L’argomento che tratteremo in questa puntata è forse il più comune e trasversale per quanto riguarda la prestazione natatoria e l’allenamento del nuoto in generale. Si tratta di una tematica tutto fuorché trascendentale e interessa proprio tutti i nuotatori di ogni categoria: dagli atleti olimpici ai master.

Come negli appuntamenti precedenti di Training Lab abbiamo più volte ribadito il nostro approccio basato su evidenze scientifiche sarà così anche per l’argomento odierno: il Warm-up!

Oggigiorno anche una semplice seduta o tanto più un evento competitivo non deve essere immune da una fase di riscaldamento fatta a ragion veduta e su basi concrete.

Per assurdo il warm-up è una tipologia di lavoro che tutti i nuotatori svolgono, ma non è mai stato oggetto di vere ricerche scientifiche, infatti ancora oggi per molti è per lo più un rituale, nel senso che tutti sono convinti che serve, ma spesso non si è a conoscenza dei veri benefici che porta effettivamente, come dei potenziali effetti dannosi ai fini della gara.

Dobbiamo arrivare fino al 2017 per trovare il primo lavoro scientifico su questa tematica: la ricerca condotta dallo studioso portoghese Henrique P. Neiva e da altri colleghi (leggi QUI). Alcune evidenze che sono venute a galla in questo lavoro sono state anche riportate da SwimmingScience.net.

A dir la verità non si tratta del primo studio sulla materia in senso assoluto, ma parte da una review generale su altri lavori svolti in precedenza che però si erano concentrati sul volume ottimale, inteso come durata del warm-up e sul tempo di recupero necessario che deve intercorrere tra lo stesso e la gara effettiva.

Andando a indagare sulle intensità da proporre all’atleta in questa fase delicata si erano ottenuti risultati indifferenti dal momento che non cambiava il livello di performance sia nel caso di un warm-up basato sul nuotato continuo a bassa intensità che su un lavoro di tipo intermittente, alternato così basse intensità a ripetizioni di tipo sub massimale.

In verità hanno fornito delle conferme sui modelli fisiologici delle prestazioni natatorie, partendo da una considerazione ormai assodata: le vie metaboliche per la produzione di energia sono diverse e lavorano sempre insieme, anche se con apporto diverso perché ognuna ha un tempo di attivazione differente.

Il meccanismo anaerobico lattacido è fondamentale, ma va tenuto a bada perché si attiva più velocemente e avendo una capacità più limitata di quello aerobico rischia di essere controproducente. Per questo motivo l’obiettivo dell’allenamento finalizzato alla prestazione è di portare l’atleta a raggiungere il prima possibile una percentuale elevata di consumo di ossigeno (VO2max) per aumentare il fattore di trasporto dello stesso in modo da contrastare l’inerzia del sistema aerobico (di per sé più elevata) evitando così il debito di ossigeno e il sovrastare del meccanismo anaerobico glicolitico nella prima parte di gara.

Pertanto si potrebbe concludere che il riscaldamento ottimale dovrebbe essere costituito da una serie da svolgere a intensità sub massimali rispetto al VO2max, e trascorso un tempo di recupero ottimale tra riscaldamento e gara tale da far decadere del giusto il consumo di ossigeno fino al momento della gara, in modo da non ripartire dai valori basali, ma da un livello maggiore in modo da far affrontare la gara all’atleta secondo quanto appena descritto.

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La ricerca condotta dagli studiosi portoghesi ha voluto indagare sulla differenza tra un warm-up di questo tipo con una soluzione basata su ripetizioni all’effettivo ritmo di gara, presumibilmente su distanze inferiori. Questo perché si assiste già da molto tempo effettuare ripetizioni sul passo di gara durante il riscaldamento, sono più che ragionevoli anche solo intuitivamente, ma prima di allora non erano mai state ricavate evidenze scientifiche sull’effetto di tali ripetizioni in un pre-gara.

Le parti del warm-up messe a confronto sono state le seguenti:

  • Nel primo caso è stata effettuata una serie 8×50 @1’ con intensità compresa tra il 98% e 102% della velocità critica.
  • Nel secondo caso è stata effettuata una serie 4× (25 al ritmo di gara – 25 sciolti) preceduta da una serie 8×50 @1’ alternato due ripetizioni di esercizi e due ripetizioni in progressione di velocità

Successivamente al warm up sono stati effettuate delle prove gara sui 100 metri stile libero e misurati sia parametri metabolici e fisiologici (temperatura corporea, cinetica del lattato e cinetica del VO2) che biomeccanici (ampiezza e frequenza di bracciata).

Da notare che per la prima volta sono stati monitorati non solo gli effetti metabolici sulla prestazione, ma anche i parametri cinematici. Questo ha permesso per la prima volta di ricavare delle evidenze scientifiche sul warm-up contente intensità di gara o massimali: si è osservata una frequenza di bracciata (quindi una velocità) decisamente più elevata nella prima metà di gara per gli atleti che hanno affrontato questo tipo di attivazione. Quindi non solo più delle modificazioni fisiologiche nel processo di riscaldamento, ma anche neuromuscolari. Il che è dovuto al processo di apprendimento motorio acuto – grazie a un maggior stato di eccitazione dei motoneuroni – mediante il quale i nuotatori si adattano a dei pattern motori che vengono replicati immediatamente nei primi metri di gara.

A conferma di ciò nel caso del warm-up basato sul lavoro aerobico intenso dal punto di vista biomeccanico si sono osservate delle frequenze di bracciata più basse nella prima frazione di gara, ma una maggiore ampiezza.

Dal punto di vista fisiologico la grossa differenza si è osservata per quanto riguarda la temperatura corporea, nettamente più elevata nel caso del warm-up aerobico intenso, e sempre in questo caso (anche se di poco) i valori di picco di lattato sono risultati inferiori in virtù del metabolismo aerobico e del consumo di ossigeno più attivi all’inizio della gara.

Queste considerazioni fanno rivisitare un concetto relativo al riscaldamento e su un suo luogo comune: ogni atleta ha il suo!

È assolutamente vero, ma non deve essere una considerazione basata su sensazioni, ma su basi scientifiche.

La ricerca condotta in questo caso ci dice proprio questo: con due tipi di riscaldamento si arriva allo stesso risultato di gara, ma in maniera diversa.

E le differenze che si osservano devono essere sfruttate i maniera diversa a seconda del contesto della gara: se la necessità di una gara di alto livello è di partire su ritmi elevati ecco che il riscaldamento sul passo di gara è di sicuro la scelta migliore e probabilmente quella che garantisce un miglior recupero post-gara per via di un VO2 inferiore che permette una più rapida omeostasi.

Così come l’altra tipologia di riscaldamento in virtù del raggiungimento di una temperatura corporea più alta, è consigliato nel caso in cui per motivi di programma debba intercorrere più tempo tra la fine del riscaldamento e la gara effettiva.

Ennesima dimostrazione di come le problematiche tecniche non si risolvono cercando tabelle basate su preconcetti, ma trovando soluzioni su basi ben definite, che non daranno mai la certezza assoluta di successo, ma di sicuro ne aumenteranno la probabilità.

Foto copertina: Fabio Cetti | Corsia4