Lo stile rana è probabilmente quello dove più di tutti la prestazione agonistica è fortemente condizionata dalla scelta tecnica della nuotata.

Se osserviamo una gara in questo stile, a qualsiasi livello, notiamo delle differenze molto più tangibili rispetto agli altri stili. Di sicuro, come nelle altre nuotate, ci sono sempre dei punti fermi ovvero dei contenuti comuni, ma mai come in questo stile alcuni movimenti pur basandosi sugli stessi concetti biomeccanici, presuppongono un impegno muscolare molto diverso. Tale aspetto è in particolar modo sottovalutato tutte le volte che in una seduta di allenamento si propongono tutti quegli esercizi di tecnica dove viene proposta una nuotata parziale e non completa di uno stile, ovvero tutte quelle situazioni in cui l’impiego della muscolatura degli arti superiori o degli arti inferiori viene alterata, nell’impiego complessivo così come nella coordinazione.

Per capire meglio questo aspetto nel nuoto, come in ogni altra forma di esercizio fisico, le classiche analisi video non forniscono alcun risultato quantitativo. L’elettromiografia kinesiologica (EMG) può essere utilizzata per identificare la coordinazione, la sincronizzazione e intensità dell’attivazione muscolare.

La registrazione dell’EMG durante la nuotata può dare un’espressione oggettiva del coinvolgimento dinamico e del contributo relativo dei muscoli specifici nella propulsione del corpo attraverso l’acqua.

Sin dalla metà degli anni ‘80, l’uso dell’EMG nel nuoto e negli esercizi in acqua è diventato sempre più popolare per monitorare e oggettivare l’attività muscolare. Ci sono ancora pochi studi disponibili sull’attivazione muscolare, e la stragrande maggioranza di questi sono stati condotti prima degli anni ’80 e principalmente sullo stile libero. Uno studio molto interessante sulla nuotata a rana basato su questo tipo d’indagini è stato eseguito e pubblicato nel 2014 da un gruppo di ricercatori norvegesi e un tedesco.

L’articolo originale relativamente alla ricerca effettuata è disponibile al seguente link: Muscle activation and kinematic differences between breaststroke swimming and technique/drill exercises: a case study of a world champion breaststroker

La tecnica e la meccanica della nuotata a rana sono state condizionate da un enorme cambiamento negli ultimi 20 anni: da quella che è stata chiamata la “rana piatta”, si è giunti alle tecniche moderne condizionate da una rana molto più ondulata. Oggigiorno quest’ultima tecnica è utilizzata da quasi tutti i ranisti ad alto livello.

La ricerca parte da un’analisi sulle riflessioni che fanno vari libri di testo in merito all’utilizzo della nuotata completa o esercizi che la scompongono in parti singole per l’apprendimento motorio della stessa. La scomposizione della nuotata implica la scomposizione di un’abilità motoria in abilità più piccole, mentre l’effettuare la nuotata completa implica la pratica di un’abilità motoria nella sua interezza. Mentre la pratica parziale può semplificare le prove di abilità, può anche cambiare la biomeccanica, i tempi di esecuzione e anche l’attivazione muscolare.

Con l’obiettivo di identificare la specificità di un esercizio è importante sapere se l’azione dell’unità motoria potenziale (MUAP) è la stessa, simile o differente dal movimento normale. Lo scopo di questo studio era quindi quello di indagare la relazione tra l’attivazione muscolare e gli aspetti cinematici in quattro differenti muscoli delle gambe sia durante la nuotata a rana completa con diverse intensità di sforzo (dal 60% al 100%), che durante l’effettuazione dell’esercizio di tecnica che prevede due colpi di gambe e una bracciata; quest’ultimo svolto al 100 % di intensità possibile.

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Lo studio è stato svolto su un ranista di livello mondiale. Il nuotatore ha eseguito cinque prove da 20 metri nuotati a rana completa rispettivamente al 60-70-80-90-100% dello sforzo massimo e una prova analoga svolgendo l’esercizio descritto in precedenza all’intensità pari al 100% del massimo sforzo.

L’esercizio consisteva in 2 gambate a rana per un ciclo di bracciata, seguito dal mantenimento di una posizione aerodinamica con le braccia ben distese in avanti durante l’esecuzione della seconda gambata.

