori nazionali e non abbiamo sentito più volte discutere di gara ottimale, se è meglio passare forte o tornare forte e così via. Considerazioni che possono essere ritenute tutte valide come no, basta che siano supportate da evidenze scientifiche, come abbiamo avuto modo di ribadire in più puntate di questa rubrica.

Nel nuoto, come in altri sport ciclici, le prestazioni sono determinate dal riuscire a terminare la gara nel più breve tempo possibile, ma lo studio del ritmo gara ottimale ha ricevuto finora molta meno attenzione (Foster et al., 2012).

Il ritmo in una gara non è altro che l’effetto finale della regolazione di potenza e velocità in modo da consentire all’atleta di completare la distanza nel più breve tempo possibile e senza avere cali di rendimento significativi. Questo è stato un grosso argomento di discussione che ha coinvolto diversi sport ciclici perché le riserve energetiche devono essere utilizzate in modo efficace per evitare un prematuro affaticamento.

L’adozione di un modello di gestione del ritmo gara adeguato è fondamentale nel nuoto a causa della resistenza dell’acqua, che aumenta significativamente in funzione della velocità e da ciò ne scaturiscono bassi livelli di efficienza (Toussaint et al., 2000). Per tale motivo se il potenziale fisico non è gestito correttamente, in uno sport come il nuoto, l’affaticamento è molto rapido è la perdita di velocità piuttosto netta.

La maggior parte degli studi sul ritmo gara nel nuoto si sono concentrati sulla gara dei 400 m stile libero e i loro risultati indicano la prevalenza di uno schema di gara di tipo parabolico o un ritmo veloce e uniforme (Mauger et al., 2012).

Nuotatori che gareggiano sia nei 400 che nei 200 stile libero spesso decidono il passaggio a metà gara dei 400 metri rispetto alle loro prestazioni sul 200 metri. È generalmente accettato che i primi 200 di un 400 dovrebbero essere 4-5 secondi più lenti della loro performance sulla mezza distanza, che rappresenta circa il 3-5%. Tuttavia, non è noto se questo la “linea guida” aneddotica sulla gestione di gara sia quella ottimale. Pertanto, questo studio mirava in primo luogo a indagare il ritmo dei migliori interpreti mondiali della disciplina in oggetto e capire come gestiscono la prima metà di gara rispetto al loro record personale sulla mezza distanza, ossia i 200 stile libero.

In secondo luogo, a partire dai risultati sui 200 e 400 metri e dalla correlazione degli stessi con i ritmi gara adottati, sono stati calcolati due indicatori di carattere condizionale quali la velocità critica (CS), come indicatore della condizione aerobica, e la capacità anaerobica D’, come un marker di condizione anaerobica.

La classifica delle migliori prestazioni di tutti i tempi nei 400 m stile libero maschili è stata ricavata dal sito web della FINA. Gli intertempi di 50 m sono stati ottenuti online dal sito ufficiale dell’evento, o dal sito swimrankings.

Sono stati ricavati anche i risultati dei 200 m stile libero per i medesimi atleti oggetto di studio.

Velocità critica (CS) e capacità anaerobica (D’) sono stati calcolati come coefficiente angolare (cioè pendenza) e intercetta della retta di regressione lineare distanza-tempo di queste due distanze (Wakayoshi et al., 1992), rispettivamente.

Dati sulle prestazioni per 400 m e 200 m, nonché CS e D’ sono nella tabella seguente.

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Gli split medi di 50 m nei 400 m stile libero erano 25,97 ± 0,40 s, 28,05 ± 0,26 s, 28,34 ± 0,24 s, 28,60 ± 0,22 s, 28,33 ± 0,33 s, 28,46 ± 0,27 s, 28,15 ± 0,49 s e 27,54 ± 0,69 secondi.

La frazione dei primi 200 (111,10 ± 0,73 s) è stata del 4,5 ± 1,7% più lenta rispetto alla prestazione sui 200 nella stessa competizione (106,35 ± 1,64 s).

La seconda frazione da 200 nella gara dei 400 è stata 1,2 ± 1,4% più lenta rispetto alla prima frazione (112,42 ± 1,31 s vs 111,10 ± 0,73 s, rispettivamente).

