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Training, NUOTO IN ACQUE LIBERE, Cenni storici e differenze principali con il nuoto in vasca

Il Nuoto in acque libere è nato migliaia di anni fa. Un sigillo egiziano del 9.000 a.c., raffigura 4 nuotatori intenti a muoversi nell’acqua con movimenti apparentemente molto simili a quelli dello stile libero. Gli antichi greci ed a seguire i romani, erano soliti allenare i propri guerrieri nell’acqua, facendoli nuotare sia nudi che con zavorre fatte di secchi vuoti per rinforzare la muscolatura. Nel nuoto moderno, quello in acque libere è una disciplina sé stante, cresciuta moltissimo negli ultimi decenni fino all’inserimento dello stesso tra le discipline olimpiche. In principio veniva considerato una sorta di cimitero degli elefanti: finita la carriera in vasca, l’atleta ormai meno performante si cimentava in gare in mare dove la concorrenza era sicuramente inferiore. Con il passare del tempo, questa specialità si è sempre più affinata, sono nati centri di allenamento dedicati, metodi di allenamento specifici, circuiti nazionali ed internazionali con moltissime gare. Adesso in acque libere si va forte, molto forte.

Oggi, vuoi per la differenza di impegno metabolico, vuoi per la differenza tecnica ( il mare ed i laghi non sono una piscina ), per preparare la stagione agonista dei vari circuiti Open Water, l’atleta effettua una preparazione fisica ben diversa da quella necessaria per le gare in vasca. Almeno in Italia, queste manifestazioni hanno luogo dalla prima settimana di maggio alla seconda settimana di Ottobre. Il periodo allenante che va dall’ultima settimana di questo mese a – più o meno – la terza settimana di Dicembre, viene considerato transitorio, rigenerante e, mentre chi nuota in vasca effettua carichi molto intensi sia sotto il punto di vista qualitativo che volumetrico, il nuotatore in acque libere recupera le energie spese nelle molte gare estive ( e relativi allenamenti ), mantiene i condizionamenti aerobici con lavori poco intensi e non esageratamente lunghi, sviluppa con brevi sedute specifiche la forza massimale e la forza rapida. Da fine Dicembre la musica cambia: il nuotatore in vasca va alla ricerca del ritmo gara, l’atleta da acque libere inizia a sviluppare i condizionamenti specifici: aumenta i carichi per incrementare le proprie capacità aerobiche ( A2 ) e distanzia le linee di soglia in modo da iniziare a produrre acido lattico più tardi possibile. Periodicamente, tuttavia, incontra anche cicli di sviluppo della resistenza alla produzione di acido lattico ( C1 ) Si perché il detto “in acque libere non si produce acido lattico” è più sbagliato che mai.

Partenza, boe ed arrivo sono momenti di elevatissimo sforzo ed in questi frangenti il nuotatore deve esser pronto a mantenere una buona nuotata sotto elevato stress dopo aver già gareggiato per pochi minuti o per diverse ore. Una volta sviluppate queste due componenti, mantenendo prevalente l’esercizio aerobico, sistema energetico che più o meno sarà impegnato in gara nella misura del 95% – 98%, l’atleta potrà lavorare per distanziare le linee di soglia con lavori incrementali di potenza aerobica e soglia anerobica, sfruttando intensità comprese tra l’85% ed il 100% della propria Critical Swimming Speed ( punto di deflessione: momento di perdita della velocità a causa dell’eccessiva acidificazione muscolare ). L’esercizio della forza resistente sarà poi il “pane quotidiano”, dovrà eseguirlo con meccanismi allenanti ben diversi da quelli necessari per il nuoto in vasca, in particolare in velocità meccaniche diverse ( velocità di spinta della bracciata ), utilizzando sistemi energetici diversi e supporti tecnici diversi. Una volta avvicinatosi al periodo agonista, al debutto annuale, la densità degli allenamenti viene progressivamente ridotta in modo da poter affrontare le gare del fine settimana in buona condizione di forma, “sfruttandole” quali SCT ( Specific Competition Training), in modo da arrivare agli eventi clou senza aver perso le capacità fisiologiche sviluppate fino ad allora. Tecnicamente, le differenze con il nuoto in vasca non sono poche. Il nuotatore da acque libere deve saper orientarsi per trovare la giusta traiettoria (percorso più breve) e deve saper far fronte a difficoltà imprevedibili ( open skills ) che potrà incontrare durante la gara ( correnti, onde, atleti che urtano, acque fredde, gruppi da superare ed altre ancora).

Gli esercizi tecnici sono quindi in parte diversi rispetto a quelli del nuoto in vasca perché, oltre a quelli di nuotata, dovrà imparare correntemente a:

  •  Respirare a dx e sx
  •  Respirare frontalmente
  •  Respirare cercando un punto di riferimento.
  •  Respirare ogni 2-3-4-5-6-7 bracciate.
  •  Cambiare ritmo di bracciata per brevi tratti in modo da non abbandonare il gruppo di nuotatori che affiancano ( o per allontanarlo e cercare una fuga).
  •  Nutrirsi durante la gara.
  •  Eliminare eventuali crampi muscolari insorti.
  •  Imparare a nuotare in gruppo affiancato
  •  Imparare a nuotare in scia
  •  Imparare a darsi il cambio con altri atleti nel “tirare” un gruppo così da conservare energie per lo sprint finale.
  •  Imparare ad affrontare le boe.
  •  Imparare a districarsi in partenza dagli atleti più lenti che lo precedono.
  •  Imparare a resistere alle basse temperature ( docce fredde, vasche di ghiaccio…)

Gli esercizi per migliorarsi in queste situazioni si lavorano sia in vasca che in mare ( o lago), così come la nuotata. Limitarsi all’allenamento tra le corsie per ricercare buone prestazioni in gare O.W. è rischioso: la continuità meccanica della bracciata in vasca è interrotta dalla virata, momento di “riposo” dei muscoli delle braccia che in gara non si trova.

Alternativamente, tali esercizi vanno effettuati in ogni seduta, come nel nuoto in vasca, durante la fase di riscaldamento quando la curva della concentrazione è ancora ben marcata.
Anche dal punto di vista alimentare le cose cambiano: il substrato energetico principale necessario per questo tipo di manifestazioni è quello lipidico e, per sfruttarlo, deve esserci. Chi nuota in acque libere, quindi, non deve aver paura di assumere grassi ( insaturi ), il tutto sempre ben bilanciato in un giusto equilibrio calorico giornaliero.

Mentre siamo in attesa che esca il calendario Open Water 2015, non dimentichiamo mai quanto sia grande il mare e la sua forza, quanto vada rispettato, mai sottovalutato. Nessuno di noi è sicuro da solo, neanche il più forte dei nuotatori. Uscite sempre in compagnia e, se possibile, con un palloncino segnalatore.

Buon nuoto a tutti.
Massimo Melani Personal Trainer
Allenamenti per nuoto-triathlon-corsa
maxmaori@gmail.com
Contatto Facebook: Massimo Melani

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