Sono state analizzate le quattro fasi della gambata a rana:
1. Si è partiti dalla fase in cui l’angolo del ginocchio raggiunge il suo valore minimo durante il recupero delle gambe fino al primo picco relativo all’angolo stesso durante la propulsione;
2. La sequenza insweep/ondulazione/planata, ovvero dalla fine della fase 1 fino al raggiungimento del secondo picco relativo all’angolo del ginocchio;
3. La prima parte del recupero, quindi dalla fine della fase 2 fino a che l’angolo del ginocchio raggiunge un valore intorno ai 90 gradi;
4. La seconda parte del recupero, che va dalla fine della fase 3 fino a che le gambe non sono tornate nella situazione descritta al punto 1.

I dati elettromiografici ricavati per le quattro fasi hanno mostrato che il valore più elevato si è ottenuto alle intensità estreme dell’intervallo (al 60% e al 100%) per quanto riguarda la nuotata completa.

L’analisi effettuata sull’esercizio alternato ha invece mostrato un picco dell’attivazione muscolare del muscolo gastrocnemio mediale nella fase 4. Il valore più basso in assoluto si è verificato nel caso dell’esercizio alternato ad un’intensità pari al 60%.

Dal punto di vista delle singole fasi analizzate il valore più elevato è stato riscontrato nella fase 1 e nella fase 4 per tutti i muscoli coinvolti: gastrocnemio mediale, retto femorale, tibiale anteriore, bicipite femorale.

I valori precisi sono mostrati nella figura seguente:

Per tutti gli esercizi il valor massimo si è verificato nella fase 1 (propulsione) del colpo di gambe mentre il minimo è stato riscontrato nella fase 2 e nella fase 3 descritte in precedenza, ad eccezione del gastrocnemio mediale che ha mostrato la minore attivazione nella fase 3, come è possibile osservare nella seguente tabella.
Il risultato principale di questo studio è stato che l’attivazione muscolare sembra essere diversa sia quando si nuota la rana completa al 60% e al 100% dello sforzo massimo, che quando viene effettuato l’esercizio alternato gambe/braccia svolto al 100% del massimo sforzo. Si rivela interessante in questo caso di studio la diminuzione della partecipazione del retto femorale, del gastrocnemio mediale e del tibiale anteriore all’aumentare dell’intensità di nuotata (per le fasi 1 e 4), mentre aumenta l’impiego del bicipite femorale nella fase 1.

Altro risultato importante è nel constatare come la nuotata a rana completa mostrava una maggiore attivazione dei muscoli più alti delle gambe. Questo potrebbe essere correlato alla posizione del nuotatore durante la seconda gambata nel caso dell’esercizio di tecnica. La prima gambata viene eseguita con un normale ciclo di bracciata a rana, mentre la seconda viene effettuata con la parte superiore del corpo in posizione idrodinamica e questo potrebbe limitare il movimento ondulatorio durante l’esercizio.

Infine, sempre in questo caso, è importante osservare come nel caso della seconda gambata l’attivazione muscolare (sia come valore massimo che come minimo) si verifica più tardi nel ciclo di gambata rispetto agli altri casi.

Giunti a questo punto una domanda viene d’obbligo: come approcciare la nuotata a rana in allenamento? Di sicuro tutti gli esercizi di pratica parziale semplificano l’apprendimento delle diverse abilità, ma cambia la biomeccanica, i tempi di esecuzione del gesto e l’attivazione muscolare.

Di sicuro per i principianti che imparano i diversi movimenti, la pratica parziale è sempre preziosa, ma per gli atleti di alto livello i diversi esercizi di tecnica dovrebbero essere attentamente selezionati poiché alcuni di loro potrebbero alterare i loro schemi di reclutamento muscolare già consolidati e funzionanti.

Questo studio non fa altro che mettere in evidenza il fatto che un esercizio di tecnica, quello illustrato qui come tanti altri, hanno un certo effetto. Pertanto, gli esercizi vanno sempre proposti solo se si ha un fine ben preciso, non tanto per fare della “tecnica”.

Stesso discorso vale per le velocità da proporre in allenamento, qualsiasi sia la tipologia di serie allenante dal punto di vista metabolico: prima di tutto è bene sempre comprendere l’impatto che hanno sui diversi tipi di tecnica utilizzati nella prestazione, aspetto ormai imprescindibile nel nuoto moderno.

Foto: Fabio Cetti | Corsia4