La differenza % tra le prestazioni di 200 m e lo split di 200 m è stata correlata con CS e con D’ come è possibile osservare nei grafici seguenti.

I risultati indicano che lo split ai 200 metri è più lento del 4,5% rispetto a quello del personale sui 200 metri stessi e che la prestazione sui 400 è molto ben correlata con la prestazione sui 200 m.

Inoltre, nuotatori con i parametri CS e D’ più alti hanno avuto i due parziali da 200 metri più vicini come tempo e più distanti rispetto al record personale sui 200 metri.

I profili di gara più comuni osservati sono stati quello parabolico e il “forte-lento-forte”. Altri autori suggeriscono di distribuire la velocità in modo uniforme poiché tale distribuzione probabilmente fornisce vantaggi nell’ottimizzazione biomeccanica e fisiologica della prestazione (Toussaint, 2002). Sebbene il primo 50 metri dovrebbe essere il più veloce in quanto una conseguenza della partenza dal blocco, richiede attenzione in quanto partendo troppo velocemente aumenta la necessità di produzione di energia per superare le forze resistive, che possono compromettere il resto della gara. Successivamente, la velocità diminuisce e si stabilizza per i successivi 300 m, fino all’ultimo giro.

Questa regolazione della velocità è particolarmente importante nel nuoto poiché piccole variazioni di velocità possono influire notevolmente sul costo energetico (Toussaint et al., 1990). È interessante notare che alcuni nuotatori non sono stati in grado di aumentare la velocità nell’ultimo 50 di gara, indice che erano stanchi. Inoltre, solo un nuotatore (il più veloce) è stato in grado di eseguire gli ultimi 50 metri più veloci del primo.
Infine, i primi 200 metri sono stati in media del 4,5% più lenti della gara di 200 stile libero, che ha rappresentato 4,75 secondi per questi nuotatori di élite mondiale.

Questo conferma le raccomandazioni aneddotiche di avere la prima metà del 400 di 4-5 secondi più lenti dei 200 metri di gara. 

Tuttavia, questa raccomandazione non tiene conto delle individualità e non sembra essere appropriato per tutti i nuotatori. I nuotatori con CS più alto sono stati in grado di nuotare più vicino al loro ritmo di gara dei 200 m, al contrario a quelli con D’ più grande che erano più lontani dal passo di gara di 200 m. Questo è un risultato importante in quanto può presentare una raccomandazione per allenatori e atleti su come comportarsi durante la gara dei 400 m secondo le proprie capacità individuali.

Questa considerazione suggerisce che anche gli atleti che gareggiano nei 400 metri come gara principale dovrebbero considerare seriamente l’allenamento per i 200, in quanto potrebbe fornire alcuni potenziali benefici fisiologici per migliorare prestazione. In altre parole, poiché la CS rappresenta approssimativamente la velocità massima che un atleta può nuotare con il metabolismo ossidativo sostenibile (Jones et al., 2010), il miglioramento della CS consente nuotatori per dividere i primi 200 m più vicino al loro ritmo di gara di 200 m. Tuttavia, la quasi perfetta correlazione tra D’ (che rappresenta la capacità finita di nuotare sopra CS) e la differenza % tra la velocità media di gara e CS indica che il miglioramento di D’ consente ai nuotatori di completare i 400 m a velocità superiori a CS.

Pertanto, le modifiche del modello di gara richiedono una rivalutazione del carico di allenamento, per far si che gli adattamenti fisiologici ottenuti in allenamento possano corrispondere adeguatamente ai requisiti competitivi.

Tollerare sforzi ad alta intensità, come nei 400 m stile libero, mette a dura prova entrambe le componenti aerobiche e anaerobiche e richiede che l’allenamento sia personalizzato per migliorare entrambi i tipi di adattamento (Ferri et al., 2012).

Nuotatori e allenatori che vogliono avere successo in questo evento competitivo devono progettare con cura la propria programmazione di allenamento per migliorare le componenti condizionali sia aerobiche che anaerobiche. Anche i nuotatori devono considerare che migliorare la capacità anaerobica, significa considerare seriamente l’allenamento per la distanza più breve, i 200 stile libero in questo caso.

Foto: Fabio Cetti | Corsia4

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